12 posturas básicas de yoga: 4 consejos para principiantes de yoga

Los practicantes de diversos orígenes y rangos de edad pueden encontrar paz, confianza y bienestar en una estera de yoga.

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• ¿Qué es el yoga?
• 4 consejos para principiantes en yoga
• 12 posturas básicas de yoga para principiantes
• Cómo hacer yoga de forma segura y evitar lesiones
• ¿Listo para aprender más sobre el yoga?
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¿Qué es el yoga?

El yoga es una práctica física y filosófica que se originó en la antigua India hace más de 5.000 años. El yoga tradicional tiene sus raíces en la espiritualidad y la meditación, con muchas iteraciones diferentes y escuelas religiosas en todo el mundo. En la cultura occidental, el yoga se refiere principalmente a tres tipos principales de prácticas ( Hatha , Iyengar , o Vinyasa ) que incorporan un flujo de asanas (posturas) para el ejercicio físico, donde todas las posturas ocurren dentro del espacio lineal de una estera de yoga. Estos estilos incluyen una combinación de ejercicios de respiración, poses y meditación que pueden ayudar a reducir el estrés de manera efectiva. Se ha demostrado que mantener una práctica regular de yoga fortalece, mejora la flexibilidad y refuerza la salud cardiovascular.

4 consejos para principiantes en yoga

Si bien el yoga puede parecer relajante y sencillo, puede ser una experiencia física vigorosa. Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta al comienzo de cualquier práctica de yoga:

1. Concéntrate en tu viaje . El yoga se trata del viaje hacia la comprensión de tu propio cuerpo, no del fluir flexible y sin esfuerzo del yogui a tu lado. El yoga se trata de estar más en sintonía con tu cuerpo y mente, así que concéntrate en tu interioridad en lugar de seguir el ritmo de los que te rodean o juzgarte a ti mismo en función de su progreso.
2. Modificar cuando sea necesario . Puede modificar una pose si es demasiado desafiante para su cuerpo. Algunos profesores de yoga ofrecen modificaciones y etapas de poses particularmente complicadas. También puede volver a la postura del niño para recuperar el aliento si una postura en particular es demasiado ardua.
3. Mira y escucha . Familiarizarse con las señales de la clase cuando se practica yoga públicamente se vuelve más fácil cuanto más tiempo lo hagas. Los flujos como los saludos al sol (la ronda inicial o la parte de calentamiento de la práctica) tienden a permanecer iguales de una clase a otra. Algunos instructores de yoga pronunciarán una pose tanto en la versión original en sánscrito como en inglés; si se siente perdido, haga una pausa y observe la pose en su totalidad.
4. Se paciente . La clave para acostumbrarse a las nuevas posturas de yoga es evitar esforzarse demasiado, demasiado rápido, lo que puede desalentar su viaje. Siga practicando posturas y eventualmente se volverán más cómodas a medida que mejore su flexibilidad.

12 posturas básicas de yoga para principiantes

Muchas posturas de yoga están diseñadas para fluir con la respiración, moviéndose entre asanas con la inhalación y hundirse en la postura con la exhalación. Trate de mantener cada una de estas posturas durante al menos 3-5 respiraciones profundas cada una.

1. Postura del niño ( respuesta ) . La postura del niño es un punto de partida común para las prácticas de yoga, que ofrece a los yoguis la oportunidad de descansar y conectarse con la respiración. Para realizar la postura del niño, comience sentándose sobre los talones con los dedos de los pies juntos. Ensanche las rodillas tanto como le sea cómodo (por lo general, con una separación de aproximadamente un ancho de cadera). Al exhalar, lleva el torso entre las rodillas, estirando los brazos hacia abajo y hacia afuera frente a ti. Descanse la frente sobre la colchoneta y alargue el coxis alejándolo de la zona lumbar. Gire las palmas hacia arriba para sentir un mayor estiramiento en los omóplatos.
   
2. Cobra ( bhujanghasana ) . Empiece por recostarse boca abajo, con las manos a cada lado de las costillas. Presione la parte superior de los dedos de los pies contra el piso, luego gire los hombros hacia atrás y hacia abajo, levantando la cabeza y la parte superior del cuerpo estirando lentamente los brazos. Los cuádriceps y los glúteos deben permanecer activos, presionando contra el suelo. Esta postura tiene como objetivo abrir el pecho y, cuando se hace correctamente, puede aliviar potencialmente el dolor lumbar.
3. Perro mirando hacia arriba ( urdhva mukha svanasana ) . El perro que mira hacia arriba es similar en apariencia y sensación a la postura de la cobra, pero usa la fuerza de los pies, los glúteos y el centro para evitar que las piernas toquen el piso mientras arquea los hombros y la espalda. Mantenga la parte superior de su cuerpo abierta, con el cuello alargado y las manos en espiral con fuerza en el suelo.
4. Perro boca abajo ( adho mukha svanasana ) . El perro boca abajo es una pose de inversión sencilla y eficaz. Comenzando a cuatro patas o con el perro mirando hacia arriba, apriete las manos y presione los dedos en el suelo. Luego, use sus piernas para presionar el coxis hacia atrás y hacia arriba (casi pasando por la postura de un niño), creando una V invertida con su cuerpo. Mueva suavemente los talones hacia el suelo, manteniendo una ligera flexión de la rodilla mientras aplana la espalda tanto como sea posible. Esta postura activa los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y los hombros, que continúan bajando la espalda.
5. Tablón bajo ( chaturanga Dandasana ) . Desde una pose de tabla alta ( kumbhakasana ) con los pies juntos y las manos separadas a la altura de los hombros, baje el cuerpo en línea recta, manteniendo los brazos pegados al cuerpo y los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Aguanta tres respiraciones, luego empuja hacia arriba en un perro que mira hacia arriba, enviando la parte superior del cuerpo a través de las manos, antes de regresar al perro hacia abajo.
6. Estocada creciente ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Comenzando desde una posición de pie o con el perro hacia abajo, dé un paso hacia adelante con el pie derecho en una estocada profunda. Mantenga el metatarso del pie trasero en el suelo y la pierna trasera recta. Estírese con ambos brazos, manteniendo las caderas cuadradas y mirando hacia adelante y el cuádriceps delantero como paralelo al suelo como sea posible. Vuelva a colocar los brazos en el suelo a cada lado del pie y repita en el otro lado.
7. Guerrero I ( virabhadrasana I ) . Esta progresión de estocadas comienza con una pose de perro hacia abajo. Para pasar al Guerrero I, mueva el pie derecho hacia adelante entre las manos y doble la rodilla. Gire el pie izquierdo hacia afuera 45 grados y coloque el talón izquierdo hacia abajo: el talón derecho debe apuntar directamente a su arco izquierdo. Presione hacia arriba y lleve las manos hacia el cielo, con las caderas hacia adelante.
8. Guerrero II ( virabhadrasana II ) . Para pasar a Warrior II, abra los brazos y gírelos ligeramente, de modo que su brazo derecho se extienda hacia adelante y el izquierdo hacia atrás, ambos paralelos al piso. Respire en el cuádriceps derecho. Moldea los brazos hacia abajo hasta la posición de estocada inicial y regresa al perro hacia abajo antes de repetir a la izquierda.
9. Triángulo ( trikonasana ) . Desde Warrior II, estire la pierna delantera y estire el brazo delantero hacia abajo, apoyándolo en la espinilla, un bloque o el suelo mientras gira el torso para abrirlo y extiende el brazo trasero hacia el cielo.
   
10. Pose de montaña tadasana ) . Párese lo más erguido que pueda, junte los pies y concéntrese en hundir todo su peso en el suelo. Lleve las yemas de los dedos hacia el suelo y respire.
11. Postura del árbol vrksasana ) . Para progresar a la postura del árbol, doble la rodilla izquierda y apoye el pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho. Lleva tus manos a la postura de oración o estíralas por encima de tu cabeza y sostén. Repetir en el lado derecho.
12. Pliegue hacia adelante sentado ( paschimottanasana ) . Siéntese, luego extienda ambas piernas frente a usted, con las manos extendidas a ambos lados de las caderas. Camine lentamente con las manos hacia los dedos de los pies, dibujando la parte superior del cuerpo más profundamente en una curva hacia adelante con cada exhalación. Doble ligeramente las rodillas si es necesario; Si es accesible, pase los dedos índice y medio alrededor de cada dedo gordo del pie para estirar más profundamente las piernas.
    

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La forma y la técnica adecuadas son esenciales para garantizar la seguridad y la eficacia de una práctica de yoga. Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de practicar yoga. Las posturas de yoga pueden modificarse según sus necesidades individuales.

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