Todo sobre la pechuga de pollo: nutrición de pechuga de pollo y recetas de pechuga de pollo

El pollo es una proteína versátil y adaptable que se sirve de innumerables formas en miles de cocinas. A pesar de ser uno de los cortes de carne más omnipresentes en los Estados Unidos, la pechuga de pollo también puede ser uno de los más difíciles de cocinar, a menudo oscilando una delgada línea entre lo poco cocido y lo seco. (Descubra aquí el secreto del chef Gordon Ramsay para hacer una pechuga de pollo húmeda perfecta).

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• ¿Qué es la pechuga de pollo?
• Información nutricional de la pechuga de pollo
• ¿Cuáles son los beneficios para la salud de la pechuga de pollo?
• Diferencias nutricionales y de sabor entre la carne blanca y la oscura
• 22 ideas de recetas con pechugas de pollo
• Más información sobre la clase magistral de Thomas Keller

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¿Qué es la pechuga de pollo?

La pechuga de pollo es un corte magro de carne que se extrae del músculo pectoral en la parte inferior del pollo. Cada pollo entero contiene una pechuga de pollo con dos mitades, que normalmente se separan durante el proceso de despiece y se venden como pechugas individuales. Dadas sus deseables carnes blancas y sus beneficios para la salud, la carne de pechuga de pollo deshuesada es el corte de pollo más caro en comparación con los muslos, alas y muslos de pollo.

Este corte versátil se puede asar, hornear, asar, freír, asar a la parrilla y hervir de innumerables formas. Independientemente del método de cocción, el pollo siempre debe manipularse con cuidado, y las áreas, los utensilios y las manos que han estado en contacto con el pollo crudo deben lavarse minuciosamente con agua caliente y jabón para evitar riesgos de seguridad alimentaria.

Información nutricional de la pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una parte particularmente saludable de esta ave ya nutritiva, ya que es baja en grasas y una buena fuente de proteínas. La mayor parte de la grasa de pollo se concentra en la piel, por lo que las pechugas de pollo generalmente se venden sin piel y deshuesadas.

De acuerdo con la USDA , el tamaño promedio de una porción de 4 onzas de pechuga de pollo cruda, deshuesada y sin piel contiene aproximadamente:

• 110 calorías
• 26 gramos de proteína
• 1 gramo de grasa
• 75 miligramos de colesterol
• 85 miligramos de sodio

En comparación, la misma porción de pechuga de pollo con piel, como la de un pollo asado, contiene 172 calorías, 9.3 gramos de grasa total y niveles de proteína ligeramente reducidos. En promedio, una pechuga de pollo pequeña contiene el 55 por ciento de la ingesta de proteínas recomendada por una persona, según los valores diarios sugeridos para una dieta de 2,000 calorías. El valor nutricional exacto y el recuento de calorías de una pechuga de pollo individual pueden fluctuar según el tamaño y si el ave fue criada en pastos, al aire libre, libre de jaulas o enjaulada.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la pechuga de pollo?

Este tipo de ave es una excelente fuente de proteína magra. El pollo también es una buena fuente de vitamina B, vitamina D, calcio, hierro, zinc y trazas de vitamina A y vitamina C.

En comparación con la mayoría de las carnes rojas, el pollo contiene de dos a tres veces más grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas, grasas más saludables que las que se encuentran en las carnes rojas. El pollo también tiene un recuento total de carbohidratos de 0, no contiene grasas trans y es bajo en sodio. No es una fuente de fibra dietética.

Diferencias nutricionales y de sabor entre la carne blanca y la oscura

Hay dos tipos de carne en cada pollo, carne blanca y carne oscura, que varían en color, sabor y valor nutricional. Estas distinciones se deben al tipo de músculo y al uso de ese músculo. La carne oscura proviene de las piernas de pollo, que se ponen a trabajar con frecuencia y requieren más oxígeno, mientras que la carne blanca proviene de las partes del pollo que hacen menos ejercicio, como la pechuga y las alitas de pollo.

El pollo de carne oscura y blanca son fuentes igualmente buenas de proteínas y vitaminas B, sin embargo, difieren en calorías, contenido de grasa y minerales. Si bien la carne blanca tiene menos grasa y menos calorías que la carne oscura, la mayor parte de la grasa del pollo vive en la piel en lugar de la carne, por lo que la principal fuente de grasa y calorías del pollo de carne oscura proviene de la piel que cubre piezas como las baquetas y muslos. El pollo de carne oscura tiende a ser más jugoso y una mejor fuente de hierro y zinc debido a la mayor oxigenación de esos músculos.

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22 ideas de recetas con pechugas de pollo

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1. Easy Chicken Vindaloo: pechuga de pollo cocinada en una rica y sabrosa salsa india, servida con arroz basmati o naan.
2. Paillard de pollo de Thomas Keller - Pechuga de pollo deshuesada, aplanada, sazonada y salteada en aceite vegetal.
3. Pollo asado al horno del chef Thomas Keller - El plato estrella de Bouchon y lo que el chef Keller querría para su última comida.
4. Piccata de pollo elevado (también conocido como Milanesa de pollo ) - Pechugas de pollo deshuesadas empanizadas y cocidas en una salsa de caldo y jugo de limón.
5. Pollo con mantequilla india: trozos de pollo tandoori cocidos en una salsa de tomate o pasta de tomate aterciopelada y picante.
6. Pechuga de pollo a la barbacoa: pechuga de pollo marinada en una mezcla de salsa de tomate, azúcar morena, melaza, salsa Worcestershire, mostaza molida, vinagre y condimentos, y se asa a la parrilla a fuego medio.
7. Sopa de pollo con fideos: una sopa simple y fortificante de pechuga de pollo cocida, caldo de pollo, cebollas, apio y zanahorias con fideos de huevo.
8. Pollo Tikka Masala - Pechuga de pollo en cubos marinada y cocida en brochetas, servida en una salsa de tomate rica y cremosa, servida con naan y arroz.
9. Pollo vietnamita con limoncillo: pechuga de pollo cortada en trozos de 1 pulgada y marinada en una mezcla de limoncillo, salsa de pescado, jalapeño, ajo y azúcar morena, cocida hasta que se dore y servida con arroz.
10. Salteado de pollo y verduras: un salteado simple hecho con pechuga de pollo en rodajas, pimiento morrón, floretes de brócoli, ajo y cebollas verdes cocidas en una salsa a base de soja.
11. Pollo Katsu: un pollo frito tradicional al estilo japonés, aplastado, empanizado con panko y frito hasta que se dore.
12. Pollo tailandés: pechuga de pollo cubierta con un glaseado de ajo, salsa de pescado, jengibre, salsa de soja, salsa de chile y lima. Asado y cubierto con maní picado y cilantro.
    
13. Pechuga de pollo rellena al horno: pechugas de pollo en rodajas por la mitad, rellenas con una mezcla de espinacas, parmesano, queso crema y hierbas, y horneadas en el horno hasta que estén doradas.
14. Tacos de pollo picantes: pechuga de pollo cocida desmenuzada cubierta con una salsa de tomate triturado, chile chipotle y condimentos mexicanos. Servido con tortillas de maíz frescas.
15. Chicken Club Sandwich: un riff de un club clásico, con pechuga de pollo en rodajas finas, tocino de corte grueso, aguacate, tomate y lechuga.
16. Pollo parmesano con Pasta - Pechuga de pollo empanizada en pan rallado italiano y parmesano, frita hasta que se dore, horneada en una capa de salsa marinara y cubierta con mozzarella. Sirva sobre pasta fresca casera y más salsa marinara.
17. Ensalada de pollo: una simple ensalada fría de pechuga de pollo picada, mayonesa, apio picado, almendras en rodajas, sal y pimienta.
18. El mejor pollo frito del chef Thomas Keller - La famosa receta de pollo frito de Ad Hoc (¡ideal para todas las partes del pollo!).
19. Pollo a la parrilla con condimento jerk: pollo untado con una mezcla clásica de condimentos jerk y asado a la parrilla sobre fuego.
20. Pollo crujiente con sésamo: pechuga de pollo en cubos frita en una mezcla de huevo y harina de maíz, y cubierta con una salsa pegajosa de aceite de sésamo, miel, salsa de chile dulce, azúcar morena, salsa de soja y ajo.
21. Chupe de pollo sudamericano: un plato tradicional sudamericano que consiste en pechuga de pollo servida en un guiso espeso de pimientos asados, judías verdes, granos de maíz, leche evaporada, chalotes y apio.
    
22. Pollo asado simple - Pechugas de pollo marinadas en aceite de oliva, condimentos italianos, pimienta negra y sal. Asar en un horno a 400 grados hasta que esté cocido a una temperatura de 165ºF.

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