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Guía de burpees: cómo hacer burpees con forma perfecta

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Cuando se trata de ejercicios de peso corporal que trabajan múltiples músculos y aumentan su frecuencia cardíaca, los burpees son una excelente opción.



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¿Qué es un burpee?

Un burpee es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja la mayoría de los principales grupos de músculos de su cuerpo, incluidos los abdominales, glúteos, cuádriceps, deltoides e isquiotibiales. Los burpees se realizan pasando de una posición de pie a una posición en cuclillas, luego pateando las piernas hacia atrás y colocándose en una posición de tabla. Al final de cada repetición, te paras y saltas del suelo antes de pasar a la siguiente repetición. Con la forma adecuada de burpee, este ejercicio para todo el cuerpo puede aumentar la aptitud cardiovascular, quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular. Algunas variaciones de burpee incluyen el salto de caja de burpee, el salto de burpee tuck y el pull-up de burpee.

Cómo hacer un burpee

Para el burpee, comience realizando 2-3 series de 10-15 repeticiones. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Póngase en posición: párese con los pies separados al ancho de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. El peso de sus pies debe distribuirse uniformemente a lo largo de todo el pie. Agarre el suelo con los pies para crear una posición estable del pie. Los brazos deben permanecer largos a los lados con una ligera flexión de los codos. Pre-tensione sus hombros, caderas y active su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  2. Mientras mantiene una columna neutral, mueva las caderas, las rodillas y los tobillos para descender hacia el piso.
  3. Coloque las manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
  4. Mientras mantiene las manos en contacto con el suelo y los brazos extendidos, salte los pies hacia atrás para estar en una posición de flexión.
  5. Mientras mantiene la alineación adecuada, salte con los pies hacia las manos.
  6. Comience su movimiento ascendente empujando explosivamente a través del suelo para saltar en el aire. Mientras estira las piernas, mueva los brazos hacia adelante y hacia arriba. En la parte superior de tu salto, tus brazos deben estar por encima de tu cabeza y tus piernas deben estar rectas.
  7. Aterrice suavemente desde el salto sobre la punta de los pies, luego distribuya uniformemente su peso a lo largo de cada pie completo mientras permite que sus caderas y rodillas se doblen para absorber la fuerza. El peso de su cuerpo debe cargarse en el mediopié y el talón de cada pie, pero mantenga los dedos enganchados y en contacto con el suelo. Las rodillas deben pasar por encima de los dedos de los pies. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el aterrizaje.
  8. Inmediatamente baja la espalda a la posición de flexión para la siguiente repetición.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.



Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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