Guía de dominadas: cómo hacer dominadas con la forma perfecta

Ya sea que sea un atleta, un culturista experimentado o un levantador novato, las dominadas son un ejercicio de peso corporal esencial para usar en su programa de entrenamiento de fuerza.

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• ¿Qué es un dominadas?
• 3 beneficios de hacer dominadas
• Dominado vs Pull-up: ¿Cuál es la diferencia?
• Cómo hacer dominadas con la forma adecuada
• Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones
• ¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?
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¿Qué es un dominadas?

Una dominada es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos de músculos en la parte superior del cuerpo. Realiza dominadas agarrándote de una barra de dominadas y levantándote de un punto muerto hasta que la barra esté debajo de tu barbilla.

3 beneficios de hacer dominadas

Considere algunos de los beneficios de realizar dominadas con regularidad.

1. Las dominadas fortalecen la parte superior del cuerpo . Al trabajar músculos como el dorsal ancho, el redondo mayor y el trapecio en la espalda, la dominación puede fortalecer la parte superior del cuerpo.
   
2. Las dominadas fortalecen los brazos . Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para apuntar a los músculos de los brazos, específicamente el bíceps braquial y el braquial, los músculos flexores del codo.
3. Las dominadas mejoran la fuerza de agarre . La dominación activa los músculos braquiorradiales de los antebrazos, lo que aumenta la fuerza de agarre. Al mejorar su fuerza de agarre, las dominadas pueden ser calentamientos útiles para otros ejercicios compuestos como los jalones de lat, paralelo flexiones con barra y flexiones con barra.

Dominado vs Pull-up: ¿Cuál es la diferencia?

Aunque las dominadas y las dominadas utilizan un patrón de movimiento muy similar, son diferentes en algunos aspectos clave.

• Sujeción : Mientras que las dominadas usan un agarre por debajo con las palmas hacia su cuerpo, las dominadas usan un agarre por encima con las palmas hacia afuera de su cuerpo. Además, las dominadas utilizan un agarre amplio en comparación con la colocación de la mano más cercana que se usa en las dominadas.
• Músculos dirigidos : Las dominadas y las dominadas utilizan muchos de los mismos grupos de músculos, pero dan prioridad a áreas diferentes. Las dominadas ponen especial énfasis en la activación de los bíceps, mientras que las dominadas se enfocan en los músculos de la espalda, específicamente en los dorsales.
• Nivel de dificultad : En general, las dominadas son más fáciles de realizar que las dominadas. Si tiene problemas para practicar una dominada completa, considere usar una máquina de dominadas, que puede ayudarlo con su rango de movimiento durante el ejercicio.

Cómo hacer dominadas con la forma adecuada

Para hacer dominadas, comience con 2-3 series de 3-8 repeticiones. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

1. Comience agarrando la barra de dominadas con un agarre hacia abajo, con las palmas hacia usted. Su agarre debe estar a la altura de los hombros. Si no puede agarrar la barra de dominadas, párese en una caja pliométrica o en un banco plano seguro.
2. Bájese de la caja y deje que sus piernas cuelguen. Tus brazos y piernas deben ser largos. Tus codos deben estar ligeramente doblados.
3. Aprieta tus glúteos y cuádriceps y activa tu núcleo. Gire los hombros hacia afuera para involucrar a sus dorsales. Los omóplatos deben girar hacia arriba, alejándose de la columna. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Comience todas las repeticiones desde esta posición.
4. Inicie el movimiento ascendente tirando simultáneamente de los omóplatos hacia abajo y tirando de los codos hacia el cuerpo. Continúe tirando de los omóplatos hacia la columna y apriete la parte superior de la espalda y los músculos laterales hasta que la clavícula alcance la barra de dominadas.
5. Haga una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento.
6. Comience el movimiento hacia abajo enderezando simultáneamente los brazos y permitiendo que los omóplatos giren hacia abajo y se alejen de la columna vertebral. Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial. Tus brazos deben ser largos con una ligera flexión de los codos.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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