Ritmo circadiano explicado: 5 consejos para mejorar su ritmo

El ritmo circadiano es una parte integral de la biología de casi todos los mamíferos, aves y reptiles del planeta. Este reloj interno ayuda a regular nuestros patrones de alimentación y sueño y es necesario para nuestra salud y supervivencia.

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• ¿Qué es el ritmo circadiano?
• ¿Por qué es importante comprender el ritmo circadiano?
• ¿Cómo afecta el ritmo circadiano al sueño?
• ¿Qué causa las alteraciones del ritmo circadiano?
• 5 consejos para mejorar su ritmo circadiano
• ¿Quiere aprender más sobre cómo atrapar esos esquivos Z?
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¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano se refiere al ciclo de 24 horas que regula las funciones corporales, desde el sueño hasta la vigilia. También conocido como reloj interno del cuerpo, el ritmo circadiano está directamente relacionado con el núcleo supraquiasmático (SCN) en el hipotálamo, que coordina el momento de los eventos biológicos, como la liberación de hormonas, la temperatura corporal, el sueño y la digestión. Su ritmo circadiano dicta los patrones de sueño, la presión arterial, el azúcar en la sangre, los niveles de melatonina y el estado de alerta general. Este reloj interno está muy influenciado por su entorno y puede verse afectado por cambios de zona horaria, embarazo, iluminación, siestas y horarios de trabajo irregulares.

¿Por qué es importante comprender el ritmo circadiano?

Comprender el funcionamiento del ritmo circadiano es importante porque influye en nuestras funciones y necesidades corporales. Cambiar las zonas horarias, los problemas de salud mental, los medicamentos y los horarios de trabajo fluctuantes pueden alterar su ritmo circadiano y hacer que sea más difícil lograr un sueño profundo y regenerativo. Conocer su ritmo circadiano lo ayudará a identificar sus patrones de sueño y alimentación, lo que le permitirá crear un horario que funcione mejor para las necesidades de su cuerpo.

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¿Cómo afecta el ritmo circadiano al sueño?

El ritmo circadiano puede afectar su sueño debido a la actividad del SCN. Ubicado sobre el quiasma óptico (los nervios que conectan su cerebro con sus ojos), el SCN usa la luz que ingresa a sus ojos para determinar cuánta melatonina secreta. Cuando está más oscuro afuera, su cuerpo secreta más melatonina, lo que lo hace sentir somnoliento. Si su sistema circadiano está desequilibrado, su cuerpo puede recibir más melatonina durante el día, lo que puede provocar alteraciones en los ciclos de sueño y vigilia o ciertos trastornos del sueño.

¿Qué causa las alteraciones del ritmo circadiano?

Las alteraciones del ritmo circadiano pueden ser el resultado de varios factores, como:

• Luz : La luz es el mayor disruptor de su reloj biológico interno, por lo que es más difícil conciliar el sueño cuando hay luz del día y por qué no debe usar dispositivos electrónicos justo antes de acostarse. La luz brillante puede confundir su reloj interno haciéndole pensar que es de día, lo que puede hacer que su cuerpo secrete menos melatonina, lo que resulta en menos somnolencia a la hora de acostarse.
• Hora : Viajar a través de zonas horarias puede causar desfase horario, que ocurre cuando su ritmo circadiano aún no se ha ajustado a la diferencia horaria de una nueva ubicación. El trastorno del trabajo por turnos también puede alterar el ritmo interno, ya que quienes trabajan en turnos de noche y duermen durante el día van en contra del ciclo natural de luz y oscuridad, que puede ser un ajuste difícil para el cuerpo.
• Trastornos del estado de ánimo : Las personas con trastorno bipolar o depresión tienen un desequilibrio en la secreción de serotonina. Cuando su cuerpo no puede regular adecuadamente sus niveles de serotonina, puede desencadenar cambios de fase en su ritmo circadiano, afectando el estado de ánimo y el apetito y provocando patrones de sueño irregulares. A su vez, un ritmo circadiano desequilibrado puede exacerbar estas irregularidades, lo que lleva a un ciclo de interrupción que se vuelve más difícil de restablecer.
• Siestas largas : La siesta puede alterar completamente su ritmo de sueño-vigilia. Si bien las siestas breves de 10 a 20 minutos a primera hora de la tarde pueden ayudarlo a sentirse más fresco, tomar siestas más largas y más tarde en el día hace que sea más probable que caiga en un sueño profundo NREM, lo que dificulta conciliar el sueño naturalmente más tarde .
• Comida : Cuando come, su cuerpo libera insulina. Esta hormona transporta glucosa desde la sangre a los músculos y otros órganos, que su cuerpo utiliza para obtener energía. Los niveles de azúcar en sangre suelen aumentar durante la noche, pero comer justo antes de acostarse puede provocar un aumento aún mayor. Sus riñones trabajan horas extras para ayudar a eliminar el azúcar de su sangre, lo que puede resultar en una necesidad frecuente de orinar durante la noche, interrumpiendo su sueño saludable.

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5 consejos para mejorar su ritmo circadiano

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Si bien puede ser difícil romper con ritmos biológicos deficientes, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a mejorar su reloj interno:

1. Crea un horario para dormir . Una de las formas más fáciles de mejorar su ritmo circadiano es acostarse a la misma hora todas las noches. Establecer un horario de sueño constante puede ayudar a regular sus hábitos de sueño, mejorando significativamente su ritmo circadiano.
2. Limita los estímulos . Asegúrese de que su habitación esté oscura y silenciosa cuando esté listo para dormir. Limite la exposición a la luz (como cerrar las persianas o bajar el brillo de su teléfono) para crear una atmósfera relajante para que su cerebro y su cuerpo se relajen.
3. Haga ejercicio más temprano en el día . La sincronización del ejercicio es una excelente manera de mejorar sus ritmos circadianos y promover la vigilia. Hacer ejercicio durante la mañana o las primeras horas de la tarde puede ayudar a mejorar su ritmo circadiano al hacer avanzar su reloj interno, lo que facilita el despertar y comenzar sus actividades diarias. Hacer ejercicio más tarde por la noche puede ser demasiado estimulante y confundir su ritmo natural, lo que dificulta conciliar el sueño.
4. Evite la cafeína . La cafeína puede mantenerlo despierto y alerta, pero consumirla más tarde en el día puede afectar la capacidad de su cuerpo para relajarse y descansar durante la noche.
5. Terapia de luz brillante . Algunas personas con trastornos del ritmo circadiano del sueño y trastorno afectivo estacional usan la terapia de luz brillante para ayudar a retrasar su reloj biológico y regular sus patrones de sueño. Con este tratamiento, la luz llega directamente a la retina inmediatamente después de despertar, estimulando el hipotálamo y ayudando a restablecer su reloj biológico interno.

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