Una guía culinaria de verduras: receta de verduras estofadas del chef Thomas Keller

Los vegetales verdes no solo son deliciosos, sino que son parte integral de un estilo de vida bien equilibrado. Para aquellos que tienen dificultades para obtener su dosis diaria de verduras, intente mantener una bolsa de verduras de hojas limpias y desgarradas en el refrigerador, para que esté listo para hacer un ensalada sobre la marcha o mezcle algunas verduras en un lote de pasta, sopa o batido de frutas.

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• ¿Qué son los vegetales verdes?
• 20 verduras comunes y cómo cocinarlas
• ¿Qué importancia tienen los vegetales para una dieta saludable?
• Receta de verduras estofadas del chef Thomas Keller
• Más información sobre la clase magistral de Thomas Keller

Aprenda técnicas para cocinar verduras y huevos y hacer pastas desde cero del galardonado chef y propietario de The French Laundry.

¿Qué son los vegetales verdes?

Los vegetales verdes son un subgrupo del grupo de alimentos vegetales, uno de los cinco grupos principales de alimentos establecidos por el USDA para promover una alimentación saludable. Según su contenido de nutrientes, las verduras se organizan en cinco subgrupos: verduras de color verde oscuro, verduras con almidón, verduras rojas y naranjas, frijoles y guisantes y otras verduras. Los verdes se pueden dividir en dos categorías:

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1. Ensaladas verdes : Estas son verduras que se utilizan en ensaladas frescas, incluidas las hojas de lechuga y las verduras sin lechuga: por ejemplo, espinacas, romano , Rúcula y berros.
2. Cocinar verduras : Verduras que se cocinan antes de comer, como Acelga , bok choy, coles , hojas de mostaza y hojas de remolacha.

20 verduras comunes y cómo cocinarlas

1. col rizada : La col rizada está repleta de nutrientes como vitamina A, vitamina K, vitamina C, vitamina B6, manganeso y calcio, solo por nombrar algunos, lo que la convierte en uno de los alimentos más saludables del mundo. Las plantas de col rizada (relacionadas con la familia de las coles) tienen abundantes hojas verdes o púrpuras y se cultivan como alimento, aunque algunas variedades se utilizan con fines ornamentales. Las hojas de col rizada se pueden cortar en tiras y disfrutarlas crudas en una ensalada, cocinarlas con pastas y hornearlas para obtener chips saludables en el horno. Aprender más sobre col rizada aquí .
2. Verdes de berza : Las coles son miembros de la familia de las coles y una guarnición básica en la cocina sureña. Presentan hojas de color verde oscuro y tallos duros que deben quitarse antes de comer. Si bien las hojas de col se han utilizado tradicionalmente para platos sureños más abundantes, estas verduras nutritivas se han abierto camino en las dietas de alimentos saludables: ralladas crudas en ensaladas, al vapor e incluso utilizadas como envolturas sin gluten. Aprender más sobre hojas de col aquí .
3. Achicoria : Las achicorias son una familia de vegetales de hojas resistentes y de sabor amargo que están estrechamente relacionados con la lechuga y entran en temporada a fines del otoño. Se parecen más a pétalos de flores que a las verduras de ensalada promedio, y van desde pétalos de endivias firmes y de color amarillo pálido hasta hojas de achicoria con manchas magenta y frisée muy rizado. En ensaladas, combinan bien con quesos ricos, nueces y frutas, pero su resistencia también se presta para aplicaciones salteadas y asadas. La achicoria es una rica fuente de inulina, un tipo de fibra soluble en agua que se ha relacionado con una mayor pérdida de peso y una mejor salud intestinal. Aprenda más sobre la achicoria aquí.
4. Acelga : Una de las verduras más llamativas del mercado de agricultores son los coloridos tallos de acelga arcoíris. Puede detectar acelgas en el racimo buscando tallos blancos o rojo rubí. Se puede preparar de muchas maneras: las hojas se pueden cortar en tiras y aderezarlas crudas en una ensalada, saltear junto con los tallos o estofar en un guiso. La acelga es una buena fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K y antioxidantes. Aprender más sobre acelga aquí .
5. Lechuga romana : La lechuga romana es un tipo de lechuga que es típicamente verde con hojas alargadas. Conocida por su sabor suave y textura crujiente, tiene hojas resistentes que la hacen más tolerante al calor que otras variedades de lechuga. Se usa más comúnmente como ensalada verde, aunque también se puede asar y saltear. La lechuga romana es una hoja verde saludable para el corazón con vitamina C y betacaroteno que trabajan juntos para prevenir la acumulación de colesterol. Aprender más sobre lechuga romana aquí .
6. Lechuga de mantequilla : La lechuga mantequilla es un tipo de lechuga que incluye la lechuga Bibb y la lechuga Boston. Es conocido por sus cogollos sueltos y redondos de hojas tiernas y dulces y un sabor suave. Las hojas dulces y tiernas de lechuga mantecosa son simples verduras para ensaladas de todos los días, pero también se pueden transformar en un recipiente comestible para comidas bajas en carbohidratos, piense en tacos o rollitos coreanos de lechuga de res a la parrilla. Es una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio y hierro, que ayudan a fortalecer los huesos y combatir las enfermedades inflamatorias. Aprender más sobre mantequilla de lechuga aquí .
7. Rúcula : La rúcula, también conocida como rúcula, roqueta o rúcula, es una planta comestible de la familia de la brassica junto con las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, el repollo y las hojas de berza. La rúcula picante, también conocida como rúcula, tiene un sabor intenso a pesar de su delicada apariencia de hojas verdes. Tiene un sabor distintivo que hace que todo sea delicioso: como base nutritiva para ensaladas, apilada sobre una pizza recién horneada o para hacer pesto. La rúcula es baja en azúcar, calorías, carbohidratos y grasas, y rica en nutrientes que incluyen vitamina C, vitamina B, vitamina K, vitamina A, calcio, potasio y ácido fólico. Aprender más sobre rúcula aquí .
8. Lechuga iceberg : Lechuga iceberg , también llamada lechuga crisphead, es de color verde pálido y tiene forma de bola. Le da un toque crujiente refrescante a las ensaladas, se adapta perfectamente a las hamburguesas jugosas y hace envolturas de lechuga deliciosamente crujientes. Iceberg se usa ampliamente en restaurantes y tiendas de comestibles debido a su larga vida útil. Cada porción de lechuga tiene solo 12,5 calorías y proporciona pequeñas cantidades de fibra dietética, proteínas y otras vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas del complejo B y la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E y la vitamina K, así como minerales como el calcio. cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
9. Espinacas : La espinaca es una verdura de hoja verde que se come comúnmente en todo el mundo. Las hojas de espinaca son de un verde frondoso impresionantemente saludable, repletas de vitaminas y proteínas. Con solo siete calorías por taza, comer espinacas es una excelente manera de obtener nutrientes esenciales en su dieta sin ningún sentimiento de culpa. Esta verdura de hoja versátil que se puede servir sola, cruda o cocida, o se puede incorporar en casi cualquier plato para agregar un toque de nutrición. Intentar Receta de crema de espinacas de Wolfgang Puck aquí .
10. Brócoli : El brócoli es una planta comestible de color verde brillante o púrpura con una cabeza floreciente, un tallo robusto y hojas densas en nutrientes. El brócoli se puede comer en su totalidad y preparar de muchas formas: crudo, asado, al vapor, salteado e incluso rebozado y frito. Según el USDA, los beneficios para la salud del brócoli, como la vitamina K, se pueden encontrar en cada parte comestible de la planta cruda, incluso en los tallos. El brócoli cuenta con una gran cantidad de nutrientes a los que se les atribuye la mejora de la salud general de forma proactiva o combativa. Obtenga más información sobre el brócoli aquí.
11. Coles de Bruselas : Las coles de Bruselas son un miembro de la familia de las coles, que se cultivan por sus cogollos comestibles. Las verduras suelen tener de 1 a 1 ½ pulgada de diámetro y parecen coles diminutas. Asado, afeitado, a la parrilla, salteado: hay infinitas formas de cocinar con coles de Bruselas. Las coles de Bruselas son ricas en vitamina C, vitamina B6, vitamina A, vitamina K, así como fibra dietética, potasio y muchos otros nutrientes.
12. Bok Choy : Bok choy es un tipo de col china que tiene hojas de color verde oscuro y un tallo grueso que es una excelente adición a los salteados, sopas y guisos asiáticos. Bok choy contiene selenio, que juega un papel importante en la función cognitiva, la inmunidad y la prevención del cáncer.
13. Berro : El berro es una pequeña planta de delicadas hojas que crece en agua de manantial natural. El berro, que forma parte de la misma familia que la col rizada y el brócoli, es rico en vitaminas A, C, B6, así como en fibra, potasio y calcio. El sabor de los berros es potente, con un picante picante que es una excelente adición a las ensaladas.
14. Rampas : Las rampas, o puerros silvestres, son un miembro de la especie allium, junto con cebolletas y cebolletas. Las rampas tienen hojas verdes largas, pequeños bulbos blancos y un sabor a ajo único. Ya sea salteados con champiñones en aceite de oliva, revueltos con huevos o asados ​​a la parrilla, imparten un sutil sabor a cebolla que eleva cualquier plato. Las rampas también contienen una gran cantidad de antioxidantes, vitamina A, vitamina C y selenio. Aprenda a encurtir y asar a la parrilla con rampas aquí.
15. Repollo : Las cabezas de repollo están hechas de hojas gruesas y compactas que vienen en colores verde, blanco y morado. Pertenece a la misma familia que las coles de Bruselas, la col rizada y el brócoli. Úselo en ensaladas y ensaladas, saltee o cocine a fuego lento para resaltar sus sabores dulces. El repollo es rico en vitamina K, C, B6 y una excelente fuente de fibra dietética. Encuentra nuestro receta de chucrut de repollo aquí .
16. Espárragos : Los espárragos, la verdura verde conocida por sus puntas delgadas, es a menudo uno de los primeros signos de la primavera. El sabor terroso y brillante de la verdura es solo una de las razones para amarla. También es apreciado por sus beneficios para la salud y propiedades diuréticas. Los espárragos se pueden servir calientes, fríos, crudos o cocidos. Es una excelente adición a sopas, ensaladas, guisos y salteados, pero se puede disfrutar simplemente solo. Intentar Receta de Gordon Ramsay de espárragos salteados aquí .
17. Alcachofas : La alcachofa de globo, también conocida como alcachofa verde, es una variedad de la especie de cardo cultivada como alimento. La cabeza de la flor de alcachofa en ciernes es un grupo de muchas flores y hojas pequeñas en ciernes sobre una base comestible. Una de las formas más populares de comer alcachofa es al vapor con las hojas sumergidas en mantequilla derretida. También se pueden afeitar y comer crudos (con alcachofas tiernas), a la parrilla, rellenos y estofados. Las alcachofas son bajas en grasas y ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Obtenga más información sobre las alcachofas aquí.
18. Hojas de remolacha : Cuando esté recortando las copas de las hojas verdes de un montón de remolachas, no las tire. Las hojas y los tallos de la remolacha son comestibles y son un excelente sustituto de las espinacas y las acelgas. Se pueden disfrutar al vapor, salteados, estofados y crudos. Solo una taza de hojas de remolacha contiene 220 por ciento del valor diario de vitamina A, 37 por ciento del valor diario de potasio y 17 por ciento del valor diario de fibra.
19. Hojas de mostaza : Las hojas de mostaza son un miembro de la familia de la col y se parecen a la col rizada, pero tienen un toque picante. Son un alimento básico en la cocina china y del sur y, a menudo, se sirven en escabeche, marchitos, estofados y salteados. Las hojas de mostaza cuentan con altos niveles de vitaminas K, A y C, así como ácido fólico y manganeso.
20. Hojas de nabo : Las hojas de nabo son las hojas de la planta de nabo, que es similar a la remolacha. Estas verduras de hoja verde contienen más nutrientes que el propio nabo, incluidos calcio, manganeso, ácido fólico y vitaminas A, C y K. Tienen un sabor picante y a menudo se disfrutan cocidas en lugar de crudas. Las hojas de nabo se pueden utilizar como sustituto de la col rizada o las espinacas en la mayoría de las recetas.

¿Qué importancia tienen los vegetales para una dieta saludable?

Los vegetales verdes son una rica fuente de vitaminas (como las vitaminas A, C y K y ácido fólico) y minerales (como el hierro, el manganeso y el calcio). También son excelentes fuentes de fibra. Los estudios de investigación muestran que los nutrientes que se encuentran en los vegetales verdes pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cánceres y promover un corazón sano. La actual pirámide alimenticia del USDA recomienda que los adultos deben intentar comer 3 tazas de verduras de color verde oscuro por semana, pero los expertos en nutrición recomiendan al menos 5 a 9 porciones al día.

Receta de verduras estofadas del chef Thomas Keller

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Hace

Ingredientes

• 1000 gramos de acelgas
• 1000 gramos de berza
• 100 gramos de aceite de canola
• 500 gramos de cebolla amarilla, dados de ½ pulgada
• 10 gramos de sal kosher
• 40 gramos de ajo picado
• 300 gramos de manteca de tocino, dados de ½ pulgada
• 200 vinagre de sidra de manzana
• 100 azúcares
• 500 gramos de caldo de pollo, y más según sea necesario
• 300 gramos de tomates cherry, cortados por la mitad

Equipo :

cómo escribir un artículo destacado

• Cuchillo del cocinero
• Tabla de cortar
• Spinner de ensalada
• Rondeau o olla grande con tapa
• Espátula de goma o cuchara de madera
• Recipiente para servir o recipiente hermético (para almacenamiento)

1. Recorte los tallos de las acelgas y las hojas de berza y ​​corte las hojas en trozos de 1 ½ pulgada. Lave bien las verduras y luego séquelas en una centrifugadora para ensaladas.
2. Caliente una olla rondeau o grande a fuego medio y agregue el aceite de canola. Una vez que el aceite de canola comience a brillar, agregue los lardons de tocino, las cebollas y la sal kosher y sude hasta que las cebollas estén suaves y translúcidas y el tocino se haya derretido. No querrás dorar las cebollas. Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, aproximadamente 2 minutos. Agregue el azúcar y el vinagre de sidra de manzana, revuelva para incorporar y continúe reduciendo hasta lograr una consistencia almibarada. Agregue 500 gramos de caldo de pollo y las verduras. Tendrá que agregar las verduras gradualmente a medida que se marchiten. Una vez que todas las verduras estén en el rondeau, cubra y continúe cocinando a fuego lento, revisando cada 15 minutos para agregar caldo de pollo según sea necesario.
3. El proceso de cocción debe tomar alrededor de 2 horas o hasta que las verduras estén muy tiernas. Agregue caldo de pollo según sea necesario para seguir cocinando. Una vez que las verduras estén muy tiernas, retire del fuego y sazone con sal kosher y vinagre de sidra de manzana al gusto. Incorpore los tomates cherry cortados a la mitad y sirva.

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