Guía de estocadas de reverencia: cómo dominar las estocadas de reverencia

Si está buscando una variación de estocada desafiante para agregar a su rutina de ejercicios, considere probar la estocada de reverencia.

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• ¿Qué es una estocada de reverencia?
• Estocada de reverencia frente a estocada convencional: ¿cuál es la diferencia?
• Cómo hacer estocadas de reverencia
• Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones
• ¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?
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¿Qué es una estocada de reverencia?

Una estocada de reverencia es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo y el centro. Realice estocadas de reverencia moviendo el pie derecho hacia atrás y luego cruzando la pierna derecha detrás de la pierna izquierda; coloque la rodilla izquierda directamente sobre el pie izquierdo y la rodilla derecha debajo de la cadera, bajándose hacia el suelo.

Estocada de reverencia frente a estocada convencional: ¿cuál es la diferencia?

Aunque la estocada con reverencia y la estocada convencional son similares, difieren en algunas formas distintas.

1. Patrón de movimiento : Las estocadas convencionales, también conocidas como estocadas hacia adelante, utilizan un patrón de movimiento más simple que las estocadas con reverencia. Realiza estocadas hacia adelante dando un paso hacia adelante y bajando tu cuerpo. Durante las estocadas de reverencia, usted agrega a este movimiento cruzando una de sus piernas detrás de usted.
2. Músculos dirigidos : Aunque activan muchos de los mismos grupos de músculos, incluidos los isquiotibiales y el glúteo mayor, las estocadas con reverencia ponen especial énfasis en diferentes músculos que las estocadas estándar. La estocada de reverencia también activa el glúteo medio y otros músculos abductores de la cadera que corren a lo largo de la parte interna del muslo.
3. Nivel de dificultad : Las estocadas de reverencia son generalmente más difíciles de realizar que las estocadas regulares. Si eres nuevo en el mundo de las embestidas, considera la posibilidad de llegar a la estocada de reverencia con entrenamientos más simples para la parte inferior del cuerpo. Una vez que haya dominado la estocada de la reverencia, considere aumentar el desafío sosteniendo una pesa rusa o un par de mancuernas durante el ejercicio.

Cómo hacer estocadas de reverencia

Para la estocada de reverencia, comience con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con la cabeza y el cuello en una posición neutral. Tu barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si tuvieras un huevo debajo de la barbilla. Distribuya su peso uniformemente sobre sus pies y agarre el piso con sus pies para crear una posición estable del pie. Coloque sus manos a los lados de sus caderas. Pre-tensione sus hombros y caderas, y active su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
2. Mantenga una columna vertebral neutral y una posición erguida del pecho mientras da un paso hacia atrás, trazando un semicírculo alrededor de su talón delantero con la bola de su pie trasero.
3. Doble las caderas, las rodillas y los tobillos para descender hacia el suelo hasta que la rodilla trasera esté a una o dos pulgadas del suelo. Su pie delantero debe estar neutral con su rodilla delantera directamente sobre su dedo gordo. Mantenga su cadera trasera sobre su rodilla trasera y su pie trasero sobre la parte anterior de su pie.
4. En la parte inferior de la estocada, ambas piernas deben estar dobladas aproximadamente 90 grados. Mantenga su pelvis neutral, imaginando que su pelvis es un balde lleno de agua y está tratando de no derramar nada.
5. Para comenzar el movimiento hacia arriba, mantenga el pecho en alto y empuje todo el pie hacia el suelo, usando su glúteo y cuádriceps para empujar hacia atrás hasta una posición vertical. Empuje la parte media del pie y el talón mientras mantiene los dedos de los pies enganchados. Ambas piernas deben terminar una al lado de la otra cuando regrese a la posición inicial.
6. Al final de cada repetición, sus hombros deben terminar directamente sobre sus caderas. Lados alternos para el número deseado de repeticiones.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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