Principal Bienestar Guía de sentadillas frontales: cómo hacer sentadillas frontales con una forma perfecta

Guía de sentadillas frontales: cómo hacer sentadillas frontales con una forma perfecta

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Si está buscando un nuevo ejercicio de levantamiento de pesas para desafiar los músculos de la parte inferior del cuerpo, considere incluir la sentadilla frontal en su programa de entrenamiento de fuerza.



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¿Qué es una sentadilla frontal?

Una sentadilla frontal es un ejercicio compuesto que activa los músculos de todo el cuerpo. También se conoce como sentadilla frontal con barra. Realice sentadillas frontales de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levante una barra y sosténgala en una posición de rack frente a sus hombros. Mantenga su torso en una posición erguida y active su núcleo mientras baja su cuerpo a una posición en cuclillas. Con la forma de sentadilla adecuada, las sentadillas frontales pueden aumentar la fuerza de su núcleo y la fuerza de los cuádriceps. Para una variación más fácil, use una pesa rusa o un par de mancuernas en lugar de una barra con peso.

Sentadilla frontal frente a sentadilla trasera: ¿cuál es la diferencia?

Aunque la sentadilla frontal y la sentadilla trasera son variaciones de sentadilla ponderada, difieren en algunos aspectos.

  • Colocación de barra : Realice sentadillas frontales con la barra contra los deltoides frontales y sentadillas traseras con la barra en la parte superior de la espalda.
  • Postura : Las sentadillas frontales utilizan una técnica de sentadillas ligeramente diferente a las sentadillas traseras. Mantenga un torso erguido durante todo el rango de movimiento al realizar una sentadilla frontal. Inclínese hacia adelante y extienda la zona lumbar hacia atrás cuando realice una sentadilla.
  • Peso : Por lo general, puede levantar pesos más pesados ​​cuando se pone en cuclillas hacia atrás que cuando se hace de frente.
  • Movilidad : El patrón de movimiento de una sentadilla frontal requiere una mayor movilidad en los tobillos, muñecas y la parte superior de la columna que el movimiento de una sentadilla trasera.
  • Músculos dirigidos : Las sentadillas frontales ponen más énfasis en la cadena anterior o los grupos de músculos en la parte frontal de su cuerpo como los cuádriceps y el core. Las sentadillas traseras se enfocan en la cadena posterior o los músculos de la parte posterior de su cuerpo como los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda baja.
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Cómo hacer sentadillas frontales

Para las sentadillas frontales, comience usando un peso que pueda controlar durante 2-3 series de 5-8 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.



  1. Coloque una barra a la altura adecuada en la rejilla de sentadillas de acuerdo con su altura. La barra debe estar un poco más baja que tus hombros.
  2. Mientras mira hacia la barra, dé un paso hacia ella y coloque los dedos debajo de los extremos opuestos de la barra.
  3. Con los dedos debajo de la barra, gire los brazos debajo de la barra para que los codos apunten hacia adelante y la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Tus palmas deben permanecer abiertas.
  4. Levanta el pecho sin extender la columna y empuja la cabeza hacia atrás para evitar que la barra entre en contacto con tu cuello. La barra debe descansar sobre la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros, mientras que los dedos índice y medio ayudan a sostener la barra.
  5. Desengancha la barra y da un par de pasos hacia atrás. Tu postura debe ser alta, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Tu barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si sostuvieras un huevo debajo de la barbilla.
  6. Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  7. Mientras mantiene el pecho hacia arriba, los codos altos y la columna neutra, comience el movimiento hacia abajo doblando las caderas, las rodillas y los tobillos. Baja hasta que tus piernas estén paralelas o ligeramente por debajo de las paralelas al suelo. Solo debe bajar hasta donde pueda mantener la pelvis nivelada. Haz una pausa al final de la sentadilla.
  8. Para comenzar su movimiento hacia arriba, empuje las piernas hacia el suelo para comenzar a ponerse de pie. Cuando empiece a ponerse de pie, mantenga el pecho y los codos en alto, apriete los glúteos y permita que las rodillas se estiren y las caderas se muevan hacia adelante. Cuando termine el movimiento, apriete los glúteos y los cuádriceps mientras mantiene una columna neutra. Tus hombros deben terminar directamente sobre tus caderas. Imagina que tu pelvis es un balde lleno de agua y estás intentando no derramar nada.
  9. Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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