El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha ganado adeptos en el mundo de los deportes profesionales y entre las personas que buscan entrenamientos rápidos. Los entrenamientos HIIT brindan beneficios para la salud cardiovascular de manera eficiente.
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- ¿Qué es HIIT?
- ¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
- Cómo hacer un entrenamiento HIIT
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¿Qué es HIIT?
HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento enfatiza ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad intercaladas con períodos cortos de recuperación. Las sesiones de entrenamiento HIIT son más cortas e intensas que los entrenamientos de estado estable, que son ejercicios de intensidad moderada, como trotar y andar en bicicleta, que implican hacer ejercicio durante un período de tiempo prolongado.
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
En comparación con los entrenamientos de menor intensidad, las sesiones de HIIT ofrecen varios beneficios notables.
- HIIT eleva rápidamente la frecuencia cardíaca . Los ejercicios intensos proporcionan un excelente ejercicio cardiovascular. A largo plazo, esto puede ayudar a reducir el pulso y la presión arterial en reposo. También puede mejorar la capacidad pulmonar y la resistencia a la insulina y reforzar la salud cardiovascular en general.
- HIIT es eficiente . Muchos entrenamientos de alta intensidad incorporan naturalmente un calentamiento y un enfriamiento, y brindan los períodos de recuperación necesarios para desarrollar con éxito la capacidad muscular y pulmonar.
- Los entrenamientos HIIT son relativamente cortos . Un programa de entrenamiento de alta intensidad incluye un entrenamiento de cuerpo completo en un período corto de tiempo para que la actividad física no tenga que quedar en un segundo plano en su día ajetreado.
- HIIT requiere un equipo mínimo . La mayoría de los deportistas HIIT utilizan poco o ningún equipo en sus entrenamientos de alta intensidad. Utilizan ejercicios de peso corporal para el entrenamiento de fuerza y utilizan diversas actividades de carrera y salto para la actividad aeróbica.
Cómo hacer un entrenamiento HIIT
Hay muchas formas de personalizar un entrenamiento HIIT para que se adapte a su nivel de condición física y objetivos atléticos. Uno de los entrenamientos de alta intensidad más populares es el entrenamiento de siete minutos, una rutina de ejercicios que combina una variedad de ejercicios aeróbicos, de estiramiento y de peso corporal para desafiar todo el cuerpo en un corto período de tiempo. Realice cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de un período de recuperación de 15 segundos.
- Saltos de tijera
- Pared estática sentada
- Flexiones (o, si quieres un desafío mayor, burpees)
- Abdominales o abdominales
- Subir escalones (o simplemente subirse a una silla)
- Sentadillas
- Tríceps se hunde en una silla
- Tablón
- Paso alto corriendo en su lugar
- Estocadas
- Flexiones y rotación
- Plancha lateral a tu izquierda
- Plancha lateral a la derecha
Puede jugar con el orden de estos ejercicios, pero trate de mantener una rotación de cardio, estiramiento y entrenamiento de fuerza a través del peso corporal. Si encuentra que el entrenamiento es demasiado fácil, aumente la duración de cada intervalo a 45 segundos o incluso a un minuto completo.
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