Cómo cocinar atún: 6 formas de cocinar atún fresco, más 10 ideas de recetas de atún

Desde toro sashimi hasta pollo del mar enlatado, el atún es un manjar y un alimento básico para la lonchera. Pero también es una parte importante de las cadenas alimentarias marinas, con prácticas de pesca insostenibles que ponen en riesgo a las poblaciones.

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• ¿Qué es el atún?
• 5 variedades de atún más comunes
• Información nutricional del atún
• Beneficios para la salud del atún
• Cómo comprar y almacenar atún
• ¿Es seguro comer atún crudo?
• Cómo sazonar el atún
• 6 formas de cocinar atún
• 10 ideas de recetas de atún
• ¿Qué es un buen sustituto del atún?

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¿Qué es el atún?

Los principales depredadores, el atún son grandes peces oceánicos del género Thunnus. Contienen una gran cantidad de mioglobina (un pigmento rojo que almacena oxígeno), por lo que el atún tiene un sabor tan sabroso y carnoso.

5 variedades de atún más comunes

Las variedades comerciales de atún más importantes son:

1. Atún blanco (Thunnus alalunga): El atún blanco tiene la carne más clara de todas las especies de atún, que van del beige claro al marrón. Cuando se cocina, la carne de albacora se vuelve blanquecina, por lo que se la conoce como atún de carne blanca cuando está enlatada. Con un promedio de 10 a 30 libras, la pulpa del atún blanco es suave y rica, pero menos firme que la del atún rojo y el aleta amarilla. Tiene la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 de cualquier atún y su contenido moderado de grasa (7 por ciento) hace que el atún blanco sea bueno para asar a la parrilla. Para obtener el mejor sabor, sírvalo crudo y déjelo marinar antes de cocinar.
2. Atún rojo (Thunnus thynnus): la mayor de todas las especies de atún disponibles comercialmente (con un promedio de 200 a 400 libras), el atún rojo son los principales depredadores, lo que los hace muy importantes para el ecosistema marino. Su carne es la más oscura y grasa (15 por ciento) entre las variedades de atún, lo que hace que el atún rojo sea muy apreciado comercialmente. En Japón, está clasificado como No. 1 (grado sashimi) y No. 2 (grado grill), y los números 3 y 4 son de menor calidad. La carne firme y de color rojo intenso es similar a un filete de chuletón y debe servirse poco cocido.
3. Aleta amarilla (Thunnus albacares): también conocido como atún aleta amarilla, el aleta amarilla recibe su nombre de su larga aleta dorsal amarilla a lo largo de su costado. Es un atún de tamaño mediano, con un promedio de 7 ½ a 20 libras. Considerado más sabroso que el atún blanco, es más magro que el atún rojo (con un 2 por ciento de grasa). La carne cruda es de color rojo brillante, pero se vuelve marrón grisáceo cuando se cocina.
4. Ojo grande (Thunnus obesus): también conocido como atún Ahi, el atún patudo tiene un promedio de 20 a 50 libras y tiene carne roja con un sabor suave, textura firme y un contenido de grasa del 8 por ciento. Estado de conservación: vulnerable.
5. Barrilete (Katsuwonus pelamis): El atún listado, que no forma parte del género Thunnus, proviene de la misma familia que el atún real (Scombridae). El atún barrilete se vende más comúnmente como atún enlatado ligero, pero el barrilete de buena calidad, rojo cuando está crudo, se puede comer fresco y tiene un sabor similar al aleta amarilla. Su peso promedio es de 7 a 22 libras y es relativamente bajo en grasas (2.5 por ciento).

Información nutricional del atún

El perfil nutricional del atún varía según la especie. El atún albacora, por ejemplo, contiene 733 miligramos de ácidos grasos omega-3 por porción de tres onzas, mientras que el listado contiene 228. También se reduce a la ubicación del filete: ventresca de atún graso, conocida como ventresca en Italia y toro en Japón, puede tener 10 veces el contenido de grasa de otras partes del mismo pescado. La mayoría del atún es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y vitaminas B.

Beneficios para la salud del atún

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el atún pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, y respaldan la salud del cerebro. De las variedades de atún, el atún rojo graso contiene la mayoría de los ácidos grasos omega-3. El atún tiene un alto contenido de vitamina B3 (niacina), que favorece la salud del corazón; vitamina B12, que es necesaria para formar glóbulos rojos; y vitamina D, que favorece la absorción de minerales.

Cómo comprar y almacenar atún

Cuando compre filetes de atún fresco, busque pescado que huela fresco y se vea húmedo y brillante. Evite el atún que se vea opaco o marrón en los bordes. Si va a dorar su atún, busque filetes gruesos que le den mucho centro de atún crudo. Guarde los filetes de atún frescos cubiertos, en el estante inferior del refrigerador, hasta que esté listo para cocinar. Consuma dentro de los dos días posteriores a la compra, o también puede congelar los filetes de atún por hasta tres meses.

Cuando compre atún enlatado, busque las frases capturado con caña y línea, capturado con curricán y / o libre de plantados, todo lo cual indica que el atún fue capturado responsablemente (es decir, de una manera que minimice la captura incidental). Busque el tipo que está envasado en aceite de oliva para obtener el mejor sabor y elija atún claro (listado) si le preocupan los niveles de mercurio.

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¿Es seguro comer atún crudo?

Aunque todo el pescado crudo puede contener parásitos o microbios que pueden causar enfermedades, el atún rojo, rabil, patudo y albacora rara vez contiene parásitos. Si consume atún crudo, busque el pescado más fresco y de la más alta calidad disponible. El pescado que ha sido congelado inmediatamente después de haber sido capturado tiene el menor potencial de contener parásitos, y congelar el pescado a -4 ° F durante siete días matará a los parásitos.

Cómo sazonar el atún

Traer el atún, también conocido como curado en seco, antes de cocinarlo dará una textura más firme. Frote el atún con sal kosher y ciérrelo en una bolsa de plástico o recipiente hermético durante media hora, luego enjuague con agua muy fría y proceda con su técnica de cocción preferida.

6 formas de cocinar atún

Piense como un profesional

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1. Pan-dorar : Dorar es el método clásico para cocinar rápidamente el exterior del atún dejando el interior crudo. Intente cubrir con una costra de sésamo, pimienta negra recién molida, cilantro u otras especias. Dorar el atún en una sartén de hierro fundido bien sazonada o en una sartén antiadherente a fuego medio-alto, aproximadamente de 1 a 2 minutos por lado.
2. Confitado : Tradicionalmente, el confit es una técnica de cocción y conservación de la carne en su propia grasa (la palabra proviene del francés para preservar ). Para el atún aceitoso casero que es similar (¡pero mejor que!) Las cosas enlatadas, marina el atún durante la noche en 1 taza de aceite de oliva por libra de atún fresco, más un poco de cáscara de limón. Transfiera el atún y su aceite a una cacerola grande a fuego medio-bajo y cocine hasta que esté casi opaco pero todavía un poco rosado en el centro, aproximadamente 5 minutos. Use una espumadera para transferir a un plato. Alternativamente, use un baño de agua con un circulador de inmersión ajustado a 113 ° a 115 ° F. Empaque los trozos de atún en frascos y agregue suficiente aceite de oliva extra virgen para cubrir. Selle los frascos y cocine el atún en frascos al baño maría durante una hora y media.
3. parrilla : Para evitar que el atún se pegue a la parrilla y agregar sabor y humedad, marina el pescado. Unte los filetes de atún con aceite, luego cocine a la parrilla a fuego muy alto de 1 a 2 minutos por lado. No cocine el filete de atún más allá del medio crudo y no lo deje reposar después de dorarlo.
4. Pocha de aceite : En una cacerola grande, caliente 1 taza de aceite de oliva por onza de filete de atún a fuego medio-bajo hasta que un termómetro registre 160 ° F. Agregue el atún sazonado y cocine hasta que esté casi opaco pero todavía un poco rosado en el centro, aproximadamente 4 minutos por lado. Use una espumadera para transferir a un plato.
5. Al vacío : Atún seco en salmuera media hora antes de cocinar. Agregue aceite de oliva a una bolsa con cierre de cremallera. Cocine a 105 ° F para obtener una textura similar a un sashimi, 115 ° F para una textura similar a un bistec y 130 ° F cuando sustituya el atún enlatado.
6. Hornear : Marina filetes de melón de 1 pulgada de grosor en la marinada elegida durante al menos una hora. Mientras tanto, precalienta el horno a 450ºF. Retire el pescado de la marinada y unte con aceite, luego hornee en una sartén hasta que esté chamuscado por encima y rosado por dentro, aproximadamente de 8 a 12 minutos, dependiendo del grosor del bistec.

10 ideas de recetas de atún

1. Atún con costra de sésamo braseado de Gordon Ramsay
2. Tazón de atún con arroz, pepino, edamame, nori y salsa de soja
3. Hamburguesas de atún con mayonesa de miso casera
4. Tartar de atún con aguacate, ideal para aperitivo o guarnición
5. Sashimi de atún de Wolfgang Puck con salsa ponzu
6. Tostada de atún con aguacate, puerros y mayonesa de chipotle casera
7. Sándwiches de ensalada de atún con caseros mayonesa
8. Ensalada niçoise de atún escalfado en aceite
9. Sándwiches de atún braseados con mostaza de Dijon y cebollas crujientes
10. Atún a la plancha marinado en jugo de limón fresco

¿Qué es un buen sustituto del atún?

Selección del editor

Si no puede encontrar una especie de atún en particular, lo mejor que puede hacer es sustituirlo por una variedad diferente. ¿Nada de atún? Pruebe el pez espada o el tiburón marrajo (estado de conservación: vulnerable). Para una sustitución de atún vegano, intente sustituir los garbanzos aplastados por atún enlatado o en copos.

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