Principal Bienestar Cómo hacer la postura del cuervo: 5 variaciones de la postura del cuervo

Cómo hacer la postura del cuervo: 5 variaciones de la postura del cuervo

Vinyasa Las clases de yoga de estilo a menudo alientan a los yoguis a comenzar sus viajes de equilibrio de brazos dominando la postura del cuervo.

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¿Qué es la postura del cuervo?

La postura del cuervo es una postura fundamental para equilibrar los brazos que fortalece los brazos y los músculos abdominales. Esta pose desafía a los estudiantes a enfocarse en el equilibrio y enfrentar su miedo a caerse. La postura del cuervo es típicamente el primer equilibrio de brazos que los estudiantes de yoga dominarán antes de abordar otros equilibrios de brazos más avanzados y desafiantes como el pino.

La pose del cuervo se conoce como Bakasana en sánscrito, Baka significa grúa, y asana significa pose. En su antología moderna de posturas de yoga clásicas, Luz sobre el yoga: la Biblia del yoga moderno (1979), maestro de yoga B.K.S. Iyengar describe que el cuerpo en postura de cobra se asemeja a una grulla que vadea en un charco de agua, de ahí el nombre Bakasana .

5 beneficios de la postura del cuervo

Hay una variedad de beneficios que el dominio del cuervo puede brindarle a usted y a su práctica de yoga:



  1. Fuerza central mejorada : Involucre los músculos del piso pélvico (también conocido como bloqueo de raíz o Mula Bandha ) en postura de cuervo para fortalecer este grupo esencial de músculos que sostienen la vejiga, los intestinos y el útero.
  2. Mayor capacidad de concentración. : Si bien la postura del cuervo es fundamental, puede ser un desafío para los yoguis de todos los niveles. Esta postura requiere que concentres tu mirada en un punto delante de ti mientras asumes la tarea de equilibrar tus manos.
  3. Mayor conciencia corporal : Algunos yoguis encuentran que el obstáculo más difícil de cruzar mientras se domina el cuervo es llevar más peso corporal a las manos. Al hacer esto, se da cuenta de que la participación de los músculos centrales puede ayudarlo a soportar gran parte de su peso corporal.
  4. Preparación para equilibrios de brazos más avanzados : Practicar la postura del cuervo abre las puertas a muchos otros equilibrios y variaciones de brazos. Dado que estás más cerca del suelo en cuervo que en otros balances de brazos, es un gran lugar para comenzar a enfrentar el miedo a caer.
  5. Tonificar los músculos del brazo : Practicar la postura del cuervo con regularidad desarrolla una enorme fuerza en los tríceps y la parte superior de los brazos, mientras mantiene los músculos largos y delgados.
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Cómo hacer la postura del cuervo

Hay algunas formas diferentes de adoptar la postura del cuervo. Aquí hay una guía paso a paso para ayudar a los principiantes a entrar en la pose:

  1. Comience en la postura de la guirnalda perezoso ) . Póngase en cuclillas cerca del suelo en la parte superior de su esterilla de yoga de modo que sus talones estén completamente en el suelo y sus hombros estén dentro de sus rodillas. Siéntese erguido y lleve las manos al corazón. Concéntrese con un par de respiraciones lentas y profundas.
  2. Descanse sus palmas en el suelo . Coloque las palmas de las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros y con los dedos bien abiertos. Empiece a mover la parte superior del cuerpo hacia adelante.
  3. Levanta tu baúl . Doble los codos para crear un estante para sus piernas. Levante el tronco y comience a colocar las rodillas en lo alto de las axilas. Respirar.
  4. Involucrar el núcleo . Inhale y mueva la mirada hacia adelante entre las manos o ligeramente por delante de las manos. Involucra los músculos centrales y ponte de puntillas. Apriete la parte interna de los muslos y mantenga los codos pegados al cuerpo.
  5. Avanzar . Exhale y levante un pie del suelo a la vez, cambiando el peso de su cuerpo hacia adelante en sus manos simultáneamente. Mantén la mirada al frente y respira. Cuando sus piernas se sienten ligeras y el peso de su cuerpo se desplaza lo suficiente hacia adelante, ambos pies se levantan, los dedos de los pies juntos y las piernas se compactan contra el cuerpo tanto como sea posible.
  6. Estire sus brazos . Comience a estirar los brazos y equilibre todo su peso en las manos, activando los músculos centrales. Trate de permanecer en esta posición durante 20 a 30 segundos, respirando normalmente.
  7. Baja con gracia . Exhala, dobla los brazos, suelta las piernas de las axilas y vuelve a perezoso . Relájese durante unas cuantas respiraciones y vuelva a intentarlo.

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5 variaciones de la postura del cuervo

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Hay muchas variaciones y modificaciones de la postura del cuervo tanto para principiantes como para yoguis avanzados. Practique las variaciones avanzadas bajo la guía de un instructor de yoga certificado.

  1. Técnica principiante para entrar Bakasana : Coloque una manta o almohada en la parte superior de su tapete. Empezar en perezoso , pero primero baje la cabeza hacia la manta o la almohada. Haga espacio para las rodillas en las axilas y comience a dar un paso hacia adelante. Levanta la cabeza del suelo lentamente y entra en la pose desde aquí.
  2. Técnica avanzada para entrar Bakasana : Si ha dominado la postura del cuervo desde la posición de principiante, intente ingresar al Sirsasana Pose II (cabeza de trípode). Primero, acérquese a la posición de cabeza de trípode, lleve las rodillas a los tríceps y empújese hacia atrás en forma de cuervo usando los músculos centrales.
  3. Técnica avanzada para salir Bakasana : Si se siente cómodo y liviano en la postura del cuervo, puede volver a saltar a una posición de plancha baja con los codos doblados y pasar por una chaturanga.
  4. Cuervo lateral Parsva Bakasana ) : En esta variación, comienzas como lo harías con una pose de cuervo tradicional. Después de colocar las manos en el suelo, pivota sobre las puntas de los pies, de modo que ambas rodillas miren hacia el lado izquierdo o derecho de la esterilla de yoga. A continuación, levante el tronco y equilibre ambas piernas sobre un brazo. Pruebe el otro lado para mantener el equilibrio.
  5. Cuervo de una pierna Eka Pada Bakasana ) : En esta variación avanzada, siga los pasos para entrar en la pose de cuervo tradicional, pero solo conecte una pierna en sus axilas y levante la otra pierna hacia arriba y detrás de usted, balanceándose en ambas manos con una pierna en cuervo y una pierna extendida hacia atrás. usted.

¿Cuál es la diferencia entre la postura del cuervo y la postura de la grulla?

En Occidente, los yoguis usan la postura del cuervo o la postura de la grúa para referirse a Bakasana . Algunas escuelas de yoga enseñan que la postura de la grulla y la postura del cuervo son dos posturas diferentes, una con los brazos rectos (grúa) y otra con los brazos doblados (cuervo). Sin embargo, la mayoría de los instructores de yoga y las escuelas de yoga en Occidente se refieren a toda la evolución de la pose como pose de cuervo.

Cómo hacer yoga de forma segura y evitar lesiones

La forma y la técnica adecuadas son esenciales para garantizar la seguridad y la eficacia de una práctica de yoga. Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de practicar yoga. Las posturas pueden modificarse según sus necesidades individuales.

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