Principal Bienestar Cómo hacer flexiones de brazos de liberación manual con una forma perfecta

Cómo hacer flexiones de brazos de liberación manual con una forma perfecta

El push-up de liberación manual es una variación única de push-up.

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¿Qué es la flexión de brazos con liberación manual?

La flexión de manos es un ejercicio de peso corporal que trabaja los grupos de músculos de todo el cuerpo. Realice lagartijas de liberación manual colocando las manos un poco más allá del ancho de los hombros, manteniendo la espalda y las piernas en línea recta durante la lagartija y luego levantando las manos del suelo entre cada repetición.

3 beneficios de las flexiones de brazos con liberación manual

Considere algunos de los beneficios de realizar flexiones de brazos con liberación manual:

  1. Las flexiones de brazos con liberación manual fortalecen la parte superior del cuerpo . Con la forma adecuada, las flexiones de brazos con liberación manual activan los músculos de los brazos, los hombros y el pecho. Al igual que las flexiones de brazos regulares, las flexiones de brazos con liberación manual centran la atención en los pectorales y los deltoides anteriores.
  2. Las flexiones de brazos de liberación manual se detienen en seco entre las repeticiones . Al permitir que sus músculos se relajen entre repeticiones, las flexiones de brazos de liberación manual le brindan la oportunidad de concentrarse en su forma con cada nueva repetición. Si tiene problemas con las lagartijas tradicionales, considere usar lagartijas de liberación manual para reducir la velocidad y darle la oportunidad de practicar su patrón de movimiento desde el piso hasta una posición de lagartija completa.
  3. Las flexiones de brazos con liberación manual utilizan un mayor rango de movimiento que las flexiones de brazos estándar . Al levantar los brazos después de cada repetición, estira su núcleo mientras usa un rango de movimiento ligeramente mayor con los brazos. Si es la primera vez que prueba esta variación de lagartijas, recuerde calentar con estiramientos ligeros de antemano.
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Cómo hacer flexiones de brazos de liberación manual con una forma perfecta

Para las lagartijas de liberación manual, comience por realizar 2-3 series de 8 a 15 repeticiones. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica.



  1. Póngase en una posición de cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies flexionados y en contacto con el suelo. Tus caderas deben estar por encima de tus rodillas. Tus manos deben ser un poco más anchas que tus hombros.
  2. Agarre el suelo con las manos y gire los hombros hacia afuera para activar los dorsales.
  3. Estire las piernas para levantar las rodillas del suelo y terminar en posición de tabla. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas o un poco más anchas.
  4. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Aprieta tus cuádriceps y glúteos. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  5. Para comenzar el movimiento hacia abajo, baje el pecho hacia las manos doblando los codos. Los omóplatos deben retraerse a medida que baja al suelo. Sus codos deben estar a 45 grados de su cuerpo y sus muñecas deben estar debajo de sus codos.
  6. Baje su cuerpo hasta que su pecho, estómago y piernas estén en contacto con el piso.
  7. Retraiga los omóplatos y levante las manos ligeramente del suelo.
  8. Vuelve a poner las manos en el suelo.
  9. Mientras mantiene su alineación, inicie el movimiento hacia arriba apretando su pecho y empujando sus manos hacia el piso.
  10. Los omóplatos deben sobresalir a medida que empuja hacia la parte superior del movimiento y regresa a la posición inicial.
  11. Termina la repetición apretando tu pecho y tríceps.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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