Cómo hacer empujes de cadera con una sola pierna con una forma perfecta

Si está buscando agregar un ejercicio a su programa de entrenamiento de fuerza que aumente su estabilización y fortalezca sus glúteos, pruebe con empujes de cadera con una sola pierna.

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• ¿Qué es un empuje de cadera con una sola pierna?
• Cómo hacer empujes de cadera con una sola pierna con una forma perfecta
• Empuje de cadera de una pierna frente a puente de glúteos de una pierna
• Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones
• ¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?
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¿Qué es un empuje de cadera con una sola pierna?

El empuje de cadera con una sola pierna es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que activa los músculos de los glúteos, incluidos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Con la forma adecuada, los empujes de cadera con una sola pierna también pueden trabajar los grupos de músculos de la parte inferior de la espalda y las piernas, como los isquiotibiales, los aductores y los cuádriceps. Realizar esto empuje de cadera variación colocando los hombros contra un banco o una superficie elevada y levantando las caderas del piso con una pierna.

Cómo hacer empujes de cadera con una sola pierna con una forma perfecta

Para los empujes de cadera con una sola pierna, comience realizando 2-3 series de 6-12 repeticiones en cada pierna. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

1. Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Con la parte superior de la espalda en contacto con el banco, levante las caderas ligeramente del suelo.
2. Coloca tus manos en tus caderas. Gire los hombros hacia afuera para involucrar a sus dorsales. La parte inferior de los omóplatos debe estar en contacto con el banco.
3. Lleve una rodilla hacia su pecho y sostenga esa pierna en un ángulo de 90 grados. El peso sobre su pie de trabajo debe distribuirse uniformemente a lo largo de todo el pie. Gire su pie de trabajo hacia el piso para crear una posición estable del pie. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
4. Para comenzar el movimiento hacia arriba, apriete los glúteos y empuje el pie que trabaja hacia el suelo. Continúe apretando los glúteos mientras empuja las caderas hacia el techo para lograr la extensión completa de la cadera. Mantenga su núcleo comprometido para mantener las costillas hacia abajo. Su pelvis debe estar nivelada y ligeramente doblada en la parte superior. Tu espinilla debe estar vertical. Pausa en la parte superior.
5. Para comenzar el movimiento hacia abajo, gire desde la cadera y regrese lentamente a la posición inicial. Permita que su pecho siga sus caderas. Tus ojos deben mirar hacia adelante mientras tu barbilla permanece doblada. Mantén la tensión en tus glúteos y mantén tu núcleo comprometido. Tu torso debe crear un ángulo de 45 grados en la parte inferior del movimiento.
6. Repita para el número deseado de repeticiones.

Empuje de cadera con una sola pierna frente a puente de glúteos con una sola pierna

Mientras que el empuje de cadera con una sola pierna y el puente de glúteos de una pierna Ambos se centran en la activación de los glúteos, se diferencian entre sí en algunos aspectos clave.

• Postura : La principal diferencia entre un empuje de cadera con una sola pierna y un puente de glúteos con una sola pierna es la posición de su cuerpo. Al realizar un puente de glúteos con una sola pierna, la parte superior del cuerpo descansa en el suelo mientras aprieta los músculos de los glúteos y levanta la cintura por encima de usted. Por el contrario, los hombros se elevan durante un empuje de cadera con una sola pierna.
• Peso : Los empujes de cadera con una sola pierna a menudo implican pesos libres, como el empuje de cadera con barra con una sola pierna. El peso adicional de una barra, mancuerna o pesa rusa requiere una mayor activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras levanta la espalda del piso. Por el contrario, el puente de glúteos de una sola pierna suele ser un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo.
• Rango de movimiento : El empuje de cadera con una sola pierna permite un mayor rango de movimiento en comparación con el puente de glúteos con una sola pierna. Los empujes de cadera con una sola pierna pueden ser calentamientos útiles para otros ejercicios de piernas que utilizan un movimiento de articulación de la cadera, como el peso muerto y las estocadas con una sola pierna.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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