Guía de vuelo del delt trasero: cómo dominar el vuelo del delt trasero

Si desea trabajar grupos de músculos en la parte superior de la espalda y los hombros, considere agregar el deltoides posterior a su rutina de ejercicios.

Saltar a la sección

• ¿Qué es el Delt Fly trasero?
• Cómo hacer el vuelo del deltoide trasero
• Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones
• ¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?
• Más información sobre la MasterClass de Joe Holder

El entrenador experto Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

las imágenes utilizadas en las líneas permiten al lector

¿Qué es el Delt Fly trasero?

La mosca del deltoides posterior, también conocida como elevación del deltoides posterior o mosca invertida con mancuernas inclinadas, es un ejercicio de entrenamiento con pesas que se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros, particularmente los deltoides posteriores, o deltoides posteriores, en la parte posterior de su cuerpo. espalda. Las moscas traseras del deltoides son ejercicios de aislamiento útiles que pueden prepararte para ejercicios compuestos más complejos como peso muerto, press de banca y filas invertidas.

Con la forma adecuada, este ejercicio del deltoides posterior también puede activar el tríceps, los romboides, el músculo infraespinoso y otros músculos escapulares alrededor de los omóplatos. Las variaciones de la mosca deltoidal trasera utilizan otros pesos libres como pesas rusas, pesas o máquinas de mosca.

Cómo hacer el vuelo del deltoide trasero

Para la mosca delt deltus posterior, comience usando un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

1. Agarre dos mancuernas y párese con los pies separados a la altura de los hombros con una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. El peso de sus pies debe distribuirse uniformemente a lo largo de todo el pie. Agarre el suelo con los pies para crear una posición estable del pie.
2. Mientras mantiene una columna neutral, mueva las caderas hacia atrás. Sus espinillas deben estar verticales y la parte superior de su cuerpo debe estar en un ángulo de 30 a 45 grados. Debe sentir que sus piernas trabajan para apoyar su posición. Tus brazos deben estar largos frente a ti con una ligera flexión de los codos y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra.
3. Gire los hombros hacia afuera para involucrar a sus dorsales. Los omóplatos deben estar en una posición neutral. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
4. Mientras mantiene su alineación y una ligera flexión de los codos, apriete los deltoides posteriores para iniciar el movimiento hacia arriba.
5. Levante los brazos hasta que la parte superior del brazo esté a la altura de la espalda. A medida que levanta las mancuernas, los omóplatos deben retraerse. Tus manos deben estar más bajas que la parte superior de tus brazos.
6. Haga una pausa en la parte superior del movimiento durante 1 a 2 segundos.
7. Baja lentamente los brazos hasta que las mancuernas vuelvan a la posición inicial. A medida que bajas las mancuernas, los omóplatos deben sobresalir. Baje las mancuernas solo hasta donde pueda mantener la tensión en los deltoides posteriores.

Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?

Ponte un poco de ocio deportivo, enciende un Membresía anual de MasterClass y prepárate para sudar con videos instructivos exclusivos de Nike Master Trainer y GQ el especialista en fitness Joe Holder. ¿Quiere mejorar su resistencia cardiovascular? Prueba el entrenamiento HIIT de Joe. ¿Tratando de conseguir un poco de sueño? Tiene un entrenamiento de fuerza para eso. Desde consejos de acondicionamiento físico hasta trucos de nutrición, Joe hará que se sienta más saludable en poco tiempo.

Clase maestra

Sugerido para ti

Clases en línea impartidas por las mentes más brillantes del mundo. Amplíe sus conocimientos en estas categorías.

Enseña los fundamentos del fitness y el bienestar

Enseña Conservación

Enseñe la estrategia y la mensajería de la campaña

Enseña economía y sociedad