Principal Bienestar Guía de atuendos turcos: cómo dominar los atuendos turcos

Guía de atuendos turcos: cómo dominar los atuendos turcos

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Si está buscando un ejercicio de cuerpo completo para incorporar a su rutina de entrenamiento de fuerza, obtenga más información sobre el atuendo turco.



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¿Qué es el atuendo turco?

El levantamiento turco (TGU) es un ejercicio compuesto avanzado que implica sostener un peso libre sobre su cuerpo mientras gira a través de una serie de patrones de movimiento: una posición acostada, una posición sentada, una posición de estocada y una posición de pie. Con la forma adecuada, los atuendos turcos pueden desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de todo el cuerpo. Si bien el atuendo tradicional turco requiere una pesa rusa, algunas variaciones se basan estrictamente en el peso corporal o en un tipo diferente de peso libre como una mancuerna.

5 beneficios de hacer atuendos turcos

Considere los muchos beneficios de realizar atuendos turcos con regularidad.

  1. Entrenamiento de cuerpo completo : Los atuendos turcos trabajan los principales grupos de músculos de todo el cuerpo, incluidos los glúteos, trapecios, músculos lumbares, isquiotibiales, tríceps, dorsales y pantorrillas.
  2. Fuerza del núcleo : Giras a través de varias posiciones durante los levantamientos turcos, involucrando tu núcleo durante todo el ejercicio. Al extender la pesa rusa por encima de la cabeza durante el entrenamiento, pone especial énfasis en los músculos oblicuos.
  3. Postura mejorada : Los atuendos turcos activan los músculos de la parte superior del cuerpo que ayudan a mejorar su postura.
  4. Estabilidad del hombro : Al sostener un peso libre directamente sobre su hombro durante los levantamientos turcos, mejora la movilidad y la estabilización del hombro. Los atuendos turcos también fortalecen los músculos alrededor de la articulación del hombro.
  5. Movilidad de la parte inferior del cuerpo : Los levantamientos turcos requieren flexión de la cadera a medida que realiza la transición entre diferentes posiciones. Al involucrar los músculos flexores de la cadera, los atuendos turcos son calentamientos útiles para otros ejercicios compuestos que utilizan un movimiento de articulación de la cadera, como el peso muerto.
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Cómo hacer atuendos turcos con una forma perfecta

Para los atuendos turcos, comience por realizar 2-3 series de 1-3 repeticiones en cada lado. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.



  1. Empiece por recostarse sobre su lado derecho con una pesa rusa al lado de su cuerpo. Los hombros y las rodillas deben estar uno encima del otro. Las rodillas deben estar dobladas a 90 grados.
  2. Agarre la pesa rusa con la mano derecha. Su mano derecha debe agarrar debajo del mango de la pesa rusa. Tu mano izquierda debe cubrir la parte superior del mango de la pesa rusa. Tira de la pesa rusa hacia la parte inferior del pecho.
  3. Ruede sobre su espalda con las manos en contacto con la parte inferior del pecho.
  4. Estire la pierna izquierda y doble la pierna derecha, plantando el pie derecho en el suelo.
  5. Con ambas manos, empuje la pesa rusa hacia el techo de modo que la pesa rusa esté sobre su hombro derecho. Mantenga una muñeca neutral con los nudillos apuntando hacia el techo.
  6. A continuación, mueva el brazo izquierdo hacia el suelo con la palma hacia abajo. Su brazo izquierdo debe formar un ángulo de 45 grados con su cuerpo.
  7. Gire ambos hombros hacia afuera para involucrar sus dorsales. Involucre su núcleo y mantenga la parte superior de la espalda apretada. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  8. Simultáneamente use sus piernas y brazo izquierdo para rodar hacia arriba sobre su antebrazo izquierdo. Mientras rueda, empuje la pesa rusa hacia el techo con el brazo derecho y coloque su peso sobre el codo izquierdo. La pesa rusa debe permanecer sobre su hombro derecho. Mira hacia la pesa rusa.
  9. Empuja tu cuerpo hacia arriba estirando el codo izquierdo mientras mantienes el brazo derecho largo y la muñeca en una posición neutral. Al mismo tiempo, empuja la pierna derecha para levantar las caderas del suelo. Sus caderas deben estar lo suficientemente altas como para dejar espacio libre para su pierna izquierda.
  10. Balancee su rodilla izquierda debajo de su cadera izquierda. Tu mano izquierda debe estar directamente debajo de tu hombro izquierdo y la pesa rusa debe estar sobre tu hombro derecho.
  11. Mientras mantiene la pierna derecha quieta y la mano izquierda en contacto con el suelo, enderece la cadera izquierda de modo que el hombro izquierdo quede posicionado sobre la cadera izquierda. Deberías terminar en una posición de medio arrodillado.
  12. Lleva la pierna derecha hacia adelante para terminar en la posición inferior de una estocada. Quita los ojos de la pesa rusa y mira hacia adelante.
  13. Empuje a través de la cadera delantera y enderece las caderas y las rodillas para mantenerse erguido. Haga una pausa en la parte superior del movimiento.
  14. Comience el movimiento hacia abajo mirando hacia adelante mientras realiza una estocada inversa. Doble lentamente las caderas y las rodillas hasta que la rodilla izquierda esté en contacto con el suelo.
  15. Mientras mantiene la rodilla izquierda en contacto con el suelo, gire la parte inferior de la pierna izquierda hacia el interior de su cuerpo.
  16. Mire de nuevo hacia la pesa rusa, coloque la bisagra en la cadera izquierda y lleve el brazo izquierdo al suelo.
  17. Una vez que haya establecido una posición estable y suficiente espacio libre para su pierna, estire la pierna izquierda frente a su cuerpo, luego baje las caderas hacia el piso.
  18. Desliza tu mano izquierda detrás de tu cuerpo para crear más espacio para tu hombro.
  19. Gire el hombro izquierdo hacia afuera y tire del codo hacia el suelo.
  20. Estire el brazo izquierdo y retroceda lentamente a la posición inicial.

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Cómo evitar los errores habituales de los trajes turcos

Antes de probar los atuendos turcos, aprenda a evitar errores comunes teniendo en cuenta estos consejos:

  1. Mantenga su núcleo comprometido . Dado que este ejercicio es relativamente complejo, puede ser fácil dejar que su núcleo se relaje cuando su atención está en otras partes de su cuerpo. Mientras realiza los atuendos turcos, mantenga su núcleo ocupado durante todo el ejercicio. Mantener un núcleo fuerte es esencial durante cada parte del movimiento.
  2. Muévase lentamente . Tómate tu tiempo mientras practicas los atuendos turcos. Muévase lentamente y sea consciente de su postura. Correr y moverse demasiado rápido puede provocar lesiones.
  3. Mantenga su brazo de pesa rusa recto . Mantenga su brazo en línea recta por encima de su hombro durante el ejercicio. Comience con un peso ligero y tenga cuidado de no doblar el brazo entre movimientos.

Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

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Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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