Si está buscando subir de nivel su programa de entrenamiento de fuerza, pruebe los ejercicios con pesas rusas.

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¿Qué es una pesa rusa?

Una pesa rusa es un peso en forma de bola con un fondo plano y un asa en la parte superior. Las pesas rusas generalmente están hechas de acero o hierro fundido y vienen en pesos que van desde cinco a 100 libras. Las pesas rusas se presentan comúnmente en programas de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento con pesas, aeróbicos, deportes de levantamiento de pesas y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) .

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Ejercicios con pesas rusas versus ejercicios con mancuernas: ¿Cuál es la diferencia?

Aunque los ejercicios con pesas rusas y los ejercicios con mancuernas activan grupos musculares similares, existen algunas diferencias clave entre ellos.

    Centro de gravedad : El centro de gravedad de una mancuerna se fija en la palma de su mano. Con una pesa rusa, el centro de gravedad cae debajo de su mano y puede cambiar según sus movimientos. Dado que la pesa rusa es más móvil en sus manos que una mancuerna, su uso puede ayudar a mejorar su fuerza de agarre.
  • Rango de movimiento
    • : En los ejercicios con mancuernas, desea utilizar movimientos lentos y controlados y evitar crear impulso. Los ejercicios con pesas rusas se basan en movimientos que crean impulso para apuntar a los músculos necesarios para la desaceleración y la estabilización. Como resultado, la mayoría de los ejercicios con pesas rusas también son ejercicios de cuerpo completo.
  • Versatilidad
    • : Los ejercicios con mancuernas se enfocan en músculos específicos y son excelentes para desarrollar fuerza, especialmente en la parte superior del cuerpo. Por el contrario, los ejercicios con pesas rusas generalmente se enfocan en todo el cuerpo, ayudándote a desarrollar potencia y resistencia además de fuerza. Algunos ejercicios con pesas rusas están diseñados para mantener la frecuencia cardíaca alta y proporcionar un entrenamiento cardiovascular.
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3 beneficios de hacer ejercicios con pesas rusas

Considere los beneficios de practicar regularmente ejercicios con pesas rusas.

  1. Las pesas rusas pueden proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo
    2. . Sostener una pesa rusa mientras realiza ejercicios como estocadas y sentadillas desarrollará los músculos de la parte inferior de su cuerpo, como los glúteos y los isquiotibiales, mientras activa el centro y la parte superior de los brazos.
  2. Los movimientos con pesas rusas ayudan con la memoria muscular
    3. . Específicamente, los movimientos con pesas rusas entrenan los músculos que usa su cuerpo para detenerse (desaceleración). Dado que la mayoría de las lesiones tienden a ocurrir cuando se mueve rápidamente, el entrenamiento con pesas rusas puede ayudarlo a evitar lesiones al entrenar su cuerpo para desacelerar de manera controlada.
  3. Las pesas rusas pueden ayudar con la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo
    4. . Los entrenamientos con pesas rusas activan los músculos de la espalda baja y el núcleo, fortaleciendo esos grupos de músculos y mejorando la funcionalidad general.
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10 ejercicios con pesas rusas

Domine estos patrones de movimiento de pesas rusas con pesos ligeros primero antes de pasar a pesos más pesados.

  1. Columpio con pesas rusas
    2. : Los columpios con pesas rusas son uno de los mejores ejercicios con pesas rusas para desarrollar músculo en la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente en los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos lumbares. Hay muchas variaciones diferentes del swing de pesas rusas, pero el patrón básico implica agarrar un mango de pesas rusas con ambas manos y empujar las caderas hacia adelante para impulsar la pesa rusa en un movimiento hacia arriba.
  2. Arranque con pesas rusas
    3. : El arranque con pesas rusas es un ejercicio de un solo brazo en el que bajas una pesa rusa entre las piernas, la balanceas a una posición por encima de la cabeza y la mantienes allí antes de repetir el movimiento. También puede agregar el patrón de movimiento de arranque con pesas rusas a una sentadilla básica para un desafío adicional para la parte superior del cuerpo y los bíceps.
  3. Peso muerto con pesa rusa
    4. : El peso muerto con pesas rusas trabaja la cadena posterior, un grupo de músculos que incluye los glúteos, los músculos de la espalda baja, el trapecio, los isquiotibiales y los músculos erectores de la columna. Realice un peso muerto con pesas rusas comenzando en una posición de pie y agarrando la pesa rusa con ambas manos. Mueva las caderas para inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante, manteniendo las piernas rectas, antes de volver a la posición vertical.
  4. Kettlebell limpio
    5. : Realice una limpieza con pesas rusas levantando la pesa rusa del piso con una mano y moviéndola a una posición de rejilla (apoyada contra el pliegue de su brazo) en un movimiento suave.
  5. Prensa de pesas rusas
    6. : Realice la prensa con pesas rusas, un tipo de prensa desde arriba, primero sosteniendo una pesa rusa en una posición de rejilla, luego use un brazo para levantar y sostener la pesa rusa sobre su cabeza. Puede combinar los movimientos de presión y limpieza con pesas rusas para un entrenamiento combinado.
  6. Atuendo turco
    7. : Actuar Atuendos turcos con una pesa rusa, comience por recostarse boca arriba con la pesa rusa en una mano completamente extendida por encima de la cabeza. Levante lentamente su cuerpo a una posición de plancha lateral, manteniendo la pesa rusa sobre su cabeza en todo momento. Haga la transición de una tabla lateral a una estocada, luego párese completamente, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros.
  7. ruleta rusa
    8. : Para realizar una ruleta rusa Con una pesa rusa, comience sentándose en el suelo con la espalda recta, las rodillas dobladas y los pies planos. Sostenga la pesa rusa a la altura de su pecho e inclínese hacia atrás, manteniendo un ángulo de 45 grados entre la parte superior del cuerpo y los muslos. Gire de izquierda a derecha, moviendo la pesa rusa por su cuerpo mientras gira.
  8. Molino de viento con pesas rusas
    9. : Para realizar molinos de viento con pesas rusas, comience de pie en una postura amplia. Sostenga una pesa rusa sobre su cabeza con la mano derecha, manteniendo el hombro izquierdo hacia abajo mientras activa su núcleo. Estírese para tocar el suelo frente a usted con la mano izquierda, asegurándose de mantener la pesa rusa sobre la cabeza con la mano derecha mientras se inclina.
  9. Estocada con pesas rusas
    10. : Hay varias formas de estocadas, pero el patrón básico consiste en sostener una pesa rusa cerca del pecho con ambas manos, dar un paso hacia adelante con la pierna derecha y bajar la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento, esta vez dando un paso hacia adelante con la pierna izquierda y bajando la rodilla derecha.
  10. Sentadilla con pesa rusa en copa
    11. : Realice sentadillas en copa con pesas rusas sosteniendo una pesa rusa frente a su pecho con ambas manos mientras se baja a una posición en cuclillas. La sentadilla en copa proporciona una excelente manera de desarrollar fuerza para un ejercicio más intenso como un sentadilla frontal o sentadillas hacia atrás, las cuales usan barras más pesadas.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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