Ya sea que sea un levantador novato o un culturista experimentado, las tiras de banda son un ejercicio útil para la parte superior de la espalda para usar en su programa de entrenamiento de fuerza.

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¿Qué son los separadores de bandas?

Los separadores de bandas son un ejercicio de aislamiento diseñado para apuntar a los grupos de músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Realice separaciones de la banda sosteniendo una banda de resistencia con un agarre al ancho de los hombros. Mantenga los brazos rectos mientras tira de la banda de resistencia lateralmente, extendiendo ambos brazos a cada lado.

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4 beneficios de hacer separaciones de bandas

Considere algunos de los beneficios de realizar separaciones de bandas con regularidad.

  1. Las bandas que se separan pueden aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
    2. . Los separadores de bandas utilizan un movimiento de retracción escapular para activar los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides, el trapecio y los deltoides posteriores.
  2. Las bandas que se separan pueden mejorar la salud y la estabilidad de su hombro
    3. . Con la forma adecuada, las separaciones de las bandas de resistencia activan los músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones del hombro, incluidos los músculos del manguito rotador como el infraespinoso y el redondo menor.
  3. Los separadores de bandas son fáciles de practicar en casa
    4. . Los ejercicios con bandas de resistencia requieren solo una pieza de equipo portátil, una banda de resistencia, lo que los hace perfectos para la rutina de ejercicios en casa.
  4. Los separadores de bandas pueden ayudar con ejercicios compuestos
    5. . Al desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de la parte superior del cuerpo, las tiras de banda pueden prepararte para ejercicios compuestos más desafiantes como press de banca, dominadas y peso muerto.
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Cómo hacer separaciones de bandas con una forma perfecta

Para separar las bandas, comience usando una banda de resistencia que pueda controlar durante 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones. Elija un nivel de resistencia que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Con un agarre por encima de la cabeza, sostenga una banda a la altura de los hombros y ligeramente más ancha que la anchura de los hombros. Tus brazos deben ser largos con una ligera flexión de los codos.
  2. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Tu postura debe ser alta con los hombros sobre las caderas. Mantenga una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  3. Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable.
  4. Gire los hombros hacia afuera para involucrar los dorsales y la parte superior de la espalda. Los omóplatos deben estar ligeramente extendidos. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  5. Para iniciar el movimiento hacia atrás, apriete la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores y comience a separar la banda. Sus omóplatos deben comenzar a retraerse a medida que sus brazos comienzan a moverse hacia atrás.
  6. Cuando la parte superior de los brazos esté alineada con la espalda, apriete los músculos de la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento.
  7. Mientras mantiene su alineación, permita que los omóplatos se extiendan y los brazos vuelvan a la posición inicial.
  8. Los omóplatos deben terminar en una posición prolongada con los brazos largos y una ligera flexión de los codos.

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Variaciones de separación de 3 bandas

Una vez que haya dominado la separación de bandas, pruebe una de estas tres variaciones:

  1. Separadores de bandas dobladas
    2. : Realice esta variación girando las caderas antes de separar la banda de resistencia. Las tiras de banda dobladas activan sus isquiotibiales.
  2. Separadores de bandas superiores
    3. : Practique las separaciones de la banda por encima de la cabeza sosteniendo la banda de resistencia por encima de la cabeza y manteniendo los brazos rectos mientras los baja a ambos lados de su cuerpo.
  3. Separadores de bandas 3D
    4. : Esta variación implica un rango de movimiento diferente al de un separador de banda estándar. Realice separaciones de bandas en 3D colocándose sobre un borde de la banda de resistencia y agarrando el otro con las manos. Levante los brazos frente a su cuerpo con un patrón de movimiento de elevación frontal antes de extender los brazos hacia los lados, tirando de la banda lateralmente.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

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Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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