La fila con barra es un ejercicio versátil para incluir en su rutina de entrenamiento de fuerza.

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¿Qué es un remo con barra?

La fila con barra, también conocida como la fila con barra inclinada, es un ejercicio compuesto de cuerpo completo que trabaja múltiples grupos de músculos en su cuerpo, incluida la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda, las piernas y los brazos. En particular, la fila con barra trabaja varios músculos de la espalda, incluidos el dorsal ancho, el músculo infraespinoso, los romboides, los músculos erectores de la columna y los músculos deltoides posteriores (también llamados deltoides posteriores). El remo con barra es más que un simple ejercicio de espalda; también trabaja los tríceps, los isquiotibiales y los glúteos.

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Remo con barra frente a remo con barra en T: ¿Cuál es la diferencia?

Hay docenas de variaciones de la fila con barra convencional, incluida la fila de agarre por debajo, la fila invertida, la fila de peso corporal y la fila con mancuernas. Una de las variaciones de fila más populares es la fila de barra en T. Si bien la fila con barra y la fila con barra en T trabajan muchos de los mismos grupos de músculos, existen algunas diferencias clave entre ellos.

    Colocación de barra : Para el remo con barra tradicional, sostienes la barra directamente frente a ti y la levantas hacia tu pecho. Para el remo con barra en T, se coloca a horcajadas sobre la barra y levanta un extremo entre sus piernas mientras el otro permanece en el suelo.
  • Sujeción
    • : Otra diferencia entre las dos variantes de hileras es la técnica de agarre. Al realizar el remo con barra, sus manos agarran la barra en la parte exterior de sus rodillas. Por el contrario, coloca las manos entre las rodillas para la fila con barra en T.
  • Rango de movimiento
    • . Con un agarre más amplio, la fila con barra tiene un rango de movimiento ligeramente mayor que la fila con barra en T, lo que permite más movimiento en las articulaciones de los hombros. Para evitar lesiones en el hombro, asegúrese de usar pesos más livianos al principio, especialmente si es un levantador novato.

Tanto el remo con barra como el remo con barra en T son excelentes entrenamientos para fomentar la hipertrofia en los músculos de la espalda, especialmente cuando se combinan con otros ejercicios de entrenamiento de fuerza como dominadas, jalones laterales, press de banca o peso muerto.

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Cómo hacer un remo con barra con la forma adecuada

Para el remo con barra, comience usando un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Prepárate. Párese directamente frente a la barra con la parte media del pie alineada debajo de la mitad de la barra. Su postura debe ser alta con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. El peso de sus pies debe distribuirse uniformemente a lo largo de todo el pie. Agarre el suelo con los pies para crear una posición estable del pie. Los brazos deben permanecer largos a los lados con una ligera flexión de los codos.
  2. Estire los hombros y las caderas mientras activa su núcleo antes de bajar hacia la barra.
  3. Bisagra desde las caderas y doble las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo hacia la barra.
  4. Con un agarre por encima de la cabeza, agarre la barra justo fuera de las rodillas. Involucre los músculos de la espalda girando los brazos hacia afuera y empuje los pies hacia el suelo para pararse.
  5. Mientras mantiene una columna neutral, mueva las caderas hacia atrás. Tus espinillas deben estar verticales y la parte superior de tu cuerpo debe estar en un ángulo de 30 a 45 grados. Debería sentir que sus piernas trabajan para sostener su posición. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  6. Inicie el movimiento ascendente apretando los dorsales y tirando de la barra hacia las caderas. Los codos deben viajar detrás de usted en un ángulo de 45 grados. Los omóplatos deben retraerse naturalmente al acercar la barra a su cuerpo. La parte superior de los brazos debe estar alineada con el cuerpo con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados.
  7. Comienza el movimiento descendente. Mientras mantiene la alineación del remo, enderece los codos y permita que la barra regrese a la posición inicial.
  8. Los omóplatos deben sobresalir naturalmente a medida que los codos se enderezan y la barra se aleja de su cuerpo.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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