Ya sea que sea nuevo en los entrenamientos de peso muerto o un levantador experimentado, intente usar un par de mancuernas para mejorar su ejercicio.

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¿Qué es el peso muerto con mancuernas?

El peso muerto con mancuernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que incorpora pesas con mancuernas en lugar de la barra que se usa tradicionalmente en el peso muerto. El peso muerto con mancuernas ejercita varios músculos de su cuerpo, incluidos los glúteos (glúteo mayor, medio y mínimo), cuádriceps, isquiotibiales y músculos lumbares. Los ejercicios regulares con mancuernas pueden aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia (el proceso de crecimiento muscular) en estos músculos.

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Peso muerto con mancuernas frente a peso muerto: ¿cuál es la diferencia?

El peso muerto con mancuernas y el peso muerto convencional tienen algunas diferencias clave, y cada uno tiene sus propios beneficios únicos.

    Equipo : La diferencia más clara entre un peso muerto con mancuernas y un peso muerto tradicional es el equipo utilizado durante el ejercicio. La barra que se usa para un peso muerto es una barra larga con pesas en cada extremo. Las mancuernas que se utilizan para un peso muerto con mancuernas son pesos libres individuales que se levantan con cada mano.
  • Rango de movimiento
    • : El peso muerto con mancuernas permite un rango de movimiento extendido en comparación con el peso muerto con barra. Sin las pesas altas de una barra, puede bajar la parte superior del cuerpo y el torso más cerca del suelo con ejercicios con mancuernas.
  • Versatilidad
    • : El peso muerto con mancuernas convencional es la versión más popular, pero existen varios tipos de peso muerto con mancuernas que puedes explorar durante tu entrenamiento de fuerza. Algunas variaciones del peso muerto con mancuernas incluyen versiones del peso muerto rumano, el peso muerto con una sola pierna y el peso muerto con las piernas rígidas.
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Cómo hacer un peso muerto con mancuernas en 8 pasos

Para el peso muerto con mancuernas, comience usando un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Párese entre dos mancuernas con los mangos de las mancuernas alineados con la mitad de sus pies. Su postura debe ser alta con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. El peso de sus pies debe distribuirse uniformemente a lo largo de todo el pie. Agarre el suelo con los pies para crear una posición estable del pie. Los brazos deben permanecer largos a los lados con una ligera flexión de los codos.
  2. Tense previamente los hombros, las caderas y el núcleo con una buena inhalación y exhalación antes de bajar hacia la mancuerna.
  3. Mueva las caderas hacia atrás y comience a doblar las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar el cuerpo hacia las mancuernas.
  4. Agarre las mancuernas con un agarre neutral (con la palma hacia adentro) y levántese estirando las caderas, las rodillas y los tobillos.
  5. Mientras mantiene las mancuernas cerca de su cuerpo, mantenga una columna neutral y comience a doblar las caderas y las rodillas. Concéntrese en mantener una posición erguida de la espinilla.
  6. Una vez que las mancuernas lleguen a la mitad de sus espinillas, haga una breve pausa antes de ponerse de pie. Debería sentir tensión en los glúteos y los isquiotibiales.
  7. Mientras mantiene una posición neutral de la columna, mantenga las mancuernas alineadas con la parte inferior de la pierna y comience su movimiento hacia arriba empujando los pies por el piso. Mientras está de pie, apriete los glúteos y permita que sus caderas se muevan hacia adelante, manteniendo los brazos extendidos.
  8. Al final de cada repetición, completa el movimiento apretando los glúteos. Tus hombros deben terminar directamente sobre las caderas. Imagina que tu pelvis es un balde lleno de agua y estás intentando no derramar agua por la parte delantera, trasera o los lados del balde.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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