El yoga es una práctica de bienestar adecuada para cualquier nivel de habilidad. Cuanto más practiques yoga, más flexible te volverás, lo que puede abrir una amplia gama de movimientos más avanzados que puedes utilizar para ampliar tu repertorio de práctica de yoga.

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¿Qué es la postura de la rana?

Postura de la rana, o Mirarse el uno al otro (de las palabras sánscritas Mira significa rana y asana para pose), es una flexión hacia atrás avanzada pose de yoga eso requiere práctica y flexibilidad adecuada. En este tramo profundo, el yogui se acuesta boca abajo con los muslos hacia afuera y apoyados en el suelo, asemejándose a una forma de rana. En esta postura, las rodillas se giran para que los pies suban por los lados de las caderas y las manos empujen hacia abajo los pies.

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3 beneficios de la postura de la rana

La postura de la rana es un movimiento avanzado con muchos beneficios, que incluyen:

  1. Fortalece los músculos de la espalda.
    2. . La práctica constante de la postura de la rana puede fortalecer la espalda, lo que ayuda a sostener la columna y mejora la postura. Sin embargo, consulte a un médico calificado antes de intentar esta postura si sufre de dolor lumbar crónico o lesión en la columna.
  2. Promueve una mejor circulación
    3. . La postura de la rana abre el pecho, lo que puede mejorar la función pulmonar al permitir que fluya más oxígeno a través de su sistema. Este aumento del flujo puede ayudar a mejorar la circulación y tonificar los músculos respiratorios.
  3. Estimula la digestión
    4. . La postura de la rana estimula los órganos internos como los riñones, los intestinos y el hígado, lo que puede tener un efecto beneficioso en el sistema digestivo.
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Cómo hacer la postura de la rana

Consulte a un profesional médico antes de intentar la postura de la rana o cualquier nueva rutina de ejercicios. Si ha tenido un calentamiento adecuado y está listo para probar la postura de la rana, consulte los siguientes pasos:

  1. Empiece en la posición de plancha
    2. . Póngase a cuatro patas con los antebrazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, colocando los hombros por encima de los codos. Las articulaciones de la cadera deben quedar por encima de las rodillas dobladas.
  2. Ensanchar las rodillas
    3. . Empiece a ensanchar las piernas lentamente, apuntando los pies y flexionando las rodillas hacia afuera. Debería sentir un ligero estiramiento en los cuádriceps y la ingle.
  3. Agarra tus pies
    4. . Use un brazo para estabilizar su cuerpo y el otro para estirar la espalda y agarrar la parte superior del pie correspondiente. Ruede hacia abajo hacia la parte delantera de su torso mientras mantiene la cabeza levantada, y use la otra mano para sostener la parte superior del otro pie (de modo que su mano derecha agarre su pie derecho y su mano izquierda agarre su pie izquierdo). Los dedos de los pies ahora deben mirar hacia adelante.
  4. Empuja tus pies hacia tus caderas
    5. . Con ambas palmas contra la parte superior de los pies y los codos apuntando hacia arriba en un ángulo de 45 grados, presione suavemente hacia abajo, empujando los talones hacia las caderas.
  5. Respire, sostenga y suelte. Mantenga esta postura durante unos 30 segundos (o menos, si es demasiado intensa). Mantenga una respiración constante y use sus exhalaciones para profundizar el estiramiento si está listo. Libere lentamente la postura y regrese a la posición inicial o haga la transición a otra postura.

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4 consejos para realizar correctamente la postura de la rana

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Hay algunos consejos y modificaciones para asegurarse de aprovechar al máximo su pose de rana, como:

  1. Empiece simplemente
    2. . La postura de la rana puede ser un desafío para los yoguis principiantes o para aquellos con flexibilidad limitada, y Mandukasana ( manduk también significa rana en sánscrito) puede ser una variación más adecuada para intentar. Comience de rodillas (en la postura del rayo o del diamante) y cruce los brazos frente a su cuerpo, presionando la parte inferior del estómago. Mientras aplica presión, exhale e inclínese hacia adelante, manteniendo la mirada recta.
  2. Pruebe una modificación si la pose completa es demasiado desafiante
    3. . Si no está listo para la pose de rana completa, puede probar una versión de piernas anchas en su lugar. Desde la posición de la mesa, mantenga los antebrazos y las palmas de las manos contra el piso con los dedos separados. Ensanche suavemente las rodillas hasta que sienta un ligero estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos. Las articulaciones de los pies y las rodillas deben apuntar hacia afuera, y el coxis debe presionar hacia los talones, lo que, junto con la gravedad, ayudará a que las caderas bajen al piso para activar el estiramiento.
  3. Agregar un accesorio
    4. . Colocar bloques de yoga debajo de los antebrazos o una manta doblada debajo de las rodillas puede ayudar a brindar apoyo adicional a sus extremidades y articulaciones, lo que facilita la realización de este estiramiento. Aprender acerca yoga props en nuestra guía completa.
  4. Evite practicar con el estómago lleno
    5. . La postura de la rana implica ejercer presión en la parte frontal del cuerpo, lo que puede resultar incómodo con el estómago lleno. Intente esta postura antes de la hora de comer o unas horas después de comer para evitar cualquier molestia.
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Cómo hacer yoga de forma segura y evitar lesiones

La forma y la técnica adecuadas son esenciales para garantizar la seguridad y la eficacia de una práctica de yoga. Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de practicar yoga. Las posturas de yoga pueden modificarse según sus necesidades individuales.

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