Si eres un levantador de pesas experimentado o un levantador novato, el press de banca es un gran ejercicio de levantamiento de pesas para incluir en tu programa de entrenamiento de fuerza.

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¿Qué es un press de banca?

Un press de banca, también conocido como press de banca con barra o press de banca plano, es un ejercicio de entrenamiento con pesas que activa los músculos de la parte superior del cuerpo. Realice press de banca recostándose boca arriba en un banco plano con los ojos alineados directamente debajo de una barra con peso. Agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros y suéltela con cuidado. Baje la barra hacia la mitad de su pecho, justo por encima del esternón y luego levántela nuevamente.

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3 beneficios del press de banca

Incluir el press de banca en su rutina de levantamiento de pesas puede tener varios beneficios.

  1. Las prensas de banco pueden ayudarlo a desarrollar músculos pectorales más grandes
    2. . El press de banca es un ejercicio de pecho eficaz, que activa los músculos del pecho como el pectoral mayor.
  2. Las prensas de banco pueden aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo
    3. . Junto con los pectorales, los press de banca trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los deltoides anteriores y los tríceps.
  3. El press de banca es un ejercicio de musculación versátil
    4. . Puede ajustar sus ejercicios de press de banca de acuerdo con su nivel de condición física. Empiece poco a poco y poco a poco vaya aumentando hasta llegar a pesos pesados. Si eres un culturista novato, recuerda traer un observador para que te ayude. Con la práctica, la forma adecuada de hacer banca puede ayudar con otros ejercicios compuestos como peso muerto y flexiones de peso corporal.
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Cómo hacer un press de banca con la forma adecuada

Para el press de banca, comience usando una barra con un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Acuéstese boca arriba en un banco con los pies en el suelo y la parte superior de la espalda en contacto con el banco. Tus ojos deben estar directamente debajo de la barra. Mantenga una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  2. Involucre su núcleo y mantenga una columna neutral. Los omóplatos deben estar ligeramente hacia abajo y hacia atrás. La parte superior de la espalda debe permanecer firme y estable durante toda la serie.
  3. Agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros. Gire los hombros hacia afuera para involucrar a sus dorsales.
  4. Sin perder su alineación, levante la barra del estante. Tus muñecas deben estar neutrales y alineadas con tus codos. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  5. Doble lentamente los codos para bajar la barra hacia la mitad de su pecho. Baja la barra hasta que la parte superior de tus brazos esté alineada con tu espalda. Tus codos deben estar en un ángulo de 45 grados. Haga una pausa en la posición inferior.
  6. Aprieta el pecho y comienza a estirar los codos para levantar la barra de nuevo a la posición inicial. Aprieta el pecho y los tríceps en la parte superior del movimiento mientras mantienes una ligera flexión de los codos.
  7. Repita para el número deseado de repeticiones.

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6 variaciones de press de banca

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Una vez que haya practicado el press de banca estándar, pruebe una de estas seis variaciones.

  1. Rechazar press de banca
    2. : Realice esta variación ajustando el banco de modo que la parte superior de su cuerpo esté en una pendiente descendente. Los press de banca en declive activan los pectorales inferiores más que los press de banca estándar.
  2. Press de banca de agarre estrecho
    3. : También conocida como press de banca de agarre cerrado, esta variación utiliza un agarre más estrecho que un press de banca tradicional, poniendo más énfasis en los tríceps y antebrazos.
  3. Press de banca inclinado
    4. : Para practicar esta variación, eleve la parte superior del cuerpo en un banco inclinado para concentrarse en la parte superior de los pectorales.
  4. Press de banca con mancuernas
    5. : También conocida como prensa de pecho con mancuernas, esta variación utiliza un par de mancuernas en lugar de una barra, lo que le permite realizar un mayor rango de movimiento.
  5. Press de banca de agarre ancho
    6. : Al utilizar un agarre más amplio que un press de banca estándar, esta variación pone aún más énfasis en los músculos del pecho.
  6. Press de banca con puente de glúteos
    7. : Realice esta variación descansando solo los hombros en un banco y sosteniendo la parte inferior del cuerpo con las piernas en el piso mientras aprieta los glúteos.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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