Si está buscando un ejercicio de peso corporal para principiantes, incluya bloqueos muertos en su programa de entrenamiento de fuerza.

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El maestro entrenador Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

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¿Qué es un Hang Hang?

Un colgado es un ejercicio simple de peso corporal que se enfoca en los músculos de la parte superior del cuerpo. Practique colgadas agarrándose a una barra superior, barras de mono o anillos de gimnasia. Levante los pies y manténgase colgado. Algunos de los beneficios de la caída libre incluyen una mayor fuerza de agarre y descompresión espinal a medida que estira la espalda. Una vez que haya practicado este ejercicio de suspensión, considere algunas de las otras variaciones de suspensión muerta como la suspensión muerta con un solo brazo o la suspensión muerta con agarre neutral.

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Cómo hacer un dead Hang con una forma perfecta

En caso de bloqueos muertos, comience por realizar de 2 a 4 series de 10 a 60 segundos. Elija sus series y la duración de las sujeciones en función de su capacidad para mantener una buena técnica en cada serie.

  1. Agarra una barra de dominadas con un agarre completo por encima de la cabeza. Su agarre debe estar al ancho de los hombros o ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Si no puede agarrar la barra de dominadas, párese en una caja pliométrica o en un banco plano seguro.
  2. Bájese de la caja y deje que sus piernas cuelguen. Mantenga los brazos y las piernas extendidos y los codos ligeramente flexionados. Su columna y pelvis deben estar en una posición neutra. Doble ligeramente la pelvis y baje la caja torácica.
  3. Apriete sus glúteos y cuádriceps mientras activa su núcleo. Gire los hombros hacia afuera para involucrar a sus dorsales. Los omóplatos deben girar hacia arriba, alejándose de la columna. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  4. Mantenga un agarre fuerte y tensión en todo su cuerpo para evitar balanceos. Mantenga durante el tiempo deseado.
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Dead Hangs vs Pull-Ups: ¿Cuál es la diferencia?

Aunque ambos ejercicios usan su peso corporal para activar grupos de músculos en la parte superior del cuerpo, la caída y la dominada son diferentes en algunos aspectos importantes.

    Patrón de movimiento : El dead hang es un ejercicio isométrico estático que trabaja tus músculos mientras permaneces en un hang pasivo. Por el contrario, las dominadas requieren que las articulaciones de los codos y los hombros se articulen mientras levanta el cuerpo hacia arriba a través de un rango completo de movimiento.
  • Músculos trabajados
    • : Las flexiones y las flexiones muertas activan muchos de los mismos músculos, incluido el latissimus dorsi. Sin embargo, el pull-up requiere más activación de los músculos de la espalda, los músculos de los hombros y los músculos de los brazos para levantar el cuerpo.
  • Nivel de dificultad
    • : Las dominadas son generalmente más difíciles que los bloqueos muertos. Considere la posibilidad de practicar dead hangs como calentamiento y aumentar el tiempo de dead hang hasta que se sienta lo suficientemente cómodo como para intentar un pull-up completo.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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