Si está buscando un nuevo ejercicio para incluir en el día de las piernas, intente flexiones de isquiotibiales.
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- ¿Qué son los rizos de isquiotibiales?
- 3 beneficios de hacer flexiones de isquiotibiales
- Cómo hacer flexiones de isquiotibiales acostado a máquina con una forma perfecta
- 5 variaciones de flexión de isquiotibiales
- Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones
- ¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?
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El entrenador experto Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.
Aprende más what-are-hamstring-curls¿Qué son los rizos de isquiotibiales?
Los flexiones de isquiotibiales, también conocidos como flexiones de piernas, son ejercicios de aislamiento que se dirigen a los músculos isquiotibiales de la parte posterior de las piernas. Realice flexiones de isquiotibiales recostándose en el suelo boca abajo. Active su núcleo y mantenga la espalda recta mientras dobla las rodillas. Levanta la parte inferior de las piernas más cerca de tus glúteos y extiéndelos lentamente. Continúe este movimiento por la cantidad deseada de repeticiones. También puede realizar flexiones de isquiotibiales en una máquina de flexión de piernas acostado.
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3 beneficios de hacer flexiones de isquiotibiales
La incorporación de flexiones de isquiotibiales en su rutina de entrenamiento de fuerza puede tener varios beneficios.
- Los flexiones de isquiotibiales pueden ayudarlo a desarrollar isquiotibiales fuertes . Este ejercicio trabaja principalmente los isquiotibiales, que consta de cuatro músculos: la cabeza larga del bíceps femoral, la cabeza corta del bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.
- Los rizos de isquiotibiales trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo . Los flexiones de isquiotibiales activan los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla (incluido el músculo gastrocnemio que corre por la pierna y el músculo sóleo cerca del tendón de Aquiles) como músculos secundarios durante el patrón de movimiento.
- Los flexiones de isquiotibiales son un ejercicio de piernas versátil . Con varias variaciones, la flexión de los isquiotibiales es un gran ejercicio para incorporar a su rutina de ejercicios en casa. Practica flexiones de isquiotibiales como calentamiento para otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo como el peso muerto rumano y la estocada.
Cómo hacer flexiones de isquiotibiales acostado a máquina con una forma perfecta
Para los rizos de los músculos isquiotibiales acostados en máquina, comience usando un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.
- Acuéstese boca abajo en la máquina de flexión de piernas con las rodillas alineadas con el eje de rotación de la máquina.
- Coloque sus manos en el manillar. La barra acolchada debe quedar justo por encima de los tobillos. Su columna y pelvis deben estar en una posición neutra. Doble ligeramente la pelvis y baje la caja torácica mientras activa su núcleo. Mantenga una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
- Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas con las rodillas y los tobillos en línea recta. Tire ligeramente de los dedos de los pies hacia las rodillas. Su configuración debe ser cómoda y permitir una técnica óptima. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
- Aprieta los isquiotibiales para comenzar a doblar las piernas. Doble las piernas hasta que sus talones estén sobre sus rodillas. En la parte superior del movimiento, aprieta los isquiotibiales por un momento.
- Estire lentamente las rodillas hasta que las piernas estén rectas sin extender completamente las rodillas. Mantenga la tensión en sus isquiotibiales mientras baja a la posición inicial. Si su barra acolchada está ajustada correctamente y está en una posición óptima, las pesas no deben tocar la pila de pesas durante el movimiento hacia abajo.
- Haga una pausa en la parte inferior antes de comenzar la siguiente repetición.
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Aprende más 5-hamstring-curl-variations5 variaciones de flexión de isquiotibiales
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Ver claseUna vez que esté familiarizado con el patrón de movimiento de la flexión de los isquiotibiales, pruebe una de estas cinco variaciones.
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- Flexión de isquiotibiales de pie : Practique esta variación de nivel principiante parándose erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Levante una pierna del suelo y bájela antes de cambiar de lado.
- Flexión de isquiotibiales con mancuernas : Realice flexiones de isquiotibiales con mancuernas recostándose sobre su estómago. Mientras sostiene una mancuerna entre los pies, levante las piernas hacia arriba y sobre los glúteos.
- Flexión de isquiotibiales en decúbito prono : Realice esta variación con la misma postura que el curl de isquiotibiales con mancuernas. Envuelva un extremo de una banda de resistencia a un ancla y el otro extremo a su pierna. Levante lentamente la pierna mediante un movimiento de flexión de los isquiotibiales.
- Curl de isquiotibiales con bola de estabilidad : Para practicar esta variación, acuéstese boca arriba y coloque los pies sobre una pelota de estabilidad con las rodillas dobladas. Levanta la zona lumbar del suelo y extiende las piernas, haciendo rodar la pelota lejos de tu cuerpo con cada repetición.
- Curl nórdico de isquiotibiales : Esta variación avanzada utiliza su peso corporal para trabajar los isquiotibiales. Acuéstese en el suelo boca abajo y coloque las rodillas sobre una superficie acolchada. Enganche la parte posterior de los talones debajo de una barra o pídale a un amigo o entrenador personal que le sujete las pantorrillas. Apriete los tendones de la corva y doble las rodillas para levantar la parte superior del cuerpo del suelo.
Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones
Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.
Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.
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