Si está buscando un nuevo ejercicio de glúteos para incorporar a su rutina de entrenamiento de fuerza, considere probar el empuje de cadera.

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¿Qué es el empuje de cadera?

Un empuje de cadera, también llamado impulso de cadera, es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que activa específicamente los músculos de los glúteos, incluidos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Con la forma adecuada, los empujes de cadera también pueden trabajar los grupos de músculos de la espalda baja y las piernas, como los isquiotibiales, los aductores y los cuádriceps. La variación más común de este ejercicio es un empuje de cadera con barra, aunque también hay variaciones que usan diferentes pesos como mancuernas o pesas rusas.

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Empuje de cadera vs Puente de glúteos: ¿Cuál es la diferencia?

Si bien tanto el empuje de la cadera como el puente de glúteos se centran en la activación de los glúteos, se diferencian entre sí en algunas formas clave.

  1. Postura
    2. : La principal diferencia entre un empuje de cadera y un puente de glúteos es la posición de su cuerpo. Al realizar un puente de glúteos, la parte superior de su cuerpo descansa en el piso mientras aprieta los músculos de los glúteos y levanta la cintura por encima de usted. Por el contrario, durante un empuje de cadera, los hombros se elevan.
  2. Peso
    3. : Por lo general, los empujes de cadera involucran pesos libres, mientras que los puentes de glúteos usan solo el peso corporal. El peso adicional de una barra, mancuerna o pesa rusa requiere una mayor activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras levanta la espalda del piso.
  3. Rango de movimiento
    4. : El empuje de la cadera permite un mayor rango de movimiento en comparación con el puente de glúteos. Los empujes de cadera pueden ser calentamientos útiles para otros ejercicios que utilizan un movimiento de bisagra de la cadera, como el peso muerto rumano y las estocadas.
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Cómo hacer un ejercicio de empuje de cadera

Para el empuje de la cadera, comience usando una barra con un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Coloque una barra cargada paralelo a un banco.
  2. Siéntese en el suelo con la espalda apoyada contra el banco. Ruede la barra sobre sus caderas hasta que la barra descanse en el pliegue de sus caderas.
  3. Con la parte superior de la espalda en contacto con el banco, levante las caderas ligeramente del suelo. La parte superior de los brazos debe descansar contra el banco. Gire los hombros hacia afuera para involucrar a sus dorsales. La parte inferior de los omóplatos debe estar en contacto con el banco. El peso de sus pies debe distribuirse uniformemente a lo largo de todo el pie. Gire los pies hacia el piso para crear una posición estable. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  4. Para comenzar el movimiento hacia arriba, aprieta los glúteos y empuja los pies hacia el suelo.
  5. Continúe apretando los glúteos mientras empuja las caderas hacia el techo para lograr la extensión completa de la cadera. Su núcleo debe estar enganchado para mantener las costillas hacia abajo y la pelvis debe estar ligeramente doblada en la parte superior. Tus espinillas deben estar verticales.
  6. Haga una pausa de 2 a 3 segundos en la parte superior.
  7. Para comenzar el movimiento hacia abajo, gire desde las caderas para regresar a la posición inicial. Permita que su pecho siga sus caderas. Mire hacia adelante mientras mantiene la barbilla doblada. Mantén la tensión en tus glúteos y mantén tu núcleo comprometido. Su torso debe crear un ángulo de 45 grados con el suelo en la parte inferior del movimiento.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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