Cuando se trata de ejercicios de peso corporal que desarrollan músculos en todo el cuerpo, la sentadilla es una de las mejores opciones para incluir en su rutina de ejercicios.

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¿Qué son las sentadillas?

Las sentadillas, también conocidas como sentadillas con aire y sentadillas con peso corporal, son ejercicios compuestos que activan los músculos de todo el cuerpo. Practica sentadillas comenzando en una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar el cuerpo hacia el suelo. Párese de nuevo y repita este patrón de movimiento para el número deseado de repeticiones.

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Cómo hacer sentadillas con una forma perfecta

Para las sentadillas básicas, comience realizando 2-3 series de 12-20 repeticiones. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica a lo largo de cada serie.

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  2. Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable. Coloque los brazos a los lados y pre-tensione los hombros y las caderas. Las costillas deben estar hacia abajo y la pelvis debe estar ligeramente doblada. Involucra tu núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial.
  3. Mientras mantiene su alineación, comience el movimiento hacia abajo doblando las caderas, las rodillas y los tobillos. Permita que sus brazos se desplacen por delante de su cuerpo mientras baja a la posición de sentadilla.
  4. Baje hasta que sus muslos estén paralelos o ligeramente por debajo del paralelo al piso. Solo debe bajar hasta donde pueda mantener la pelvis nivelada. Imagina que tu pelvis es un balde lleno de agua y estás intentando no derramar nada. Haga una pausa en la posición inferior.
  5. Para comenzar el movimiento hacia arriba, empuje los pies hacia el suelo para comenzar a ponerse de pie. Ponga énfasis en empujar a través de la parte media del pie y el talón mientras mantiene los dedos de los pies enganchados.
  6. Cuando empiece a ponerse de pie, mantenga el pecho en alto y apriete los glúteos. Permita que sus rodillas se enderecen y sus caderas se muevan hacia adelante. Permita que sus brazos viajen hacia sus lados.
  7. Cuando termine el movimiento, apriete los glúteos y los cuádriceps mientras mantiene una columna neutra. Al final de cada repetición, sus hombros deben terminar directamente sobre sus caderas.
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3 beneficios de hacer sentadillas

La incorporación de ejercicios de sentadillas en su programa de entrenamiento de fuerza puede tener varios beneficios.

  1. Las sentadillas pueden aumentar tu fuerza general
    2. . Las sentadillas son un ejercicio de cuerpo completo que fortalece casi todos los grupos musculares principales del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los aductores, los cuádriceps y los músculos lumbares.
  2. Las sentadillas pueden mejorar tu movilidad
    3. . Al articular múltiples articulaciones en su cuerpo, las sentadillas pueden mejorar la movilidad del tobillo, la movilidad de la cadera y la movilidad de los hombros.
  3. Las sentadillas involucran tu núcleo
    4. . Con la forma adecuada, la sentadilla activa los músculos centrales como estabilizadores. Recuerde mantener su núcleo comprometido durante todo el rango de movimiento del ejercicio.
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5 variaciones de sentadillas

Una vez que haya practicado la sentadilla de peso corporal estándar, considere probar una de estas variaciones más desafiantes.

  1. Sentadilla
    2. : Practique esta variación de sentadillas ponderadas apoyando una barra contra la parte superior de la espalda mientras realiza el patrón de movimiento de sentadillas.
  2. Sentadilla frontal
    3. : Llevar a cabo sentadillas frontales colocando una barra contra los deltoides frontales durante el ejercicio. Esta variación activa los músculos a lo largo de la cadena anterior más que una sentadilla estándar.
  3. Sentadilla cáliz
    4. : Practique sentadillas en copa sosteniendo una mancuerna, pesa rusa o balón medicinal frente a su cuerpo para contrarrestar su peso corporal durante el patrón de movimiento de sentadilla completa.
  4. Sentadilla dividida
    5. : Realice sentadillas divididas colocando una pierna delante de la otra y bajando con cuidado el cuerpo. Con la forma de sentadilla adecuada, las sentadillas divididas pueden aumentar la fuerza de las piernas y mejorar la flexibilidad.
  5. Sentadilla de sumo
    6. : La variación de la sentadilla de sumo utiliza una postura más amplia que una sentadilla estándar, activando los músculos a lo largo de la parte interna de los muslos.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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