El yoga es una práctica de bienestar que fortalece la mente, el cuerpo y el espíritu. Hay muchos estilos diferentes de yoga y posturas, también conocidos como asanas —Que los yoguis principiantes pueden probar.
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- ¿Qué es Downward Dog?
- 5 beneficios del perro hacia abajo
- Cómo hacer perro hacia abajo
- 5 consejos para realizar el perro hacia abajo
- Cómo hacer yoga de forma segura y evitar lesiones
- ¿Listo para aprender más sobre el yoga?
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Aprende más what-is-downward-dog¿Qué es Downward Dog?
Perro hacia abajo Adho Mukha Svanasana ), a veces denominado perro boca abajo o perro boca abajo, es un pose de yoga donde el yogui estira todo el cuerpo a cuatro patas, de forma similar a como se estira un perro. Esta pose de yoga se realiza a menudo durante Vinyasa y Ashtanga estilos de yoga, ya sea como una pose de transición o de reposo.
5-benefits-of-downward-dog5 beneficios del perro hacia abajo
La postura del perro hacia abajo es un estiramiento de cuerpo completo que tiene muchos beneficios:
- Estira la parte inferior del cuerpo . La inversión del perro hacia abajo le ayuda a ponerse en posición para estirar completamente los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos.
- Fortalece la parte superior del cuerpo . El perro boca abajo es un ejercicio de soporte de peso, por lo que es eficaz para desarrollar la fuerza en los hombros y los brazos. Esta postura de yoga también involucra la sección media para ayudar a desarrollar músculos abdominales fuertes.
- Estimula el flujo sanguíneo. . El perro hacia abajo es una posición que coloca el corazón por encima de la cabeza, lo que permite que la gravedad aumente el flujo sanguíneo y mejore la circulación.
- Mejora la postura . El perro hacia abajo abre el pecho y los hombros, lo que puede ayudar a enderezar las vértebras y alinear la columna vertebral, lo que lleva a una postura mejorada en general.
- Afina los músculos de su pie . Esta postura estira y fortalece los músculos y huesos principales de su cuerpo y los músculos más pequeños de sus pies, como la fascia plantar, que es el ligamento que conecta el talón con la parte delantera del pie. Fortalecer esta parte de su cuerpo puede mejorar su forma de caminar y ayudar a prevenir lesiones en esta área cuando realiza una actividad física más intensa.
Cómo hacer perro hacia abajo
El perro boca abajo es una postura de yoga eficaz que puede ayudar a aliviar los dolores crónicos causados por estar sentado, los isquiotibiales tensos. Aquí hay una guía paso a paso para realizar el perro hacia abajo:
- Ponte a cuatro patas . Comience en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros, con los hombros por encima de las muñecas. Alinee sus hombros internos con sus dedos índices. Tus caderas deben estar por encima o un poco antes de tus rodillas.
- Levanta tus rodillas . Luego, meta los dedos de los pies contra la colchoneta o el suelo, usando esa palanca para extender las piernas y levantar ambas rodillas en el aire. Su cuerpo ahora debería parecerse a una forma de V invertida.
- Ampliar . Extienda y alargue la columna vertebral, presionando simultáneamente a través de las palmas de las manos y las puntas de los pies. Levante la pelvis hacia el techo, usando los tríceps en la parte superior de los brazos para ayudar a estabilizar su forma. Algunos profesores de yoga sugieren bajar los omóplatos por la espalda, mientras que otros prefieren rotar externamente las articulaciones para sostener el cuerpo.
- Sostenga y suelte . Mantenga su cuerpo en posición, asegurándose de respirar correctamente. Lentamente, vuelva a colocar las rodillas en el suelo para liberar este asana o úselo para hacer la transición a otra pose.
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Ver claseEl perro boca abajo puede requerir un poco de práctica, pero hay algunos consejos simples para ayudar a que sea más fácil de realizar para los yoguis principiantes, como:
- Haz pequeños movimientos . No tienes que ponerte en posición después de ponerte a cuatro patas. Los movimientos más pequeños pueden ser más accesibles para los principiantes; por ejemplo, descender primero sobre los antebrazos como una tabla modificada antes de estirar lentamente las piernas. También puede usar bloques de yoga para sostener las manos y facilitar la realización del estiramiento.
- Cambia la colocación de tu talón . Si estirar las piernas mientras mantiene la espalda recta es un desafío, puede modificar la ubicación del talón para aliviarlo. En lugar de mantener los talones apoyados en el suelo, permita que se levanten de la alfombra de forma natural. Cuando esté listo para profundizar el estiramiento, puede intentar mover lentamente los talones sobre la colchoneta.
- Usa una silla . El perro boca abajo puede ser agotador para el cuerpo si tiene una flexibilidad limitada. Para una versión modificada, intente inclinarse hacia adelante frente a una silla, usando el asiento para apalancar los brazos y sostener su cuerpo en un ángulo de V amplio. Camine lentamente con los pies hacia atrás hasta que sienta el estiramiento.
- Mantén tus rodillas dobladas . Cuando extienda las piernas para este estiramiento, evite extender demasiado o bloquear las rodillas, lo que puede ejercer una tensión innecesaria en las articulaciones o provocar lesiones. Mantenga las piernas lo más rectas posible mientras mantiene una ligera flexión de la rodilla para garantizar una estabilidad adecuada.
- Evite doblar su coxis . Tu espalda debe estar recta durante la totalidad de este estiramiento. Incline la pelvis hacia adelante para mantener la columna recta y evitar que doble la espalda.
Cómo hacer yoga de forma segura y evitar lesiones
La forma y la técnica adecuadas son esenciales para garantizar la seguridad y eficacia de una práctica de yoga. Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de practicar yoga. Las posturas de yoga pueden modificarse según sus necesidades individuales.
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