Ya sea que sea un levantador novato o un culturista experimentado, las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son un ejercicio útil para incluir en su programa de entrenamiento de fuerza.

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¿Qué es una extensión de tríceps por encima de la cabeza?

Una extensión de tríceps por encima de la cabeza, también conocida como extensión de tríceps con mancuernas, es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los músculos del tríceps. Realice extensiones de tríceps por encima de la cabeza sosteniendo un par de mancuernas y de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Mantenga la parte superior de los brazos en su lugar y gire el codo, levantando las mancuernas por encima de la cabeza en un rango completo de movimiento. Aunque este ejercicio de tríceps generalmente se realiza con un par de mancuernas, también puede usar una banda de resistencia, una polea en una máquina de cable o una barra.

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Cómo hacer extensiones de tríceps por encima de la cabeza con una forma perfecta

Para las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, comience usando un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Agarre un par de mancuernas y párese con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas.
  2. Levante las mancuernas por encima de la cabeza y bájelas detrás de la cabeza de modo que sus manos estén cerca de sus hombros y sus codos elevados. Tu postura debe ser alta con los hombros sobre las caderas. Mantenga una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  3. Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  4. Mientras mantiene su alineación, apriete los tríceps para comenzar a enderezar los codos. Termina el movimiento apretando los tríceps mientras mantienes una ligera flexión de los codos. El movimiento solo debe ocurrir en los codos.
  5. Doble los codos para volver a la posición inicial.
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Extensiones de tríceps por encima de la cabeza frente a trituradoras de cráneo: 3 diferencias

Aunque las extensiones de tríceps por encima de la cabeza y los trituradores de cráneo son ejercicios similares, se diferencian entre sí en algunos aspectos clave.

  1. Posición del cuerpo
    2. : Realiza trituradores de cráneo recostándose sobre su espalda en un banco plano y levantando mancuernas desde detrás de su cabeza hasta una extensión completa por encima de usted. Por el contrario, las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son un ejercicio de pie.
  2. Músculos dirigidos
    3. : Ambos ejercicios trabajan los tríceps, pero priorizan áreas ligeramente diferentes. Los trituradores de cráneo activan las tres cabezas del tríceps, incluidas la cabeza lateral, medial y larga. Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza se enfocan específicamente en la cabeza larga del tríceps.
  3. Nivel de dificultad
    4. : La extensión de tríceps por encima de la cabeza activa los músculos centrales, glúteos y lumbares como estabilizadores durante el movimiento. Por el contrario, las trituradoras de cráneo ponen todo el peso sobre los brazos y los hombros, lo que hace que sea un ejercicio más difícil de realizar.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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