Si desea mejorar los ejercicios de peso corporal que usa en su rutina de ejercicios, considere aprender la forma adecuada de hacer lagartijas.

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¿Qué son las flexiones?

Las flexiones son un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos de músculos en todo el cuerpo, incluidos los músculos pectorales, deltoides anteriores, tríceps, glúteos, músculos centrales y músculos lumbares. Realice flexiones manteniéndose en una posición de tabla alta con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en el piso. Mientras mantiene la espalda y las piernas en línea recta, baje el cuerpo hacia el suelo y luego vuelva a subir hasta la posición inicial.

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Cómo hacer flexiones con una forma perfecta

Para las lagartijas, comience por realizar 2 o 3 series de 8 a 15 repeticiones, concentrándose en mantener una buena forma durante todas las series y repeticiones.

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  1. Póngase en una posición de cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies flexionados y en contacto con el suelo. Tus caderas deben estar por encima de tus rodillas. Tus manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Agarre el suelo con las manos y gire los hombros hacia afuera para activar los dorsales.
  3. Estire las piernas para levantar las rodillas del suelo a la posición de tabla. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas o un poco más anchas.
  4. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Aprieta tus cuádriceps y glúteos. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  5. Para el movimiento hacia abajo, tire del pecho hacia las manos doblando los codos. Los omóplatos deben retraerse a medida que desciende hacia el suelo.
  6. Baje su cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté a la altura de su espalda. Tus codos deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo y tus muñecas deben estar debajo de tus codos.
  7. Haga una pausa por un segundo en la parte inferior del movimiento.
  8. Mientras mantiene su alineación, inicie el movimiento ascendente apretando el pecho y estirando los codos.
  9. Los omóplatos deben sobresalir a medida que empuja hacia la parte superior del movimiento.
  10. Termina la repetición apretando tu pecho y tríceps.
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6 consejos para hacer flexiones correctamente

Con la forma adecuada, las flexiones pueden aumentar la fuerza y ​​la movilidad de la parte superior del cuerpo.

  1. Mantenga una columna neutra durante la duración de la lagartija. La alineación adecuada de la columna y el compromiso del núcleo evitarán que la cabeza y las caderas se hundan hacia el suelo.
  2. Crea presión intraabdominal (estabilidad central) para mantener la columna lumbar durante la flexión.
  3. Extiende los dedos y agarra el suelo para estabilidad.
  4. Aprenda a utilizar la tensión de todo el cuerpo para controlar cada repetición durante todo el movimiento.
  5. Cuando sea posible, use su teléfono para grabar su técnica y revise el video para obtener comentarios. Optimice su técnica antes de agregar peso, velocidad o variaciones más desafiantes.
  6. Para aprovechar al máximo las flexiones, realice un rango de repetición más alto, generalmente 10 o más repeticiones.
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6 variaciones de flexiones para desarrollar fuerza

Una vez que haya practicado las lagartijas estándar, considere probar una de estas variaciones de lagartijas:

  1. Flexiones de rodilla
    2. : Si eres nuevo en las flexiones, comienza con una variación más sencilla, como la flexión de rodillas. Al mantener las rodillas en el suelo durante todo el rango de movimiento, ejerce menos tensión sobre los músculos de la parte inferior del cuerpo.
  2. Flexiones inclinadas
    3. : Practique flexiones inclinadas levantando la parte superior del cuerpo con las manos en un banco u otra superficie elevada. Las flexiones inclinadas dan prioridad a los músculos del pecho, poniendo menos tensión en los brazos y los hombros.
  3. Rechazar las flexiones
    4. : Esta variación avanzada requiere que levante los pies en un banco o silla mientras se mantiene en la posición de flexión. Las flexiones en declive ponen más atención en los pectorales superiores que las flexiones normales.
  4. Flexiones pliográficas
    5. : Este ejercicio pliométrico incorpora un movimiento explosivo en la parte superior de la lagartija. Practica flexiones pliográficas levantando las manos del suelo antes de volver a bajar.
  5. Flexiones de diamantes
    6. : Realice lagartijas de diamante juntando las manos para formar un diamante o un triángulo debajo del pecho. Esta variación activa específicamente los músculos tríceps.
  6. Flexiones de pared
    7. : Esta variación de nivel principiante ejerce menos tensión en las articulaciones de los hombros. Practica flexiones en la pared parándote frente a una pared y bajándote hacia adelante usando el mismo patrón de movimiento que una flexión tradicional.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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