Ya sea que sea un atleta aficionado o profesional, las estocadas laterales son un gran ejercicio para incorporar a su rutina de ejercicios.

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¿Qué son las estocadas laterales?

Las estocadas laterales, también conocidas como estocadas laterales, son un tipo de ejercicio de peso corporal. Las estocadas laterales trabajan múltiples grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, abductores, glúteos, aductores e isquiotibiales.

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Estocada lateral frente a sentadilla con paso lateral

Aunque la estocada lateral y la sentadilla con paso lateral son ejercicios para la parte inferior del cuerpo que trabajan muchos de los mismos músculos, difieren en algunos aspectos.

  1. Patrón de movimiento
    2. : Al realizar estocadas laterales, utiliza un movimiento unilateral fluido, manteniendo una pierna extendida en todo momento. Las sentadillas con paso lateral, por el contrario, implican dar un paso hacia un lado antes de ponerse en cuclillas, poniendo ambas rodillas en un rango completo de movimiento.
  2. Nivel de dificultad
    3. : Las estocadas laterales suelen ser más difíciles que las sentadillas con paso lateral, ya que requieren más equilibrio y estabilidad.
  3. Variaciones y modificaciones
    4. : La estocada lateral y la sentadilla con paso lateral no requieren equipo, por lo que ambas son buenas opciones para los entrenamientos en casa. Las estocadas laterales pueden ayudarlo a practicar su forma de lanzarse, actuando como un calentamiento para variaciones de estocadas más avanzadas, como estocadas al caminar y estocadas con reverencia. Para una versión más difícil de la sentadilla con paso lateral, coloque una banda de resistencia alrededor de sus piernas durante el movimiento.
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Cómo hacer una estocada lateral con la forma adecuada

Para la estocada lateral, comience con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  2. Distribuya uniformemente su peso y agarre el piso con los pies para crear una posición estable del pie.
  3. Coloque sus manos a los lados de sus caderas. Pre-tensione sus hombros y caderas, y active su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  4. Mientras mantiene una columna vertebral neutra y una posición vertical del pecho, lentamente dé un gran paso hacia su lado izquierdo y cambie su peso corporal sobre su pierna izquierda.
  5. A medida que su pie izquierdo toca el suelo, doble las caderas y la rodilla mientras, al mismo tiempo, sienta las caderas hacia atrás hasta que la espinilla izquierda esté en una posición bastante erguida. La rodilla izquierda debe terminar sobre el dedo gordo del pie y el pie izquierdo debe apuntar hacia adelante.
  6. Mientras vuelve a sentarse en la posición de estocada, permita que la parte superior del cuerpo se mueva hacia adelante sobre la pierna izquierda. Su pierna derecha debe estar recta con su pie derecho apuntando hacia adelante. Su pelvis debe estar neutra en la posición inferior. Imagina que tu pelvis es un balde lleno de agua y estás intentando no derramar nada.
  7. Haga una pausa por un segundo en la parte inferior del movimiento.
  8. Para comenzar el movimiento hacia arriba, mantenga el pecho en alto y empuje el pie izquierdo hacia el suelo, usando su glúteo y cuádriceps para empujar hacia atrás a una posición vertical. Ambas piernas deben terminar una al lado de la otra cuando regrese a la posición inicial. Al final de cada repetición, sus hombros deben terminar directamente sobre sus caderas.
  9. Cambie de lado o repita en el mismo lado para el número deseado de repeticiones.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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