Puede ser un desafío mantenerse con energía y concentrado durante todo el día sin una buena noche de sueño. Sin embargo, muchos métodos naturales y efectivos para mantenerse despierto pueden ayudarlo a compensar los efectos adversos de la mala calidad del sueño.
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- 4 factores que causan somnolencia diurna
- Cómo frenar la somnolencia diurna
- ¿Quiere aprender más sobre cómo atrapar esos esquivos Z?
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4 factores que causan somnolencia diurna
Ya sea que trabaje en el turno de noche o pase toda la noche, la mala calidad del sueño puede afectar su capacidad para funcionar al día siguiente, lo que lo obliga a manejar el estrés diario de la vida a través de una niebla de somnolencia diurna. Hay algunos factores que pueden causar somnolencia diurna:
- La privación del sueño : La falta de sueño ocurre cuando no duermes lo suficiente por la noche de manera rutinaria. Si bien entre siete y ocho horas de sueño de calidad es la línea de base para la mayoría de los adultos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que un tercio de los adultos estadounidenses sufren de pérdida de sueño mensurable. Esta falta de sueño puede interrumpir la vida cotidiana y provocar aturdimiento, fatiga diurna y retrasos en los tiempos de reacción.
- Trastornos del sueño : Un trastorno del sueño es una afección médica que interfiere con el horario habitual de sueño de una persona. Los síntomas de trastornos del sueño incluyen somnolencia diurna, problemas de concentración, respiración irregular, deterioro del rendimiento e irritabilidad. Sin dormir lo suficiente, su cuerpo puede colapsar al día siguiente, lo que lleva a un ciclo de cansancio durante el día.
- Fragmentación del sueño : La fragmentación del sueño se refiere a despertares durante su ciclo de sueño que alteran su ritmos circadianos , lo que provoca trastornos del sueño y un sueño deficiente en general. La fragmentación del sueño y la pérdida de sueño resultante también conducen a diferencias significativas en sus funciones de vigilia, lo que resulta en somnolencia diurna.
- Medicamentos : Los medicamentos para dormir pueden hacer que se quede dormido pero, en última instancia, producen un sueño de baja calidad. Una noche completamente reparadora incluye tanto sueño REM y sueño profundo, y algunos medicamentos de venta libre alteran estas etapas del ciclo sueño-vigilia, dejando una sensación de cansancio persistente a la mañana siguiente. Además, otros medicamentos, como los antihistamínicos o las benzodiazepinas, pueden causar fatiga durante el día.
Cómo frenar la somnolencia diurna
Algunas personas beben café o comen un refrigerio azucarado para aumentar sus niveles de energía durante el día, pero estas soluciones a corto plazo pueden provocar fatiga. Aquí hay una lista de las mejores prácticas para ayudarlo a evitar la somnolencia diurna:
- Come un refrigerio ligero . Un refrigerio ligero y saludable (como una cucharada de mantequilla de maní , unas pocas ramas de apio o una porción de yogur natural) pueden aumentar su energía, evitando la somnolencia diurna. Evite los bocadillos con azúcar agregada, que aumentan los niveles de insulina y lo hacen sentir más cansado una vez que esos niveles disminuyen.
- Hidratar . La deshidratación a veces puede hacer que su cuerpo se sienta cansado. Intente beber líquidos como agua fría o agua mineral con gas (en lugar de bebidas con cafeína o bebidas energéticas) para hidratar su cuerpo y ayudarlo a despertar.
- Mezcla tu rutina . Si tiene una rutina establecida, cambiar de tarea o trabajar en una actividad diferente puede estimular su cerebro y darle un impulso de energía.
- Salpica agua fría en tu cara . Si tiene sueño en el trabajo durante el día, salpicar agua fría en la cara durante una pausa rápida para ir al baño promueve la circulación sanguínea, lo que lo hace sentir más alerta.
- Iniciar una conversación . A veces, estimularse con la conversación es una excelente manera de mantenerse despierto. Formular preguntas y respuestas puede estimular el cerebro, brindándole un impulso natural de energía.
- Tomar una siesta . Una de las mejores formas de revertir los efectos del cansancio o la falta de sueño es tomar una siesta rápida para rejuvenecer su cuerpo. Los estudios de neurociencia han sugerido que una siesta de 20 minutos puede ser tan regenerativa como una siesta más larga. Sin embargo, recuerde configurar un temporizador antes de posponer la siesta, ya que tomar siestas durante períodos más prolongados puede terminar haciéndolo sentir más cansado.
- Toma un descanso de la pantalla . Mirar fijamente las luces brillantes que emanan de los dispositivos electrónicos puede causar fatiga visual y exacerbar la sensación de cansancio. Configure una alerta por hora en su computadora o teléfono para recordarle que debe tomar un descanso de la pantalla de cinco minutos para que sus ojos puedan descansar.
- Prueba ejercicios de respiración profunda . Busque un lugar tranquilo al aire libre donde pueda realizar ejercicios de respiración profunda. Cuando exhale, permita que sus músculos se relajen para dilatar sus vasos sanguíneos y ayudar a que el oxígeno llegue a sus músculos, lo que eleva sus niveles de oxígeno en la sangre y lo hace sentir más despierto y alerta después de una noche de insomnio.
- Intente hacer ejercicio ligero . Dar una caminata rápida de 10 minutos puede ayudarlo a aumentar su frecuencia cardíaca, lo que aumentará sus niveles de energía. Si no puede salir a tomar aire fresco, practique estiramientos ligeros o una serie de saltos para aumentar su frecuencia cardíaca.
¿Quiere aprender más sobre cómo atrapar esos esquivos Z?
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