Si está buscando un entrenamiento de cuerpo completo para incluirlo en su programa de levantamiento de pesas, pruebe los impulsores con mancuernas.

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El maestro entrenador Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

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¿Qué son los propulsores con mancuernas?

El propulsor con mancuernas es un ejercicio compuesto que combina los patrones de movimiento de una sentadilla y una prensa de hombros. Realiza propulsores con mancuernas agarrando un par de mancuernas con un agarre neutral (las palmas una frente a la otra). Baja tu cuerpo a una posición en cuclillas. Mientras está de pie, levante las mancuernas por encima de la cabeza con un movimiento de empuje y presión.

Con la forma adecuada, los propulsores con mancuernas pueden aumentar su frecuencia cardíaca y quemar calorías. Para una variación unilateral, pruebe el propulsor de un solo brazo. Si desea practicar algo más que un entrenamiento con mancuernas, pruebe el propulsor de barra o el propulsor de pesas rusas durante su rutina de levantamiento de pesas.

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3 beneficios de hacer propulsores con mancuernas

Considere algunos de los beneficios de realizar propulsores con mancuernas con regularidad.

preguntas para hacerle a un amiga
  1. Los propulsores con mancuernas son un ejercicio de cuerpo entero
    2. . El propulsor con mancuernas activa grupos de músculos en la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, los tríceps, los deltoides y los músculos centrales.
  2. Los propulsores con mancuernas mejoran la simetría muscular
    3. . Los ejercicios con mancuernas llaman la atención sobre las asimetrías musculares que puede haber desarrollado al favorecer un lado de su cuerpo sobre el otro durante los ejercicios con una sola pieza de equipo.
  3. Los propulsores con mancuernas son versátiles
    4. . Puedes practicar propulsores con mancuernas durante un entrenamiento en casa o en el gimnasio con un entrenador personal. Con la práctica, los impulsores con mancuernas pueden mejorar otros ejercicios compuestos como estocadas, peso muerto, dominadas y sentadillas frontales.
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Cómo hacer propulsores con mancuernas con una forma perfecta

Para los impulsores con mancuernas, comience usando un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones o 30 a 60 segundos. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Agarre dos mancuernas y manténgalas a la altura de los hombros. Los codos deben permanecer altos y la parte superior de los brazos debe estar paralela al piso. Tu postura debe ser alta, con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  2. Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  3. Mientras mantiene las mancuernas en alto y mantiene la columna neutra, comience a doblar las caderas, las rodillas y los tobillos. Baje hasta que sus muslos estén paralelos o ligeramente por debajo del paralelo con el suelo. Solo debe bajar lo más que pueda mientras mantiene una pelvis nivelada y un peso distribuido uniformemente. Haga una pausa en la parte inferior antes de pararse.
  4. Para comenzar el movimiento hacia arriba, empuje los pies hacia el suelo para comenzar a ponerse de pie. Cuando empiece a pararse, mantenga el pecho en alto, apriete los glúteos y permita que las rodillas se enderecen y las caderas se muevan hacia adelante. Aprieta tus glúteos y cuádriceps mientras mantienes una columna neutra.
  5. Al llegar a la parte superior del movimiento, permita que el impulso de sus piernas ayude a impulsar las mancuernas por encima de la cabeza mientras realiza una prensa explosiva por encima de la cabeza.
  6. Al final de cada repetición, los hombros deben terminar directamente sobre las caderas. Imagina que tu pelvis es un balde lleno de agua y estás intentando no derramar nada.
  7. Baje las mancuernas a la posición inicial y repita la cantidad deseada de repeticiones o la duración del tiempo.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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