Principal Bienestar Guía de estiramientos de yoga: 9 estiramientos de yoga comunes

Guía de estiramientos de yoga: 9 estiramientos de yoga comunes

El yoga es ideal para fortalecer la mente y el cuerpo y se puede realizar en cualquier nivel de experiencia.

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¿Qué son los estiramientos de yoga?

Estiramientos de yoga, también conocidos como poses, posturas o asanas , son movimientos que constituyen la base de una práctica de yoga. Hay muchos tipos de estiramientos, incluidos pose de arco , perro hacia abajo y pose de triángulo, cada una de las cuales requiere diversos grados de habilidad para practicantes principiantes y avanzados. El tipo de yoga que está practicando y su objetivo para la sesión determinarán qué estiramientos de yoga son los mejores para usted.



9 estiramientos de yoga comunes

El yoga puede ser beneficioso para quienes tienen dolor de espalda, lesiones o dolor general, o para quienes desean mantenerse activos sin realizar ejercicios cardiovasculares intensos. Si es un principiante, es mejor comenzar con lo básico teniendo en cuenta que puede modificar posturas de yoga para hacerlos más desafiantes cuando esté listo. Aquí hay una lista de estiramientos básicos de yoga:

  1. Postura del niño : La pose del niño es una gran pose de transición o de descanso para los yoguis. Comience en la posición de la mesa con los dedos gordos del pie tocándose. Empuja hacia atrás con los brazos para terminar sentado sobre tus talones (tu torso debe descansar sobre tus muslos). Sostenga por unos segundos, luego suelte.
  2. Pose de media luna : Mientras está de pie, coloque una pierna frente a usted y una pierna detrás de usted, como una posición inicial de estocada, que es ideal para los flexores de la cadera. Crea un ángulo de 90 grados en la rodilla con la pierna delantera mientras mantienes la pierna trasera recta. Levante los brazos en el aire y mire las palmas hacia adentro. Su espalda debe estar ligeramente arqueada mientras presiona las caderas hacia adelante. Sostenga, respire, luego cambie de lado y repita.
  3. Perro boca abajo : El perro hacia abajo trabaja los hombros y los isquiotibiales y se puede usar como una postura de fortalecimiento, transición o descanso. Para hacer este estiramiento, comience en la posición de plancha, con el cuerpo en posición horizontal y los hombros sobre las muñecas. Forme un triángulo con su cuerpo empujando sus caderas hacia el techo y estirando sus piernas mientras también mantiene su cabeza entre sus brazos. Después de sostenerlo durante unos segundos, regrese a la posición inicial de la mesa (o lagartija).
  4. pulmón : Las estocadas estiran y fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y los muslos sin ejercer una presión excesiva en la zona lumbar. Desde una posición de pie, tire de la pierna izquierda hacia atrás y doble la rodilla derecha. Mantenga la rodilla derecha sobre los dedos de los pies para que su muslo derecho permanezca paralelo al suelo. Tus manos deben descansar a ambos lados de tu pie derecho mientras tu pierna trasera se endereza. Regrese lentamente a su posición inicial, luego repita en el otro lado.
  5. Pose de montaña : En una postura de montaña, el cuerpo permanece firme y recto, con los pies separados a la altura de las caderas (o con los dedos gordos de los pies tocándose si lo prefiere). Los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, deben estar completamente comprometidos y los omóplatos unidos y alineados con las caderas. Levante la parte superior de su pecho hacia el techo con los brazos a los lados y las palmas hacia el frente. Alinee su cabeza con su columna y respire.
  6. Estiramiento de paloma : Comience ya sea en una posición de mesa o de perro hacia abajo. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y ligeramente hacia arriba detrás de usted, luego lleve la rodilla izquierda hacia la mano izquierda (también puede llevar la pierna izquierda hacia el pecho sin estirar la espalda primero). Gire el pie izquierdo hacia el brazo derecho, de modo que la parte superior del pie quede detrás de la muñeca derecha. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, de modo que la espinilla forme un ángulo de 45 o 90 grados con la parte delantera de la colchoneta. Baje la pierna derecha para que quede plana en el suelo (o puede doblar los dedos de los pies). Enderece ligeramente la columna vertebral y manténgala presionada, luego regrese a la posición inicial y cambie de pierna.
  7. Inclinación hacia adelante sentado : Siéntese en su colchoneta con las piernas extendidas frente a usted y el torso perpendicular al suelo. Respire profundamente y, mientras exhala, realice un doblez lento hacia adelante en las caderas, llegando hacia los dedos de los pies con ambas manos.
  8. Postura del triángulo : Para hacer la postura del triángulo, coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y extienda los brazos para que queden paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Si está comenzando por el lado derecho, el pie derecho debe estar en un ángulo de 90 grados con el extremo del tapete, con el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados. Respire profundamente, luego exhale mientras dobla el cuerpo en la articulación de la cadera, extendiéndose hacia un lado sobre la pierna derecha. Su brazo derecho debe llegar directamente hacia su pie derecho mientras mantiene el brazo izquierdo extendido y apuntando hacia el techo (de modo que ambos brazos queden en línea recta y vertical). Mantenga los hombros alineados y mire hacia el techo. Mantenga brevemente, luego regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.
  9. Pose de árbol : Para realizar la postura del árbol, comience en una postura básica de pie con las manos juntas (como en una oración) frente a su pecho. Coloque su peso sobre la pierna derecha y mantenga el equilibrio mientras lleva el pie izquierdo hacia adentro y hacia arriba hacia la rodilla derecha, apoyándolo en la parte interna del muslo, justo encima de la articulación de la rodilla. Si eres flexible, puedes llevar el pie hasta la ingle. Sin embargo, si tiene una flexibilidad limitada, también puede colocar el pie justo debajo de la articulación de la rodilla.
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Cómo hacer yoga de forma segura y evitar lesiones

La forma y la técnica adecuadas son esenciales para garantizar la seguridad y eficacia de una práctica de yoga. Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de practicar yoga. Las posturas de yoga pueden modificarse según sus necesidades individuales.

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