Si está buscando un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo para incluirlo en su programa de entrenamiento de fuerza, considere practicar ejercicios de escalera.

Saltar a la sección

Joe Holder enseña fundamentos de fitness y bienestar Joe Holder enseña fundamentos de fitness y bienestar

El maestro entrenador Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

dropped d tuning
Aprende más what-are-ladder-drills

¿Qué son los taladros de escalera?

Los ejercicios de escalera, también conocidos como ejercicios de escalera de agilidad y ejercicios de escalera de velocidad, son una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad que utiliza ráfagas de energía combinadas con breves períodos de descanso. Realice ejercicios de escalera colocando una escalera de agilidad en el suelo. Párese en un extremo de la escalera. Corre a lo largo de toda la escalera con los pies en el centro de cada caja hasta llegar al lado opuesto. Haga un cambio repentino de dirección y vuelva corriendo al otro extremo de la escalera.

how-to-do-ladder-drills-with-perfect-form

Cómo hacer ejercicios de escalera con una forma perfecta

Para los ejercicios de escalera, comience por realizar de 2 a 4 series de 3 a 5 repeticiones de cada ejercicio. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica a lo largo de cada serie.

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello.
  2. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  3. Involucra tu núcleo. Su pelvis debe estar ligeramente doblada y sus costillas deben estar hacia abajo.
  4. Mantenga una posición de pelvis nivelada y una alineación adecuada de la cadera y la rodilla durante el aterrizaje y el despegue de cada pie. Tus pies deben tocar el suelo rápidamente. Manténgase en la punta de los pies.
  5. Mantenga sus brazos en movimiento durante cada ejercicio. El movimiento del brazo debe provenir de los hombros y los codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados. Sus brazos deben permanecer relajados pero activos, y la velocidad del movimiento de su brazo debe coincidir con la velocidad de sus pies.
  6. Tu cabeza debe permanecer quieta con tus ojos mirando hacia adelante anticipando el siguiente paso.
  7. Su pie debe hacer contacto con el espacio intermedio entre los peldaños de la escalera.
  8. Su movimiento debe ser relajado y fluido. Concéntrese en la técnica antes de aumentar la velocidad.
Joe Holder Enseña Fundamentos de Fitness y Bienestar La Dra. Jane Goodall Enseña Conservación David Axelrod y Karl Rove Enseñan Estrategia de Campaña y Mensajes Paul Krugman Enseña Economía y Sociedad 3-benefits-of-ladder-drills

3 beneficios de los taladros de escalera

Incluir el entrenamiento de la escalera de agilidad en su rutina de ejercicios puede tener varios beneficios.

  1. Los ejercicios de escalera pueden mejorar su juego de pies
    2. . Los ejercicios de escalera son una excelente forma de entrenamiento de la velocidad del pie, mejorando su rapidez para deportes como carreras de velocidad, fútbol y fútbol.
  2. Los ejercicios de escalera pueden mejorar su salud cardiovascular
    3. . Los entrenamientos en escalera utilizan su peso corporal para aumentar su frecuencia cardíaca y quemar calorías.
  3. Los taladros de escalera son adaptables
    4. . Una vez que haya practicado el ejercicio de escalera estándar, considere probar una variación más avanzada, como el ejercicio de escalera de rodilla alta o el ejercicio de escalera cruzada, que implica movimientos laterales al salir de la escalera durante el ejercicio.
how-to-work-out-safely-and-avoid-injury

Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

como hacer una garganta profunda

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

Clase maestra

Sugerido para ti

Clases en línea impartidas por las mentes más brillantes del mundo. Amplíe sus conocimientos en estas categorías.

Joe Holder

Enseña los fundamentos del fitness y el bienestar

Más información Dra. Jane Goodall

Enseña Conservación

primitivo vino
Más información David Axelrod y Karl Rove

Enseñe la estrategia y los mensajes de la campaña

Más información Paul Krugman

Enseña economía y sociedad

Aprende más want-to-dive-deeper-into-your-wellness-journey

¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?

Ponte un poco de ocio deportivo, enciende un Membresía anual de MasterClass y prepárate para sudar con videos instructivos exclusivos de Nike Master Trainer y GQ el especialista en fitness Joe Holder. ¿Quiere mejorar su resistencia cardiovascular? Prueba el entrenamiento HIIT de Joe. ¿Tratando de conseguir un poco de swole? Tiene un entrenamiento de fuerza para eso. Desde consejos de acondicionamiento físico hasta trucos de nutrición, Joe hará que se sienta más saludable en poco tiempo.