Principal Bienestar Cómo hacer la postura de la cobra: 5 consejos para optimizar la postura de la cobra

Cómo hacer la postura de la cobra: 5 consejos para optimizar la postura de la cobra

La postura de la cobra es una parte esencial de la Surya Namaskar , o una serie de calentamiento de saludo al sol, que puede fortalecer los músculos abdominales y ayudar a alinear la columna.

que es un conflicto en un libro

Saltar a la sección


Donna Farhi enseña los fundamentos del yoga Donna Farhi enseña los fundamentos del yoga

La reconocida instructora de yoga Donna Farhi te enseña los elementos físicos y mentales más esenciales para crear una práctica segura y sostenible.



Aprende más

¿Qué es la postura de la cobra?

La postura de la cobra es una flexión hacia atrás fundamental en decúbito prono que fortalece los músculos de la espalda y abre el pecho. La pose de la cobra es un elemento básico en muchos Vinyasa clases de yoga de estilo como alternativa a Urdhva Mukha Svanasana , o perro mirando hacia arriba. En sánscrito, esta pose se conoce como Bhujangasana , que es una combinación de serpiente ( Bhujang ) y posar ( asana ).

La postura de la cobra es una postura de yoga poderosa que fortalece los músculos cuando se realiza con regularidad y con la alineación correcta. La flexión hacia atrás gradual y suave puede servir para ensanchar el pecho y la clavícula, ayudar a aliviar el dolor de espalda y brindar la oportunidad de fortalecer toda la columna y los músculos abdominales.

Cómo hacer la postura de la cobra

Es importante practicar la cobra en la alineación correcta para evitar un estrés innecesario en la espalda, el cuello o los hombros. Además, los expertos recomiendan que los principiantes aprendan esta pose bajo la guía de un instructor de yoga certificado. Aquí hay una guía paso a paso que lo ayudará a practicar esta postura con atención plena y enfocarse en la alineación del cuerpo:



  1. Acuéstese boca abajo . Acuéstese boca abajo en su colchoneta con todo el cuerpo extendido. Presione sus piernas y la parte superior de sus pies firmemente contra la estera de yoga y lleve las piernas a una distancia del ancho de las caderas.
  2. Lleva tus manos debajo de los omóplatos. . Coloque las palmas de las manos hacia abajo directamente debajo de los omóplatos y prepárese para levantar la parte superior del cuerpo y la cabeza.
  3. Empiece a levantar la parte superior de su cuerpo . Presione con las manos para levantar la parte superior del cuerpo y primero entre en una cobra baja. Asegúrese de no presionar demasiado peso en las manos porque desea concentrarse en fortalecer los músculos de la espalda baja para levantar suavemente.
  4. Use los músculos de la espalda baja para levantar más . Cuando se sienta estabilizado en la cobra baja, comience a presionar suavemente en las manos, aún más, usando la espalda y los músculos abdominales para levantar lo más alto que pueda cómodamente en una flexión hacia atrás más profunda. Continúe respirando cómodamente dentro y fuera por la nariz. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo mientras lleva el pecho hacia adelante. No es necesario que permanezca completamente estático en esta postura; puede ondular y retorcerse como una serpiente.
  5. Mira un poco hacia adelante y hacia arriba . Mantenga su mirada neutra pero ligeramente hacia arriba. Asegúrese de que la parte posterior de su cuello sea larga para asegurar una alineación adecuada de la columna. Puede quedarse aquí por unas cuantas respiraciones, manteniendo la alineación espinal y la integridad en la respiración.
  6. Baja suavemente . Al exhalar, baje lentamente hasta el suelo.
  7. Transición a la siguiente postura. Dos posturas comunes para hacer la transición después de la cobra son empujar hacia arriba y hacia atrás. Respuesta ( pose de niño ) o Adho Mukha Svanasana ( perro boca abajo ).
Donna Farhi Enseña Fundamentos del Yoga La Dra. Jane Goodall Enseña Conservación David Axelrod y Karl Rove Enseñan Estrategia de Campaña y Mensajes Paul Krugman Enseña Economía y Sociedad

5 consejos para realizar la postura de la cobra

Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que está practicando la postura de la cobra correctamente y optimizando los beneficios que recibirá de la postura:

  1. Tomar con calma . Es importante comenzar despacio, incluso si eso significa alejarse solo unos centímetros del piso para fomentar su fuerza y ​​garantizar una alineación adecuada.
  2. Usa tus piernas . Concéntrese en presionar firmemente los pies contra la colchoneta, levantar las rótulas y enganchar los cuádriceps.
  3. Haz espacio . A medida que empuja las piernas hacia atrás y hacia abajo, conéctese a tierra y tire de la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia arriba para descomprimir cualquier presión en la espalda baja.
  4. Relajarse . Es natural ponerse tenso en la postura de la cobra ya que muchos de tus músculos están contraídos, pero es importante que tus hombros se relajen y tu respiración sea constante. Mantenga los hombros relajados y conectados a la parte superior de la espalda, no tensos por los oídos.
  5. Juega con el peso en tus manos . Las manos te apoyarán, así que pon un poco más de peso sobre ellas a medida que ganes fuerza, pero juega con levantarlas de la colchoneta por un segundo o dos (si te resulta cómodo) y usa solo los músculos de la espalda para levantar.

Clase maestra

Sugerido para ti

Clases en línea impartidas por las mentes más brillantes del mundo. Amplíe sus conocimientos en estas categorías.

Donna Farhi

Enseña Fundamentos de Yoga



encuentra tus 3 grandes
Más información Dra. Jane Goodall

Enseña Conservación

Más información David Axelrod y Karl Rove

Enseñe la estrategia y los mensajes de la campaña

Más información Paul Krugman

Enseña economía y sociedad

cómo escribir buena ciencia ficción
Aprende más

Cómo modificar la postura de la cobra

Si la postura de la cobra es demasiado intensa o quieres empezar más lento, puedes probar la cobra bebé, una versión modificada que requiere menos flexión hacia atrás.

Para hacer la cobra bebé, siga todos los pasos para la postura de la cobra, excepto que evite poner peso en las manos, mantenga la mirada hacia abajo y el cuello largo y solo levante hasta la mitad. Esta modificación es adecuada para personas que tienen dolor de espalda o quieren trabajar hasta la postura de cobra completa. También es una gran modificación si está participando en una práctica de yoga más reparadora.

Cómo hacer yoga de forma segura y evitar lesiones

La forma y la técnica adecuadas son esenciales para garantizar la seguridad y la eficacia de una práctica de yoga. Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de practicar yoga. Las posturas pueden modificarse según sus necesidades individuales.

calculadora de los 3 grandes signos del zodíaco

¿Listo para aprender más sobre el yoga?

Piense como un profesional

La reconocida instructora de yoga Donna Farhi te enseña los elementos físicos y mentales más esenciales para crear una práctica segura y sostenible.

Ver clase

Desenrolla tu tapete, obtén un Membresía anual de MasterClass y obtén tu Si Continúe con Donna Farhi, una de las figuras más célebres del mundo del yoga. Siga mientras ella le enseña la importancia de respirar y encontrar su centro, así como cómo construir una práctica fundamental sólida que restaurará su cuerpo y mente.