Si tiene problemas para completar una lagartija completa, considere probar una variación más sencilla como una lagartija inclinada.

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¿Qué son las flexiones inclinadas?

Las lagartijas inclinadas son un ejercicio de peso corporal que pone especial énfasis en los músculos del pecho. Realice la flexión inclinada con las manos sobre un banco, encimera, pelota de estabilidad u otra superficie elevada. Mantenga su cuerpo en una posición de tabla alta, manteniendo la espalda y las piernas en línea recta; Doble los codos y baje el cuerpo con el mismo patrón de movimiento que usaría para una lagartija tradicional.

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4 beneficios de hacer flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas son un ejercicio de pecho útil para incorporar a su programa de entrenamiento de fuerza. Los beneficios de realizar flexiones inclinadas con regularidad incluyen:

    Las flexiones inclinadas fortalecen la parte superior del cuerpo . Las flexiones de brazos inclinadas activan múltiples grupos de músculos en la parte superior del cuerpo, incluidos los deltoides anteriores, el pectoral mayor y el tríceps.
  • Las flexiones inclinadas apuntan a los músculos de la parte inferior del pecho
    • . Mientras que la variación de flexión descendente pone más énfasis en la parte superior del pecho, la flexión inclinada prioriza los músculos de la parte inferior del pecho.
  • Las flexiones inclinadas aumentan la estabilidad
    • . Las flexiones de brazos inclinadas utilizan los músculos centrales y los músculos lumbares como estabilizadores. Con práctica y buena forma, las flexiones inclinadas también activan los oblicuos a los lados del abdomen y los músculos erectores de la columna en la espalda.
  • Las flexiones inclinadas son más fáciles de realizar que las flexiones estándar
    • . La variación de lagartijas inclinadas pone más peso en la parte inferior del cuerpo que una lagartija estándar, lo que te permite practicar con menos tensión en brazos y hombros. Si es nuevo en las flexiones, considere comenzar con la flexión inclinada u otra variación fácil como la flexión de rodillas.
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Cómo hacer flexiones inclinadas con la forma adecuada

Para las lagartijas inclinadas, comience realizando 2-3 series de 10-20 repeticiones, enfocándose en mantener una buena técnica.

  1. Coloque sus manos sobre una superficie elevada segura, como un banco o una escalera. Mantenga las piernas rectas y separadas a la altura de las caderas. Los dedos de los pies deben estar flexionados y en contacto con el suelo. Tus manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Agarre la superficie elevada con las manos y gire los hombros hacia afuera para activar los dorsales.
  3. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Aprieta tus cuádriceps y glúteos. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  4. Para el movimiento hacia abajo, tire del pecho hacia las manos doblando los codos. Los omóplatos deben retraerse a medida que desciende hacia la superficie elevada.
  5. Baje su cuerpo hasta que la parte superior de sus brazos esté a la altura de su espalda. Sus codos deben estar a 45 grados de su cuerpo y sus muñecas deben estar debajo de sus codos.
  6. Haga una pausa por un segundo en la parte inferior del movimiento.
  7. Mientras mantiene su alineación, inicie el movimiento ascendente apretando el pecho y estirando los codos.
  8. Los omóplatos deben sobresalir a medida que empuja hacia la parte superior del movimiento.
  9. Termina la repetición apretando tu pecho y tríceps.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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