Su cuerpo opera con un ritmo circadiano natural que establece su reloj interno e inicia sentimientos de vigilia y somnolencia. Este reloj biológico indica un horario de sueño constante, y cuando rompa ese horario regular, es posible que deba hacer un esfuerzo consciente para volver a una rutina de sueño normal.

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¿Por qué es importante mantener un horario de sueño?

Mantener un ciclo constante de sueño-vigilia conduce a un mejor sueño durante la noche y a un mejor bienestar general durante el día. El sueño regular suficiente puede mantener la memoria aguda, mejorar su estado de ánimo y fortalecer su sistema inmunológico. Si no duerme con regularidad, es más probable que experimente irritabilidad y mal humor. La privación prolongada del sueño puede generar ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental, que luego pueden desencadenar trastornos del sueño como el insomnio.

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Cómo arreglar su horario de sueño

Regrese a un patrón de buenos hábitos de sueño ajustando su rutina diaria.

    Desarrolle una rutina para la hora de acostarse . Los rituales nocturnos pueden conducir a un mejor sueño. Intente hacer lo mismo a la hora de acostarse todas las noches. Esto puede implicar tomar un baño, beber té caliente o escuchar música relajante. Puede entrenar su cuerpo para asociar los rituales de la hora de acostarse con el inicio del sueño.
  • Atenúa las luces por la noche
    • . Su reloj biológico reacciona a la exposición a la luz. Las luces brillantes inhiben la liberación de melatonina en el cuerpo, una hormona natural que provoca somnolencia. Para una buena noche de sueño, considere atenuar las luces en la hora previa a la hora de acostarse.
  • Limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse
    • . La luz azul que emiten los teléfonos móviles y otros dispositivos electrónicos puede alterar el reloj biológico. Guarde los dispositivos una hora antes de acostarse, o al menos use un filtro de luz azul en su pantalla.
  • Baja la temperatura de tu dormitorio
    • . Una temperatura ambiente nocturna de 60 a 67 grados Fahrenheit es óptima para dormir. Una temperatura ambiente más baja conduce a una temperatura corporal más baja, lo que le indica a su cerebro que es hora de dormir.
  • Minimice las interrupciones en su espacio para dormir
    • . Si es posible, equipe su dormitorio con cortinas opacas y considere dormir con tapones para los oídos o usar una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos nocturnos. Esto puede beneficiar particularmente a aquellos que trabajan en turnos de noche y deben dormir la mayor parte del tiempo durante las horas de mayor afluencia.
  • Ajústese activamente al desfase horario
    • . Volar a una nueva zona horaria puede suponer una interrupción grave del sueño. En lugar de caer en malos hábitos de sueño, asegúrese de ajustar su reloj biológico a su nueva ubicación. Configure un reloj de alarma para despertarse a una hora razonable en su zona horaria actual. Si se siente agotado al día siguiente, minimice la somnolencia tomando una siesta, pero limite sus siestas a 20 minutos.
  • Consultar con un especialista en sueño
    • . Si no puede arreglar su horario de sueño por su cuenta, considere trabajar con un especialista en medicina del sueño que pueda ayudarlo a establecer un curso de higiene del sueño para volver a sintonizar con el ciclo instintivo de sueño y vigilia de su cuerpo.
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