Si desea desarrollar una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo que lo ayude a desarrollar tríceps más fuertes y brazos más grandes, considere incorporar extensiones de tríceps acostado.

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¿Qué son las extensiones de tríceps acostado?

Las extensiones de tríceps acostadas, también conocidas como tríceps, son un ejercicio de aislamiento centrado en los músculos del tríceps. Las extensiones de tríceps acostado se realizan recostándose boca arriba en un banco plano y levantando pesas desde detrás de la cabeza hasta la extensión completa por encima de usted. Con la forma adecuada, este ejercicio de entrenamiento de fuerza puede ser más que un simple ejercicio de tríceps; también puede trabajar grupos de músculos como los deltoides de los hombros y el músculo dorsal ancho de la espalda. Algunas variaciones de extensión de tríceps acostado sustituyen las mancuernas por una barra o un par de pesas rusas.

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Extensión de tríceps acostado frente a prensa francesa: ¿cuál es la diferencia?

La principal diferencia entre la extensión de tríceps acostado y la prensa francesa es la posición inicial y la postura. Mientras haces extensiones de tríceps acostado boca arriba, haces prensas francesas mientras estás de pie. Las prensas francesas suelen utilizar un tipo específico de barra con un agarre en ángulo llamado barra de curl EZ. Una prensa francesa con barra EZ permite un mayor rango de movimiento que una extensión de tríceps acostada tradicional. Ambos ejercicios sirven como calentamientos útiles para otros entrenamientos de culturismo como el press con barra de agarre cerrado, el press de banca o el peso muerto.

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Cómo hacer una extensión de tríceps acostado

Para la extensión de tríceps acostado, comience usando un peso que pueda controlar durante 2-3 series de 10-12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones. Cuando esté aprendiendo el ejercicio, comience con pesos más livianos y levántelo con un observador.

  1. Acuéstese boca arriba en un banco o una colchoneta de ejercicios y sostenga un par de mancuernas, una a cada lado de la cabeza. Tus pies deben estar en contacto con el suelo. Mantenga su núcleo comprometido durante toda la serie de ejercicios.
  2. Empuje las mancuernas hacia el techo y gire los hombros hacia afuera hasta que los codos internos apunten hacia su cara y las articulaciones externas del codo apunten hacia afuera. Debe sentir tensión en los dorsales, lo que ayudará a mantener una posición óptima de los hombros y los brazos. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  3. Mientras mantiene la parte superior del brazo quieta, doble los codos y permita que las mancuernas viajen hacia su cabeza.
  4. Con control, baje las mancuernas a los lados de su cabeza.
  5. Haga una pausa por un segundo en la posición inferior.
  6. Para completar la repetición, aprieta los tríceps y estira los codos hasta que llegues a la posición inicial. Los codos deben estar ligeramente doblados al final de la repetición para mantener la tensión en los tríceps.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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