Si está buscando un nuevo entrenamiento con pesas rusas para incorporar a su programa de entrenamiento de fuerza, considere la posibilidad de practicar sentadillas con pesas rusas.

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¿Qué son las sentadillas con pesas rusas?

Una sentadilla con pesas rusas es un ejercicio de cuerpo completo que activa grupos de músculos en la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos el núcleo, los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas y los músculos de la espalda baja. Las sentadillas con pesas rusas también se conocen como sentadillas en copa. Realice sentadillas con pesas rusas colocando los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo la espalda recta y sosteniendo una sola pesa rusa frente a su pecho con ambas manos. Mientras mantiene el pecho hacia arriba, mueva las rodillas y baje el cuerpo a una posición de cuclillas.

Con la forma adecuada, la variación de la sentadilla con pesas rusas puede desarrollar músculos en las piernas más que una sentadilla con peso corporal estándar y preparar su cuerpo para ejercicios compuestos desafiantes que usan sus piernas como peso muerto y estocadas con mancuernas. Para un ejercicio con pesas rusas más desafiante, pruebe la sentadilla frontal con pesas rusas dobles con dos pesas rusas, una en cada mano.

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Cómo hacer sentadillas con pesas rusas con una forma perfecta

Para las sentadillas con pesas rusas, comience usando un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Con ambas manos, sostenga una pesa rusa a la altura del pecho con los codos cerca de la caja torácica. Su postura debe ser alta con los pies separados a la altura de las caderas o de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  2. Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Todas sus repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  3. Mientras mantiene la pesa rusa a la altura del pecho, mantenga una columna neutral y comience lentamente el movimiento hacia abajo doblando las caderas, las rodillas y los tobillos.
  4. Baja hasta que la parte superior de tus piernas esté paralela al suelo o ligeramente más abajo. Solo debe bajar hasta donde pueda mantener la pelvis nivelada. Haz una pausa en la parte inferior antes de ponerte de pie.
  5. Para comenzar su movimiento hacia arriba, empuje los pies hacia el suelo para comenzar a ponerse de pie. Cuando empiece a ponerse de pie, mantenga el pecho en alto, apriete los glúteos y permita que las rodillas se estiren y las caderas se muevan hacia adelante.
  6. Cuando termine el movimiento, apriete los glúteos y los cuádriceps mientras mantiene una columna neutra. Al final de cada repetición, los hombros deben terminar directamente sobre las caderas. Imagina que tu pelvis es un balde lleno de agua y estás intentando no derramar nada.
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Sentadillas con Kettlebell vs Sentadillas con Barra: ¿Cuál es la Diferencia?

Aunque las sentadillas con pesas rusas y las sentadillas con barra son ejercicios de levantamiento de pesas que utilizan un rango de movimiento similar, se diferencian entre sí en algunas formas clave.

    Equipo : La diferencia más clara es que la sentadilla con pesas rusas utiliza un tipo de peso libre diferente al de la sentadilla con barra. Las sentadillas con barra permiten ajustes de peso más pequeños con diferentes placas de peso.
  • Músculos trabajados
    • : Las sentadillas frontales que incorporan una barra frente a su pecho ponen más énfasis en los músculos centrales y superiores de la espalda que una sentadilla con pesas rusas. Las sentadillas traseras con la barra colocada sobre los hombros apuntan a la cadena posterior más que las sentadillas con pesas rusas.
  • Nivel de dificultad
    • : El entrenamiento con pesas rusas es generalmente más fácil que el entrenamiento con barra, ya que las pesas rusas contrarrestan su peso durante el movimiento de sentadillas. Practica sentadillas con pesas rusas de peso más ligero antes de pasar a sentadillas con barra completa.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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