Los ciclos de sueño interrumpidos tienen efectos perjudiciales en el reloj interno del cuerpo. Al igual que los trastornos del sueño y otras afecciones médicas, el desfase horario es un importante disruptor del sueño que puede afectar nuestro estado de ánimo y la capacidad de disfrutar de los viajes. Afortunadamente, hay muchas formas de frenar los síntomas del desfase horario a medida que ingresa a su nueva ubicación.

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El profesor de neurociencia Matthew Walker te enseña la ciencia del sueño y cómo optimizarla para mejorar tu salud en general.

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Una breve introducción a Matthew Walker

El Dr. Matthew Walker es un especialista en el estudio del sueño y el fundador y director del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California, Berkeley. El influyente neurocientífico británico es el autor del bestseller internacional Por qué dormimos (2017), recomendado por Los New York Times para la lectura en la mesita de noche en el sentido más pragmático y respaldado por Bill Gates. Además de examinar cómo el sueño afecta el cerebro y el cuerpo, Matthew ha analizado todo, desde su papel en la enfermedad de Alzheimer y la depresión hasta cómo puede facilitar el aprendizaje y, potencialmente, extender nuestra esperanza de vida. Recibió su Ph.D. del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Nottingham en Londres en 1996, y finalmente se convirtió en profesor asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard en 2004. Como científico certificado del sueño, Matthew ha realizado investigaciones y estudios exhaustivos sobre el impacto del sueño y cómo afecta nuestro salud fisica y mental.

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¿Qué es el desfase horario?

El desfase horario es la interrupción temporal de la actividad de su cuerpo ritmo circadiano que ocurre después de viajar entre o a través de diferentes zonas horarias. El desfase horario, también conocido como desincronosis, fatiga de viaje o fatiga de vuelo, es un desfase interno entre su llegada a una nueva zona horaria y su reloj biológico, que todavía está sintonizado con la zona horaria anterior. Los síntomas del desfase horario incluyen somnolencia diurna excesiva , problemas de memoria, confusión, mala calidad del sueño, dolores de cabeza, cambios de humor y problemas digestivos como estreñimiento. Si bien no existe una cura para el desfase horario, existen muchas formas de compensar la interrupción, incluidas las siestas, evitar el alcohol y la cafeína, dormir durante el vuelo y una exposición adecuada a la luz brillante.

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Los 6 consejos de Matthew Walker para ayudar al desfase horario

El desfase horario puede no ser evitable para cualquiera que viaje a diferentes zonas horarias, pero existen muchos métodos para ayudar a que su reloj interno se adapte a los cambios de zona horaria. Estos son algunos de los consejos del experto en sueño Matthew Walker sobre cómo compensar el desfase horario:

  1. Cambie sus relojes de inmediato
    2. . Tan pronto como esté sentado en el avión, cambie todas las caras de su reloj (en su computadora portátil, reloj y cualquier otro dispositivo) a la hora local de su destino. Una vez que configura todos los dispositivos en la nueva zona horaria, ya está comenzando a pensar y operar a tiempo en ese destino, lo que le ayudará a administrar el resto del viaje.
  2. Dormir durante la primera mitad de un vuelo largo.
    3. . La mayoría de las personas hacen esto al revés: permanecen despiertos durante la primera mitad de su viaje aéreo y luego se quedan dormidos hacia el final. Si su vuelo largo sale a la mitad del día, intente conciliar el sueño más temprano, luego permanezca despierto durante al menos 12 horas desde el momento en que se despierta en el avión hasta el punto en el que espera o desea irse a dormir. noche en esa nueva zona horaria en la primera noche. Necesita al menos 12, 14, incluso 16 horas de somnolencia saludable para conciliar el sueño y permanecer dormido. Si bien no podrá dormir toda la noche en el avión, la falta de sueño prolongada lo ayudará a conciliar el sueño de manera un poco más natural más tarde la noche siguiente en la nueva zona horaria. Los aviones no son ideales para un descanso de calidad, pero puede usar máscaras para los ojos y tapones para los oídos para ayudar a facilitar un ambiente más tranquilo y animar a su cuerpo a dormir.
  3. Evite el alcohol
    4. . Si bien el alcohol puede hacer que se duerma rápidamente, puede provocar problemas para dormir más tarde en la noche y somnolencia al día siguiente. El alcohol, junto con la cafeína, pueden dificultar el restablecimiento de su sistema circadiano, así que evite consumir estas sustancias para ajustar su ciclo de 24 horas con fuerza.
  4. La exposición a la luz brillante es vital
    5. . Cuando se despierta en su nueva zona horaria, es esencial salir a la luz del día. Necesitamos sol todos los días, pero es especialmente impactante en condiciones de jetlag. Trate de hacer ejercicio o caminar durante 20 a 30 minutos para permitir que su cuerpo tenga suficiente tiempo al sol. Cuando salgas por las mañanas, en condiciones de jetlag, evita el uso de gafas de sol, así podrás recibir todo el impacto del sol, que evitará o reducirá la melatonina que tu núcleo supraquiasmático seguirá liberando mientras estás despierto porque es en un estado de confusión. Usar la luz del día como herramienta para bloquear estratégicamente la producción de melatonina te hará sentir más despierto durante el día.
  5. Ajuste su nuevo horario en consecuencia
    6. . Una vez que haya llegado a su zona horaria de destino, resista la tentación de comer cuando tenga hambre porque normalmente no será el momento del día en que todos los demás tengan hambre y estén comiendo. Trate de comer a la hora estándar de su destino para ayudar a que su cerebro y su cuerpo se restablezcan más rápidamente.
  6. Duerme estratégicamente
    7. . Si siente que debe tomar una siesta para mantener cierto grado de capacidad mental y fortaleza, intente descansar lo más temprano posible durante el día. Considere una siesta al final de la mañana o una siesta temprano en la mañana, si es posible. Mantenga la siesta entre 10 y 20 minutos, solo para relajarse y al mismo tiempo prepararse para el éxito por la noche. No querrás liberar demasiado de la somnolencia saludable que has acumulado durante el día.

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