Los escaladores de montaña son una excelente manera de incluir un entrenamiento cardiovascular con el peso corporal en su programa de entrenamiento de fuerza.

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¿Qué es el ejercicio de montañismo?

Un alpinista es un ejercicio de peso corporal que activa los músculos de todo el cuerpo. Realice escaladores de montaña colocándose en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros debajo de usted. Active su núcleo para mantener la parte superior e inferior del cuerpo formadas en línea recta. Levante su rodilla derecha debajo de su cuerpo hacia su pecho antes de bajar su pie derecho de regreso a su ubicación en el piso. Repite este movimiento con la rodilla izquierda, alternando los lados con cada repetición.

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Cómo hacer escaladores de montaña con la forma adecuada

Para los escaladores de montañas, comience realizando 2-3 series de 10-20 repeticiones en cada pierna. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Póngase en una posición de cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies flexionados y en contacto con el suelo. Tus caderas deben estar por encima de tus rodillas y tus manos deben ser un poco más anchas que tus hombros.
  2. Agarre el suelo con la mano y gire los hombros hacia afuera para activar los músculos dorsales.
  3. Estire las piernas para levantar las rodillas y entre en un posición de la tabla . Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas.
  4. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo.
  5. Aprieta los cuádriceps y los glúteos mientras mantienes la pelvis ligeramente doblada, las costillas hacia abajo y la barbilla doblada.
  6. Mientras mantiene su alineación, lleve una rodilla hacia su pecho, luego regrese a la posición inicial.
  7. Repite el movimiento en la pierna opuesta.
  8. Alterne las piernas a un ritmo que le permita mantener la alineación y continúe alternando hacia adelante y hacia atrás hasta que haya completado la cantidad deseada de repeticiones.
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3 beneficios de los escaladores de montaña

La incorporación de escaladores de montañas en su rutina de ejercicios puede tener varios beneficios.

  1. Los alpinistas son un ejercicio de cuerpo completo
    2. . El ejercicio de alpinista activa grupos de músculos en todo el cuerpo, incluidos los tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, deltoides y músculos flexores de la cadera.
  2. Los escaladores de montañas pueden aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo
    3. . Con la forma adecuada, los escaladores de montañas activan los músculos centrales como el abdomen transverso y los oblicuos.
  3. Los alpinistas pueden mejorar su salud cardiovascular
    4. . Los alpinistas pueden aumentar su frecuencia cardíaca y su tasa de quema de calorías.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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