GUÍA DE LA TABLA LATERAL: CÓMO DOMINAR LA FORMA DE LA TABLA LATERAL

Si está buscando un ejercicio de abdominales que aumente la fuerza de su núcleo, incorpore planchas laterales en su rutina de ejercicios.

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¿Qué son los tablones laterales?
Cómo hacer una plancha lateral con forma perfecta
Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones
¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?
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¿Qué son los tablones laterales?

La plancha lateral es un ejercicio de peso corporal que trabaja grupos de músculos en todo el cuerpo, incluidos los músculos abdominales, tríceps, isquiotibiales, glúteo mayor, glúteo medio y músculos lumbares. Con la forma adecuada, los tablones laterales pueden ayudarlo a construir un núcleo fuerte. Trabajan los músculos oblicuos del costado del abdomen más que los abdominales o abdominales estándar.

Realice planchas laterales balanceándose sobre su costado con su codo directamente debajo de su hombro, tocando el piso con su antebrazo y el costado de su pie. Mientras activa los músculos centrales, levante la cadera hasta que su cuerpo forme una línea recta. Una vez que haya practicado cómo mantener una posición de plancha lateral, considere agregar variaciones más avanzadas de la plancha lateral a su programa de entrenamiento de fuerza; intente estirar el brazo de apoyo, levantar la pierna superior o extender la mano superior por encima de usted para agregar un desafío adicional a los músculos estabilizadores.

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Cómo hacer una plancha lateral con forma perfecta

Para la plancha lateral, comience realizando 2-3 series de 30 a 60 segundos. Elija sus series y mantenga la duración según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series.

Empiece por recostarse sobre una colchoneta de ejercicio de lado con el antebrazo plano y el codo directamente debajo del hombro.
Tus piernas deben ser largas con los pies apilados uno encima del otro. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
Gire los hombros hacia afuera para activar los dorsales y tire del antebrazo hacia la sección media para crear tensión.
Doble la pelvis, apriete los glúteos y los cuádriceps y active su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
Mientras mantiene su alineación, levante las caderas del piso. Su cuerpo debe permanecer en línea recta de la cabeza a los pies.
Mantén la posición durante el tiempo que desees.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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