Si necesita un ejercicio de glúteos para principiantes, considere la posibilidad de incorporar tiradas de cables en su programa de entrenamiento.

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El entrenador experto Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

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¿Qué es un pasacables?

El estiramiento del cable, a veces denominado estiramiento de los glúteos, es un ejercicio compuesto que trabaja los grupos de músculos de la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, el glúteo mayor y los músculos de la espalda baja. Practique los tirones de cables comenzando en una posición de pie de espaldas a una máquina de polea de cable. Bisagra las caderas, agarra la cuerda entre las piernas y tira de ella hacia adelante con un movimiento controlado.

Con la forma adecuada, los tiradores de cables pueden promover la hipertrofia o el crecimiento muscular en los glúteos. También pueden ayudarlo a practicar un movimiento de bisagra de cadera que es esencial para otros ejercicios compuestos como el peso muerto rumano (RDL) y el empuje de cadera con barra.

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Pasos de cable frente a columpios con pesas rusas: 3 diferencias

Los tirones de cable y los columpios con pesas rusas utilizan un patrón de movimiento similar, pero son diferentes en algunas formas clave:

  1. Equipo
    2. : Los tiradores de cable requieren una máquina de polea de cable, mientras que los columpios con pesas rusas usan un peso libre de pesas rusas, lo que hace que el balanceo con pesas rusas sea una buena opción para un gimnasio en casa.
  2. Energía
    3. : Mientras que la tracción del cable activa los músculos de la parte inferior del cuerpo en un movimiento lento y constante, el swing con pesas rusas implica un movimiento explosivo, lo que significa que activa sus músculos a su máximo potencial en un corto período de tiempo. Para realizar este ejercicio balístico, balancee la pesa rusa entre las rodillas y frente a su cuerpo, usando el impulso cuando sea necesario.
  3. Nivel de entrenamiento
    4. : Los columpios con pesas rusas son más difíciles que los tirones con cable. Ábrete camino hasta un swing con pesas rusas con otros ejercicios de glúteos, especialmente si eres un levantador novato.
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Cómo hacer un paso de cable con una forma perfecta

Para pasar cables, comience por realizar 2-3 series de 8 a 15 repeticiones. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Coloque la polea en la configuración de altura más baja en la máquina de cable.
  2. Mire en dirección opuesta a la máquina de cable y alcance entre las piernas para agarrar el mango de la cuerda con un agarre neutral.
  3. Dé unos pasos hacia adelante para quitar el peso de la pila de pesas.
  4. Su postura debe ser alta con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Tu barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuvieras intentando sostener un huevo debajo de la barbilla.
  5. Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable. Tus brazos deben permanecer largos con una ligera flexión de los codos. Pre-tensione sus hombros y caderas, y active su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  6. Mientras mantiene una columna neutral, comience a mover las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Sus rodillas deben permanecer flexionadas durante el movimiento hacia atrás y sus espinillas deben permanecer erguidas. La parte inferior de los brazos debe estar en medio de los muslos. La parte superior de su cuerpo debe estar en un ángulo de 45 grados.
  7. Al final del movimiento descendente, debe sentir el peso en la parte media del pie y los talones sin permitir que los dedos de los pies se levanten del suelo.
  8. Mientras mantiene una columna neutral, comience su movimiento hacia arriba empujando sus pies hacia el piso. Cuando empiece a ponerse de pie, apriete los glúteos y permita que las caderas se desplace hacia adelante.
  9. A medida que avanza la cadera, mantenga los brazos extendidos y finalice el movimiento apretando los glúteos mientras mantiene una posición neutral de la columna.
  10. Al final de cada repetición, sus hombros deben terminar directamente sobre sus caderas. Imagina que tu pelvis es un balde lleno de agua y estás intentando no derramar nada.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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