La incorporación de ejercicios isométricos en su programa de ejercicios puede aumentar su rendimiento muscular sin forzar las articulaciones de su cuerpo.

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¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son ejercicios en los que mantiene una posición estática durante un período prolongado de tiempo, contrayendo un grupo de músculos objetivo sin mover las articulaciones circundantes. La tensión constante aplicada a los músculos durante los ejercicios de entrenamiento isométrico puede aumentar la fuerza, la resistencia y la estabilidad de los músculos.

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Ejercicios isotónicos frente a isométricos: ¿cuál es la diferencia?

Los términos 'isométrico' e 'isotónico' se refieren a tipos de contracciones musculares; la principal diferencia entre un ejercicio isotónico y un ejercicio isométrico es que un ejercicio isotónico implica mover los músculos, mientras que un ejercicio isométrico no.

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    Ejercicios isométricos : Las contracciones isométricas ocurren cuando sus músculos permanecen en una longitud constante pero experimentan un aumento en la tensión, por ejemplo, cuando sostiene una mancuerna con el brazo doblado en una posición estática. Durante los ejercicios isométricos, aún activa sus fibras musculares, pero sus músculos no se mueven porque hay fuerzas iguales trabajando entre sí. Los ejercicios isométricos populares incluyen tablones y soportes de pared.
  • Ejercicios isotónicos
    • : Las contracciones isotónicas ocurren cuando sus músculos se acortan o alargan contra la resistencia, pero la tensión permanece igual. Con las contracciones isotónicas, los músculos se mueven debido a fuerzas desiguales. Por ejemplo, si realiza un curl de bíceps sosteniendo una mancuerna de 40 libras, debe usar más de 40 libras de fuerza para levantar la mancuerna y menos de 40 libras de fuerza para bajarla. Otros ejemplos comunes de ejercicios isotónicos incluyen flexiones, abdominales, flexiones, sentadillas y press de banca.
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6 ejercicios isométricos básicos

Existen numerosos tipos de ejercicios isométricos que se enfocan en diferentes áreas musculares. Para crear una rutina de entrenamiento de fuerza estática para todo el cuerpo, pruebe estos seis ejercicios:

  1. Tablón
    2. : El ejercicio de tabla se dirige principalmente a los músculos abdominales, de la espalda y de los hombros. Una posición de plancha es similar a la posición de lagartija, excepto que coloca los antebrazos planos en el suelo para que los codos formen un ángulo de 90 grados. Apriete los músculos centrales para levantar el cuerpo, manteniendo las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo. Mantenga la columna en línea recta mientras mantiene la posición de tabla.
  2. Puente de glúteos
    3. : El puente de glúteos trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales. Para el puente de glúteos, acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Coloque los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo, y doble las rodillas hacia arriba. Apriete los abdominales mientras levanta las caderas del suelo. Deje de levantar una vez que su torso y muslos formen una línea recta. Mantén la posición, apoyando los brazos en el suelo.
  3. Sentarse en la pared
    4. : Las sentadas en la pared son un gran ejercicio isométrico para la parte inferior del cuerpo, dirigido a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales. Una sentada en la pared es una sentadilla estática que usa una pared para apoyar los músculos de la espalda baja. Para hacer una sentada en la pared, párese a unos dos pies frente a una pared con los pies separados a la altura de los hombros. Baje su cuerpo doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados, empujando su espalda contra la pared para mantener el equilibrio. Mantenga la posición de sentado en la pared durante el período de tiempo deseado.
  4. Muerto colgado
    5. : Este ejercicio requiere una barra de dominadas y se enfoca en múltiples músculos de la parte superior del cuerpo. Para hacer una caída, párese en una silla y coloque las manos al ancho de los hombros en la barra de dominadas. Sin levantarse, use sus pies para deslizar la silla detrás de usted de modo que ahora esté suspendido en el aire. Mantenga esta posición durante el tiempo que desee.
  5. Retención estática aérea
    6. : Este ejercicio isométrico desarrolla la resistencia muscular, la estabilidad y la fuerza de los hombros. Necesitará una pesa rusa, una mancuerna o un plato de pesas de peso ligero a mediano. Levante el peso por encima de su cabeza con los brazos extendidos. Sostenga el peso en esa posición, asegurándose de no doblar los brazos.
  6. Extensión de tríceps en la pared
    7. : Para ejecutar este sencillo ejercicio de fortalecimiento de tríceps, simplemente párese frente a una pared en la posición de estocada hacia adelante. Extienda los brazos frente a usted a la altura de los ojos y coloque los puños contra la pared. Manteniendo los hombros sueltos, use los músculos tríceps para presionar ambos puños contra la pared y sujetar.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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