Como mamíferos, los seres humanos requieren un sueño regular de acuerdo con un reloj circadiano interno. Sin embargo, los ritmos circadianos varían de una persona a otra. Si eres una persona que se levanta temprano, tu hora ideal para despertarte podría ser desesperadamente temprano para otra persona que es un noctámbulo. Este ritmo natural de vigilia y sueño determina su cronotipo.
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- ¿Qué son los cronotipos?
- ¿Cómo funcionan los cronotipos?
- 6 formas de determinar el cronotipo del sueño
- ¿Quiere aprender más sobre cómo atrapar esos esquivos Z?
- Más información sobre la clase magistral de Matthew Walker
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Aprende más what-are-chronotypes¿Qué son los cronotipos?
Los cronotipos son patrones de comportamiento determinados por el reloj interno de una persona y los ritmos circadianos. Todos los seres humanos exhiben un ciclo de sueño-vigilia y la mayoría muestra una preferencia diurna (despertarse durante el día y dormir por la noche), pero las investigaciones muestran que diferentes personas funcionan mejor en diferentes momentos del día.
how-do-chronotypes-work¿Cómo funcionan los cronotipos?
Si bien los factores ambientales (como el trabajo por turnos durante la noche, el desfase horario o la actividad física extenuante) pueden afectar sus patrones de sueño, la duración del sueño y la calidad del sueño, el estudio de la cronobiología sugiere que su cronotipo de sueño es innato. Un 'gen del reloj' heredado puede dictar eventos como la liberación de melatonina, ciclos redox y cambios en la temperatura corporal, cada uno de los cuales se correlaciona con eventos en el ciclo sueño-vigilia.
6-ways-to-determine-your-sleep-chronotype6 formas de determinar el cronotipo del sueño
Durante varias décadas, biólogos, psiquiatras y neurólogos han desarrollado cuestionarios para ayudarlo a determinar su cronotipo de sueño.
- Cuestionario automatizado de matutino-vespertino (Auto-MEQ) : Este cuestionario de autoevaluación se basa en una plantilla de 1976 desarrollada por el psiquiatra sueco Olov Östberg. Por su parte, el cuestionario Östberg Morningness-Eveningness se basa en el trabajo de O. Öquist y J.A. Horne.
- Cuestionario de tipo circadiano (CTQ) : Este cuestionario de 20 ítems fue desarrollado por Simon Folkard, Lee Di Milia y Peter Smith. Mide la capacidad de una persona para contrarrestar la somnolencia y la rigidez de sus patrones de sueño.
- Escala de tipo diurno : Los investigadores Lars Torsvall y Torbjörn Åkerstedt desarrollaron este cuestionario en 1980 para los trabajadores por turnos de la construcción para aislar los rasgos de los tipos matutinos, nocturnos y los intermedios. Evaluarse a sí mismo en esta escala puede explicar sus ritmos naturales de sueño y predecir ciertos rasgos, como la somnolencia a primera hora de la tarde.
- Cuestionario de cronotipo de Munich : También conocido como MCTQ, este cuestionario fue desarrollado por el cronobiólogo alemán Till Roenneberg. Ayuda a medir lo que Roenneberg llama 'el ángulo de fase de arrastre'. Esto muestra cómo los ciclos de luz pueden afectar los ciclos de sueño de bebés, niños, adultos jóvenes y adultos adultos. Las diferencias metabólicas entre estas poblaciones pueden cambiar; por ejemplo, el MCTQ ha mostrado una preferencia por la noche en los adolescentes que algún día pueden llegar a ser madrugadores.
- Escala compuesta de matices : Esta evaluación compuesta combina preguntas de las mencionadas MEQ, CTQ y MCTQ. Se utiliza ampliamente en el estudio de los patrones de sueño y los trastornos del sueño y actualmente está disponible en 14 idiomas.
- El poder de cuando : Este libro de 2016 del Dr. Michael J. Breus incluye un cuestionario de autoevaluación que agrupa a las personas en uno de los cuatro cronotipos del sueño, que Breus llama cronotipo del oso, cronotipo del lobo, cronotipo del león y cronotipo del delfín. Se correlacionan respectivamente con el cronotipo matutino clásico, el cronotipo vespertino, los que se despiertan antes del amanecer y los insomnes que duermen livianos.
¿Quiere aprender más sobre cómo atrapar esos esquivos Z?
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