Si está buscando un entrenamiento de glúteos efectivo para incorporar a su programa de entrenamiento de fuerza, pruebe los sobornos.

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El maestro entrenador Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

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¿Qué es un contragolpe?

Un contragolpe, también conocido como contragolpe de glúteos, es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente los músculos de los glúteos. Realice sobornos poniéndose a cuatro patas o arrodillándose hacer subir posición. Mantenga la espalda recta y el núcleo enganchado mientras levanta una pierna detrás de usted. Otras variaciones del ejercicio de contragolpe incluyen los contragolpes con bandas usando una banda de resistencia y los contragolpes con cable usando una máquina de cable. Con la práctica regular, los retrocesos pueden ayudar a desarrollar la fuerza para otros entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, como estocadas y sentadillas.

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¿A qué músculos se dirigen los contragolpes?

Los contragolpes se dirigen a varios grupos de músculos.

    Glúteos : Con la forma adecuada, los contragolpes son uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de los glúteos, incluidos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
  • Isquiotibiales
    • : El patrón de movimiento de contragolpe activa los isquiotibiales de la parte posterior de las piernas a medida que los levanta detrás de usted.
  • Centro
    • : Su núcleo actúa como estabilizador durante los contragolpes. Recuerde mantener su núcleo comprometido durante sus ejercicios de contragolpe.
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Cómo hacer sobornos con una forma perfecta

Para los contragolpes, comience con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna. Elija una serie de repeticiones que le permitan mantener una buena técnica a lo largo de su entrenamiento.

  1. Póngase en una posición de cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies flexionados y en contacto con el suelo. Tus caderas deben estar sobre tus rodillas y tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros. Agarre el suelo con las manos y gire los hombros hacia afuera para activar sus dorsales.
  2. Su pelvis debe estar ligeramente doblada y sus costillas deben estar hacia abajo. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  3. Mientras mantiene su alineación, apriete el glúteo derecho para comenzar a empujar el talón derecho hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior del movimiento. Tus hombros y caderas deben estar paralelos al piso y tu pelvis debe permanecer quieta. Tu pierna derecha debe estar en un ángulo de 90 grados.
  4. Mientras mantiene su alineación, lleve su pierna derecha a la posición inicial sin tocar el piso.
  5. Repita para el número deseado de repeticiones antes de cambiar a la pierna izquierda.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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