Cuando se trata de rutinas de entrenamiento de peso muerto, el peso muerto con piernas rígidas se ha convertido en un pilar para los aficionados y los culturistas por igual.

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¿Qué es el peso muerto con piernas rígidas?

El peso muerto con piernas rígidas, también conocido como peso muerto con piernas estiradas, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que cambia la forma del peso muerto convencional. El peso muerto con la pierna rígida involucra los músculos de la cadena posterior, el grupo de músculos de la espalda que incluye los glúteos, las pantorrillas, los dorsales y los isquiotibiales.

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Peso muerto con piernas rígidas frente a peso muerto: ¿cuál es la diferencia?

Si bien el peso muerto con piernas rígidas y el peso muerto convencional son similares en muchos aspectos, existen algunas diferencias clave.

    Posición inicial : Similar a la variación del peso muerto rumano (RDL), el peso muerto con piernas rígidas comienza en una posición de pie con el peso al nivel de la cintura; a partir de ahí, el levantador baja el peso al suelo. Al realizar el peso muerto convencional, el levantador comienza levantando la barra del suelo.
  • Postura de la pierna
    • : La diferencia más clara entre las dos variaciones de peso muerto es que el peso muerto con piernas rígidas requiere piernas más rectas durante el ejercicio. Esta postura pone aún más énfasis en los músculos de la espalda baja y las piernas, y realizar el ejercicio con las piernas rígidas debería permitirle sentir un estiramiento leve.
  • Rango de movimiento
    • : Si bien el mismo movimiento de la bisagra de la cadera es esencial para ambas variaciones, el peso muerto con piernas rígidas tiene un rango de movimiento más corto en comparación con el peso muerto convencional.
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Cómo hacer un peso muerto con la pierna rígida

Para el peso muerto con piernas rígidas, comience usando una barra con un peso que pueda controlar durante 2-3 series de 8-12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones

  1. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Su postura debe ser alta con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Tus caderas deben estar directamente sobre tus hombros con una posición neutral de cabeza y cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. El peso de cada pie debe distribuirse uniformemente a lo largo de todo el pie. Agarre el suelo con los pies para crear una posición estable del pie. Tus brazos deben permanecer largos con una ligera flexión de los codos. Tense previamente los hombros, las caderas y el centro con una buena inhalación y exhalación. Todas sus repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  2. Comience a girar lentamente las caderas y permita que la barra se aleje de su cuerpo. Tus rodillas deben permanecer rectas. A medida que bajas, la barra debe alejarse un poco de tus piernas y pasar por encima de los dedos de los pies.
  3. Continúe moviéndose hacia abajo hasta que la barra llegue justo debajo de las rodillas o la espinilla media, según su nivel de flexibilidad.
  4. Al final del movimiento descendente, sus espinillas deben estar erguidas y debe sentir el peso en la parte media del pie y los talones de los pies sin permitir que los dedos de los pies se levanten del suelo.
  5. Para comenzar el movimiento hacia arriba, mantenga una posición neutral de la columna, acerque la barra a su cuerpo y muévala hacia arriba empujando los pies por el piso. Empuja las caderas hacia adelante, aprieta los glúteos y deja que las caderas se muevan hacia adelante.
  6. A medida que avanza la cadera, mantenga los brazos extendidos y finalice el movimiento apretando los glúteos y manteniendo una posición neutral de la columna. Imagina que tu pelvis es un balde lleno de agua y estás intentando no derramar agua por la parte delantera, trasera o los lados del balde.
  7. Al final de cada repetición, sus hombros deben terminar directamente sobre sus caderas.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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