Cuando se trata de ejercicios de glúteos para tu rutina de ejercicios en casa, el puente de glúteos de una sola pierna es una de tus mejores opciones.

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El maestro entrenador Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

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¿Qué es un puente de glúteos de una sola pierna?

Un puente de glúteos de una sola pierna es una variación unilateral del puente de glúteos que se dirige a grupos de músculos de todo el cuerpo como los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los músculos de la espalda baja y los músculos de los glúteos, incluidos el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Realice puentes de glúteos con una sola pierna recostándose sobre su espalda con las palmas hacia abajo a su lado. Extienda una pierna, apriete los glúteos y presione la otra pierna. Mientras mantiene la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levante las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.

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Cómo hacer puentes de glúteos en una sola pierna con una forma perfecta

Para puentes de glúteos de una sola pierna, comience realizando 2-3 series de 6-12 repeticiones en cada pierna. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Las rodillas deben estar dobladas y la columna vertebral y la pelvis deben estar en una posición neutra. Doble ligeramente la pelvis y baje la caja torácica. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  2. Involucre su núcleo y levante la pierna izquierda del suelo, extendiéndola recta. Su pierna derecha debe estar doblada y ambas rodillas deben permanecer una al lado de la otra. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  3. Para comenzar el movimiento hacia arriba, aprieta los glúteos y empuja el pie derecho hacia el suelo. Continúe apretando los glúteos mientras empuja las caderas hacia el techo para lograr la extensión completa de la cadera. Su núcleo debe estar comprometido para mantener las costillas hacia abajo. Su pelvis debe estar nivelada y ligeramente doblada en la parte superior. Haz una pausa en la parte superior del movimiento.
  4. Para comenzar el movimiento hacia abajo, gire desde la cadera y regrese lentamente a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones.
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Puente de glúteos de una pierna frente a empuje de cadera de una sola pierna

Mientras que el puente de glúteos de una sola pierna y el empuje de cadera con una sola pierna ambos se centran en la activación de los glúteos, difieren en algunas formas clave.

    Postura : La principal diferencia entre un puente de glúteos con una sola pierna y un empuje de cadera con una sola pierna es la posición de su cuerpo. Al realizar un puente de glúteos con una sola pierna, la parte superior del cuerpo descansa en el suelo mientras aprieta los músculos de los glúteos y levanta la cintura por encima de usted. Por el contrario, los hombros se elevan durante un empuje de cadera con una sola pierna.
  • Peso
    • : Los empujes de cadera con una sola pierna a menudo involucran pesos libres, mientras que los puentes de glúteos con una sola pierna son típicamente un ejercicio de peso corporal que no usa equipo. El peso adicional de una barra, mancuerna o pesa rusa requiere una mayor activación de los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras levanta la espalda del piso.
  • Rango de movimiento
    • : El puente de glúteos de una pierna utiliza un rango de movimiento más pequeño que el empuje de cadera de una pierna.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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