La extensión de piernas es uno de los entrenamientos de piernas más comunes para promover el crecimiento muscular en los cuádriceps.

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¿Qué es una extensión de pierna?

Una extensión de pierna, también conocida como extensión de rodilla, es un ejercicio de aislamiento centrado en los cuádriceps, que están formados por cuatro músculos específicos en la parte frontal del muslo: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.

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Este ejercicio requiere una máquina de extensión de piernas que incluye un asiento y una barra acolchada que presiona contra tus piernas, lo que promueve la fuerza y ​​la flexión. (Las variaciones pueden incluir pesos en los tobillos o una banda de resistencia). Los ejercicios de extensión de piernas son útiles como calentamiento para otros ejercicios de piernas como estocadas, prensas de piernas y sentadillas con barra.

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Extensión de piernas frente a flexión de piernas: ¿cuál es la diferencia?

Las extensiones de piernas y los rizos de piernas, también llamados rizos de los isquiotibiales, trabajan grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo, pero se enfocan en ligamentos y músculos completamente diferentes de las piernas. Mientras que las extensiones de piernas activan los músculos cuádriceps en la parte delantera de las piernas, los flexiones de los isquiotibiales se dirigen a los músculos de la parte posterior de las piernas.

Cada uno de los dos ejercicios requiere una posición inicial diferente y un rango de movimiento diferente. Cuando usa una máquina de extensión de piernas, se sienta y extiende las piernas para empujar una barra acolchada lejos de su cuerpo. Cuando usa una máquina de curl de piernas, usted se acuesta boca abajo y usa sus piernas para jalar una barra acolchada hacia su cuerpo.

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Cómo hacer ejercicios de extensión de piernas

Para la extensión de la pierna, comience usando un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

prefacio y prologo
  1. Siéntese en la máquina de extensión de piernas con las rodillas alineadas con el eje de rotación de la máquina. Coloque sus manos en los manubrios.
  2. Su postura sentada debe ser alta con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Mantenga la espalda contra la almohadilla trasera de la máquina de extensión de piernas, active su núcleo y tire de los glúteos hacia el asiento.
  3. Coloque la parte inferior de las piernas en contacto con la barra acolchada. La barra debe descansar justo por encima de los tobillos. Tus rodillas deben apuntar hacia adelante y tus tobillos deben estar alineados con tus rodillas. Tire ligeramente de los dedos de los pies hacia las rodillas. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  4. Inicie el movimiento ascendente apretando los cuádriceps y estirando las piernas.
  5. Levante las piernas hasta que sus rodillas estén rectas sin bloquearlas.
  6. En la parte superior del movimiento, apriete los cuádriceps por un segundo, luego regrese lentamente a la posición inicial.
  7. Doble las rodillas hasta que los tobillos estén por debajo de las rodillas. Si su asiento está ajustado correctamente y está en una posición óptima, las pesas no deben tocar la pila de pesas durante el movimiento hacia abajo.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene algún problema preexistente con las articulaciones de la rodilla, consulte a un fisioterapeuta o entrenador personal certificado antes de realizar extensiones de pierna para minimizar el riesgo de lesiones. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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