Si desea desarrollar un núcleo fuerte, considere agregar abdominales inversos a su rutina de ejercicios abdominales.

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¿Qué es el crujido inverso?

El crujido inverso es un ejercicio básico que se realiza acostado boca arriba y levantando las caderas y la espalda baja con los músculos abdominales de manera controlada. Con la forma adecuada, los abdominales inversos pueden mejorar la postura y desarrollar la fuerza central, apuntando a músculos como el recto del abdomen, también conocido como músculo abdominal o abdominales.

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Crunch inverso frente a Crunch tradicional: 3 diferencias clave

Los abdominales inversos y los tradicionales ejercitan los músculos centrales, pero existen algunas diferencias clave entre los dos ejercicios.

    Patrón de movimiento : Mientras que el crujido estándar requiere levantar la parte superior del cuerpo, el crujido inverso le permite mantener la parte superior de la espalda relajada mientras levanta la parte inferior del cuerpo. Esta postura de crujido inverso puede aumentar la estabilización y aliviar la tensión en el cuello.
  • Grupos de músculos objetivo
    • : Los abdominales inversos se dirigen específicamente a los abdominales inferiores, que pueden ser difíciles de activar durante un crujido tradicional. El crujido inverso puede aumentar la fuerza central activando los músculos centrales profundos como el músculo transverso del abdomen. Para una variación que también trabaje sus oblicuos externos, considere girar cuidadosamente las caderas en la parte superior del movimiento.
  • Rango de movimiento
    • : El crujido inverso tiene un mayor rango de movimiento que el crujido tradicional, lo que le permite articular más las rodillas y las caderas.
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Cómo hacer abdominales inversos

Para los abdominales inversos, intente completar 2-3 series de 10-15 repeticiones, enfocándose en mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

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  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Su columna y pelvis deben estar en una posición neutra. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  2. Involucre su núcleo y levante los pies del suelo para llevar las rodillas hacia el pecho. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados directamente sobre las caderas. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas. Tus piernas deben permanecer en la misma posición durante todo el movimiento. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  3. Mientras mantiene una columna neutral, active su núcleo y levante el coxis del suelo con los abdominales. La pelvis debe acercarse a la caja torácica, mientras que las rodillas deben acercarse al pecho.
  4. Haga una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento.
  5. Para el movimiento hacia abajo, continúe enganchando su núcleo y baje lentamente a la posición inicial hasta que la columna y la pelvis vuelvan a estar en contacto con la colchoneta.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

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Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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