Si está buscando un entrenamiento de brazos que active los músculos del bíceps y del antebrazo, pruebe el curl inverso.

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El maestro entrenador Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

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¿Qué son los rizos inversos?

El rizo inverso es un Curl de bíceps variación que utiliza un estilo de agarre diferente al del rizo estándar. Realice rizos inversos parándose con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga un par de mancuernas o una barra EZ-curl con un agarre en pronación (las palmas mirando hacia afuera de su cuerpo y hacia el piso). Flexione los bíceps, doble los codos y levante las mancuernas hacia los hombros. Continúe este movimiento para el número deseado de repeticiones.

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3 tipos de rizos inversos

El tipo de rizo inverso que realice depende del tipo de peso que use.

  1. Curl inverso con mancuernas
    2. : Para realizar este curl inverso, sostenga una mancuerna en cada mano durante todo el movimiento. Si eres nuevo en el rizo inverso, realiza este tipo con pesos ligeros.
  2. Curl inverso con barra
    3. : Este tipo de curl inverso emplea una barra recta. Practica esta variación si ya dominas el curl con barra.
  3. Curl invertido con barra EZ-curl
    4. : Esta variación depende de que tengas acceso a una barra de curl EZ, un tipo de barra de curl con un mango en ángulo diseñado para reducir la presión en tus muñecas. Utilice este equipo si desea proteger las articulaciones de su muñeca.
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Cómo hacer rizos inversos con una forma perfecta

Para rizos inversos, comience usando un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Agarre una barra de curl EZ, una barra o mancuernas con un agarre por encima de la cabeza. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Tus manos deben ser un poco más anchas que tus caderas. Tu postura debe ser alta con los hombros sobre las caderas. Mantenga una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  2. Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable. Tus brazos deben ser largos con una ligera flexión de los codos. Mantenga una posición neutral de la muñeca y un agarre cómodo.
  3. Gire los hombros hacia afuera para involucrar los dorsales y la parte superior de la espalda. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial.
  4. Mientras mantiene la parte superior de los brazos quieta, apriete los bíceps y comience a doblar los codos. Doble los codos hasta que sus antebrazos entren en contacto con sus antebrazos. La barra EZ-curl debe terminar cerca de sus hombros sin tocarlos. Aprieta los bíceps y haz una pausa en la parte superior del movimiento.
  5. Mientras mantiene la parte superior de los brazos quieta, estire lentamente los codos para volver a la posición inicial. Deténgase por completo en la parte inferior antes de comenzar otra repetición.

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3 beneficios de hacer rizos inversos

Incluir rizos inversos en su programa de entrenamiento con pesas puede tener varios beneficios.

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  1. Los rizos inversos pueden desarrollar músculo en tus brazos
    2. . Los rizos inversos activan grupos de músculos en los brazos, incluido el bíceps braquial y el braquial, el músculo principal que se usa para la flexión del codo. Los bíceps más grandes son otro beneficio de practicar rizos inversos con regularidad.
  2. Los rizos inversos mejoran la fuerza de su agarre
    3. . Al activar el músculo braquiorradial en su antebrazo, los rizos inversos pueden mejorar su fuerza de agarre y mejorar su rendimiento durante otros ejercicios de la parte superior del cuerpo como peso muerto, press de banca y dominadas.
  3. Los rizos inversos son versátiles
    4. . Los rizos inversos son ejercicios útiles para incluir en su rutina de ejercicios en casa. Si eres nuevo en revertir rizos, usa pesos más ligeros hasta que domines la técnica.
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Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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